Den 2-minuters mobilitetsrutinen du kan (och borde) göra rätt vid skrivbordet för att undvika ryggsmärta

Sex rörlighetsrörelser du kan göra precis vid skrivbordet

Dr. Halpin gick oss genom några enkla skrivbordsövningar för att mobilisera ryggen, nacken och axlarna för att lindra smärta.

Kattko

"Denna rörelse ger lederna, musklerna, nerverna och mer runt ryggraden en chans att känna varje ände av spektrumet i ditt rörelseområde," säger Dr. Halpin. ”Detta ökar mångfalden runt ryggraden och möjliggör en bättre känsla av var mitten av det intervallet är, vilket vanligtvis är där ryggraden känner den minsta belastningen.”

• När du sitter med fötter platt på golvet, lägg händerna på skrivbordet.
• Andas ut medan du lätt trycker ner händerna ner i bänkskivan och runda ryggen.
• Andas in och räta upp, låt bröstet stiga upp och framåt när du når huvudet mot taket.
• Upprepa fem till 10 gånger.

Overhead räckvidd

Dr. Halpin säger att det kan öka axelrörligheten och förhindra styvhet att nå hela vägen uppåt och förhindra styvhet.

• Börja i sittande läge med armbågarna böjda ner på dina sidor och händerna upp bredvid dina axlar.
• Andas ut när du når dina armar rakt uppåt.
• Andas in när du sänker ner armarna ner.
• Upprepa fem till 10 gånger. Vänd sedan andningsmönstret, inandas när du når upp och andas ut när du tar ner armarna.

Dr. Halpin säger att genom att ändra andningsmönstret medan du når ökar du rörligheten mellan revbenen på alla sidor av din bagageutrymme.

Flexion andning

Dr. Halpin säger att denna övning är en bra primer för att få dina buken engagerade, och det skapar utrymme mellan revbenen i ryggen (som är benägna att tryckas när du sitter) för att bättre rymma djupa andetag.

• Börja i sittande läge med fötterna platt på golvet.
• Runda ryggen och placera underarmarna på låren.
• Andas ut helt när du trycker ner underarmarna i låren.
• Håll det trycket i låren när du andas in och fyller den bakre halvan av din revben.
• Upprepa detta för fyra andetag.

Räckvidd

Dr. Halpin säger att detta hjälper till att kompensera den extrema förspänningen mot framåtriktade rörelser när du är vid skrivbordet genom att introducera rörelse från sida till sida.

• Ge dig själv en kram genom att korsa båda armarna över kroppen och lindar händerna runt dig så långt du kan.
• Sedan räcker du rakt ut till sidorna och sträcker fingrarna bort från dig.
• Upprepa fem till 10 gånger.

Knäsaxar

"Denna rörelse ger din ryggrad lite av en vridning och erbjuder en byte av de delar av bäckenet som du vanligtvis sitter," säger Dr. Halpin.

• När du sitter med fötterna platt på golvet, lägg en vattenflaska eller boll mellan knäna.
• Utan att låta axlarna vrida, skift ett knä och höft bakåt och det motsatta framåt, växla sedan, rulla flaskan fram och tillbaka med knäna.

Alternerande stansar

Denna övning mobiliserar ryggraden och axlarna genom att rotera stammen.

• Sätt dig, slå en hand framåt och sedan den andra, låt ryggraden vridas.
• Gör fem till 10 slag per sida.

Vill komma ur din stol? Prova detta 12-minuters mobilitetsträning från tränaren Traci Copeland: