Styrketräningsmetoden 5/3/1 är hur du förvandlar mål till vinster

Hur man hittar din enda rep max

Till att starta måste du bestämma ditt enda rep -maximum, eller den högsta möjliga vikten du kan använda för att säkert slutföra ett givet drag. (Du kan göra detta antingen med en online -kalkylator eller på gymmet. Och det här verktyget visar hur du jämför med andra människor som väger samma som du gör.) Använd din One Rep Max för att beräkna procentsatser som behövs för träningsrutinen. Till exempel, om din enda rep max för deadlift är 135 pund, börja med 90 procent, eller cirka 120 pund. Öka vikten varje vecka genom att öka procentsatserna med fem vardera. Den första veckan hittar du 65 procent, 70 procent och 75 procent av det antalet, avrundar till närmaste fem och följer 5-3-1 REP-strukturen under hela månaden. (Mer om det senare! Inget behov av matematikinducerad panik! Jag lovar att detta är allt mycket tydligare i antal.)

Om beräkningen av din personliga plan låter som ett drag, finns det-Tack internet!-Online -kalkylatorer som gör det åt dig. Eftersom du bara kommer igång, låt oss välja tre träningspass per vecka. Så här ska en månad träning leta efter dig.

Här är en mall för den första månaden av Wendlers 5/3/1

Vecka 1: [90% av en rep max] x 5 reps varje dag

Se till att lämna 48 timmar mellan varje träningssession för att ge din kropp en chans att återhämta sig ordentligt.

Dag 1: Squats och Bench Presses

• Uppvärmning
• Squats: 5 reps på 65, 70 och 75 procent (kom ihåg, runda ner)
• Barbellpressar: 5 reps på 65, 70 och 75 procent
• Tillbehörsrörelser: Dessa bör vara 2-3 träningspass utformade för att komplettera det arbete du gör under dina rörelser 5/3/1. Till exempel kan du para dina knäböj med pull -ups och pushups, och dina skivstång trycker med vägda lungor och 100 meter släde pushs.

Dag 2: Deadlifts and Military Presses

• Uppvärmning
• Deadlifts: 5 reps på 65, 70 och 75 procent
• Militära pressar: 5 reps på 65, 70 och 75 procent
• Tillbehörsrörelser

Dag 3: Bänkpressar och knäböj

• Uppvärmning
• Barbellpressar: 5 reps på 65, 70 och 75 procent
• Squats: 5 reps på 65, 70 och 75 procent
• Tillbehörsrörelser

Vecka 2: [90% av en rep max] x 3 reps varje dag

Dag 1: Deadlifts and Military Presses

• Uppvärmning
• Deadlifts: 3 reps på 70, 75 och 80 procent
• Militära pressar: 3 reps på 70, 75 och 80 procent
• Tillbehörsrörelser

Dag 2: Bänkpressar och knäböj

• Uppvärmning
• Benchpressar: 3 reps på 70, 75 och 80 procent
• Squats: 3 reps på 70, 75 och 80 procent
• Tillbehörsrörelser

Dag 3: Militära pressar och deadlifts

• Uppvärmning
• Militära pressar: 3 reps på 70, 75 och 80 procent
• Deadlifts: 3 reps på 70, 75 och 80 procent
• Tillbehörsrörelser

Vecka 3: [90% av en rep max] x 5, 3, 1 reps varje dag

Dag 1: Bänkpressar och knäböj

• Uppvärmning
• Benchpressar: 5 reps på 75 Pecent, 3 reps med 80 procent och 1 rep på 85 procent
• Squats: 5 reps med 75 procent, 3 reps med 80 procent och 1 rep på 85 procent
• Tillbehörsrörelser

Dag 2: Militära pressar och deadlifts

• Uppvärmning
• Militära pressar: 5 reps med 75 procent, 3 reps med 80 procent och 1 rep på 85 procent
• Deadlifts: 5 reps med 75 procent, 3 reps med 80 procent och 1 rep på 85 procent
• Tillbehörsrörelser

Dag 3: Squats och bänkpressar

• Uppvärmning
• Squats: 5 reps 75 procent, 3 reps med 80 procent och 1 rep på 85 procent
• Bench Presses: 5 reps 75 procent, 3 reps med 80 procent och 1 rep på 85 procent
• Tillbehörsrörelser

Vecka 4: [90% av en rep max] x 5 reps varje dag

Du laddar vid denna tidpunkt, så procentsatser finns på 65 procent.

Dag 1: Militära pressar och deadlifts

• Uppvärmning
• Militära pressar: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent och 5 reps med 65 procent
• Deadlifts: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent och 5 reps med 65 procent
• Tillbehörsrörelser

Dag 2: Squats och bänkpressar

• Uppvärmning
• Squats: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent och 5 reps med 65 procent
• Benchpressar: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent och 5 reps med 65 procent
• Tillbehörsrörelser

Dag 3: Deadlifts and Military Presses

• Uppvärmning
• Deadlifts: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent och 5 reps med 65 procent
• Benchpressar: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent och 5 reps med 65 procent
• Tillbehörsrörelser

Och där har du det. För nästa månad startar du saker genom att lägga till 10 kilo till underkroppslyftan och 5 pund till överkroppshissen och sedan beräkna din 90% utgångspunkt. Fortsätt bara tills berget ringer dig och ber dig att vara på Titan -spelen.

Okej, låt oss prata cardio. Här är hur det är att ta 3 dansklasser rygg mot rygg (till rygg). Dessutom en spellista som får dig att dansa.