Nybörjarguiden för att lyfta vikter på gymmet

För att avsluta, spika de drag som verkligen kommer att inspirera dig att fortsätta. Här delar proffsen sina favorit nybörjarvänliga uppsättningar för att lyfta belastningen.

Bägare knäböj

Vad du behöver: En stor hantel (skjut för 20 pund eller mer eftersom benen är det primära fokuset här). Behöver tips om hur du väljer rätt vikt? Vi har dig.

För detta drag som stärker dina quads och glutes och engagerar dina biceps och kärna, kommer du att hålla en hantel i brösthöjd. Håll ryggen rak och med kontroll, knäböj ner, skjut tillbaka rumpan som om du sitter i en stol. Tänk på att sprida golvet isär med fötterna så att knäna öppnar fint och brett. Längst ner, håll bröstet "stolt" mot väggen framför dig.

Kan inte hålla klackarna på marken? Tuck en vadderad gymmatta under dem för att ge dig en tum eller så höjd, och det hjälper din flexibilitet. Gör 3 uppsättningar av 10 till 15 reps. Bonus: Eftersom så många stora muskler är involverade kommer du att märka att det finns en konditionsfördel för denna rörelse, och det kommer att förbereda dig för att ha mer vikt.

Hantel knäböj och tryck

Vad du behöver: Något viktat, som en hantel, vattenkokare eller en medicinboll

"Detta är en stor total kroppsövning du kan göra var som helst och med många utrustning," säger Daley. Börja med fötterna höft eller axelbredd isär, med tårna framåt eller med lätt sväng, och ta tag i dina hantlar vid axlarna medan du tittar framåt. "När du börjar gå ner i knäböj, se till att knäna är i linje med tårna. Dina knän ska inte gå inåt eller utåt.

Fortsätt gå ner i squatläge och uppnå minst en 90-graders vinkel med benen, håll vikten i klackarna när du faller i höfterna, håll bröstet med hantlar i axelhöjd, pressa glutor för att återgå till startposition, helt stående, "säger du Daley. "På toppen av squat börjar du trycka hantlar uppåt medan du låser ut benen, håller kärnan tätt och biceps nära huvudet när du helt låser armarna ut ovanför huvudet. Kontrollera dina hantlar från denna position för att återgå till axelhöjden."Upprepa i 20 reps.

Avsatser

Vad du behöver: Alla robusta avsatser eller ytor som handlar om höfthöjden och en 12-kilos vikt eller mer.

Dessa rader arbetar dina lats, biceps och övre rygg. Gå in i en kort lunge och gå framåt från höften för att vila ena handen på avsatsen. Håll en hantel i din andra hand, böj armen till en 90-graders vinkel. Håll din armbåge mycket nära din kropp, ta med hanteln i armhålan, nästan som om du knuffar någon bakom dig.

Pressa hela din arm och axelblad när du drar tillbaka armbågen och ingen vinglar när du sträcker ut armen framför dig. Använd din abs och obliques (och din stabila utsläpp) för att stanna kvar. Gör 3 uppsättningar av 10 till 15 reps på båda sidor. Trick of the Trade: Om du märker att du har en svagare sida, börja där.

Ut till bicep curl

Vad du behöver: Hantlar

"Detta är en stor styrka som rekryterar flera muskelgrupper och förbättrar balans och samordning," säger Daley. Börja med fötterna parallella och din överkropp upprätt med en fot framåt och en fot bakåt. "Var noga med att hålla din främre ledning platt till marken och hitta en fokuspunkt framför dig," säger Daley. Gå ner i Lunge, böjas vid knäet och behålla din upprättstående läge, och som alltid var säker på att hålla knäet i linje med tårna, men låt aldrig knäet komma förbi dem.

"När du landar i lunge, ta med hantlar uppåt genom att hålla axlarna stabila, armbågar täta mot sidor och pressa biceps. Kontrollera hantlar ner till sidor. Tryck från marken genom den främre fotens häl och engagera dina glutor, hamstrings och fyrhjulingar. Återvänder för att starta position, återställa och upprepa rörelse med motsatt ben, säger Daley. En sak att komma ihåg? Se till att byta ben för att undvika muskelobalanser och se till att du gör ett lika antal reps på båda sidor.

45-graders hantelpress

Vad du behöver: En bänk anpassad till en 45-graders vinkel och två hantlar på minst 10 pund vardera.

Denna styrka-utbildningsrörelse, som fungerar ditt bröst, axlar och triceps, är trevligt att ha träningskompis upptäcker dig för. Klicka på en bänk i en 45-graders vinkel och placera den idealiskt så att du kan se dig själv i spegeln. Aktivera din kärna för lite stabilitet och lyft vikterna samtidigt från axlarna, upp genom målpostläget rakt över huvudet tills dina armar är låsta. Sedan långsamt, och med kontrollen, ta vikterna tillbaka till axelhöjden. Håll handflatorna vänd mot varandra hela tiden och håll armbågarna nära din kropp, som om de skrapar din ribbor. Gör 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.

Predikantkrullar

Vad du behöver: En E-Z-lockad stång eller hantel med bekväm vikt och en bänk (antingen en predikantkrullningsbänk eller en justerbar bänk)

"Predikare lockar fokuserar på att isolera bicep genom att hjälpa dig att undvika att använda dina andra kroppsdelar för att svänga skivstången upp till dig," säger Daley. Stå eller sitta bakom bänken med en eller båda armarna (beroende på om du använder en bar eller hantel) på dynan, håll armarna och bröstet upp mot dynan. Börja med stången i axelhöjd och längd med handflatorna vänd uppåt. Från denna position, andas in och sänk långsamt stången tills armarna nästan är på full sträcka. När du andas ut, engagera dina biceps genom att krulla baren till dig tills baren är i startpositionen för axelhöjden.

En annan anledning att ta tag i dessa tungor från racket? Viktträning kan hjälpa till att öka din sexlyst. Och bonus du behöver bara göra det i fem minuter för att det ska vara effektivt.