Kämpar med en energibuttag i mitten av eftermiddagen? Detta hormon kan vara den skyldige

Du är superkvinna på morgonen, du driver genom lunchtidsmöten och sedan bleknar du runt 3 s.m.-Bara för att känna sig vaken när 9 p.m. rullar runt.

Låter bekant? Det är inte på grund av vad du åt eller det faktum att du har satt för länge (även om dessa faktorer kan göra det värre). Och det är definitivt inte allt i ditt huvud. Det finns ett hormon som ansvarar för det här.

Du är superkvinna på morgonen, du driver genom lunchtidsmöten och sedan bleknar du runt 3 s.m.-Bara för att känna sig vaken när 9 p.m. rullar runt.

“Cortisol is the hormone that governs your blood sugar, blood pressure, digestion, hunger cravings, digestion, sleep/wake patterns, physical activity, and your capacity to cope with stress,” says gynecologist Sara Gottfried, MD, author of the New York Times bästsäljare Hormonet återställer diet. Med andra ord, det är uppdragskontroll för att vara en funktionell människa. ”När du är i kamp-eller-flight [läge] är kortisolens roll att höja blodtrycket (så att du kan springa) och blodsocker (att driva dina muskler) och att modulera ditt immunsystem.”

Till exempel, när du får en stor energispik precis när du börjar tänka på att avveckla och sova, är det en indikation på att dina kortisolnivåer håller sig högt i en tid då de enligt deras naturliga 24-timmars rytm bör avsmalna.

Andra antydningar om att ebb-och-flödesmönstret är bara ... av: allt från hjärndimma till sömnlöshet till viktökning och oregelbundna perioder.

Hur ser en hälsosam kortisolcykel ut? Och hur kan du komma tillbaka för att balansera? Dr. Gottfried delar sina vetenskapsstödda metoder för hormonell harmoni.

Så, vad är normalt?

För de flesta människor finns det en naturlig topp på morgonen, vilket förklarar varför vi känner en spräng av ingen-coffee-krävd energi i a.m.-antingen direkt eller när vi har rört oss lite och skakat av spindelnätet och en lugn på eftermiddagen. Och för vissa människor spikar det igen på eftermiddagen eller kvällen (hej, nattuglor).

Men i allmänhet tillverkas de högsta nivåerna på morgonen, mindre produceras under dagen och väldigt lite på kvällen. Endast minimala mängder kortisol produceras medan du sover. "När dina kortisolnivåer är i balans känner du dig lugn, cool och samlad hela tiden," säger Dr. Gottfried. ”Du sover bra och kan hantera stress utan att den övervinner dig. Ditt blodtryck och blodsockernivåerna är normala.”

Vad händer om din kortisolomkopplare alltid är "på"?

Hormonets nivåer bör botten ut runt midnatt, medan du sover, förklarar Dr. Gottfried. Det är när dina celler kan utföra sin största reparation. ”Om dina kortisolnivåer fortfarande är höga medan du sover kan din kropp inte göra den läkning den behöver. Som ett resultat vaknar du dig trött, som om du vill ha kaffe som höjer kortisol och kanske har du problem med att återhämta dig från träning.”

Kronisk stress är en trolig synd, eftersom den nästan ständigt producerar kortisol och gör det nära omöjligt att avveckla. ”Kortisol med hög kväll får dig att känna att du inte behöver vila vid den tidpunkt då du faktiskt behöver det mest.”

Resultatet: utarmade binjurar, som i sin tur orsakar serotonin, dopamin, noradrenalin och epinefrin (aka alla humörbalanserande hormoner du vilja att gå igenom dig) för att sjunka. Brist på sömn gör det svårare att sova på grund av stress och hög kortisol, så det blir en oändlig cykel. Dr. Gottfried sammanfattar det trubbigt: ”Det är viktigt att tänka på din kortisol.”

Är detta samma som binjuretrötthet?

De två moderna elände är faktiskt relaterade. Kortisol produceras i binjurarna, som styrs av den hypotalamiska hypofysen binjurar sköldkörtel gonadal (HPATG) axel. I tider med stress signalerar HPATG -axeln binjurarna för att öka kortisolproduktionen. När kortisolnivåerna ökar, säger de i princip HPATG, "Oroa dig inte, vi har det här," och HPATG -axeln stoppar inducerar binjurarna för att öka kortisolproduktionen.

Din kropp är utformad för att göra detta sällan-tänk fyra gånger om året och sedan uppleva långa perioder av lugn. Problemet är att de flesta av oss springer runt stressade för mycket av tiden. När stress är kronisk, fortsätter HPATG -axeln att utlösa binjurarna för att producera mer och mer kortisol, vilket leder till binjurens uppreglering.

Hur tar du tillbaka saker för att balansera?

Goda nyheter: Dr. Gottfried tror att livsstils- och kompletterande strategier är kraftfullt effektiva för de flesta kvinnor. Många av råden beror på de vanliga no-brainers: en helmatdiet, lämplig träning och stresshantering via meditation, andningsövningar och yoga.

Här är några specifika platser att börja:

• Ät näringsbeständig mat. Undvik raffinerade kolhydrater och socker som pesten. (Vilket är tufft när begär kan vara ett symptom på hög kortisol. Ge inte bara spiraler nedåt.) Om du är en låg-kortisolperson under dagen, ät "långsamma kolhydrater" som sötpotatis på natten.

• Träning på morgonen. Och om dina nivåer är höga, kom ihåg att konditionen kan höja kortisol. Dr. Gottfried säger att byta från att springa till yoga och Pilates gjorde hela skillnaden för hennes vikt.

• Upprätthålla en kontemplativ praxis. Den här är inte förhandlingsbar-särskilt om du kämpar med din vikt. En studie från University of California i San Francisco visade att överviktiga kvinnor som inledde ett mindfulness -program och fastnade i det i fyra månader förlorade magfett. Det är meningsfullt eftersom ditt magfett innehåller fyra gånger (!) kortisolreceptorerna som fett någon annanstans i kroppen.

• Ta omega-3-tillskott. Män och kvinnor som tog 4 000 milligram fiskolja per dag i sex veckor sänkte sin morgonkortisol till hälsosammare nivåer och ökade sin magra kroppsmassa, enligt en 2010 Gettysburg College -studie. Leta efter ett tillägg som har testats från tredje part och är fri från kvicksilver och andra endokrina störningar.

• Ta rhodiola. Denna adaptogena ört, en form av ginseng, är den bästa botaniska behandlingen för att balansera stresshormoner, säger Dr. Gottfried. Sikte på 200 milligram en eller två gånger om dagen.

• Ta C -vitamin. Det har visat sig sänka kortisol hos kirurgiska patienter och studenter i stressiga situationer och är ett säkert tillskott att lägga till din regim. Prova 750 till 1 000 milligram per dag, maximalt, eftersom mer kan orsaka en lös pall (som, riktigt samtal, kan stressa dig tillräckligt för att skicka dina kortisolnivåer tillbaka genom taket).

• Ta vitamin B5. Det verkar minska överdriven kortisol hos människor under hög stress, dr. Gottfried Notes-plus, det är en låg riskbehandling. Sträva efter 500 milligram per dag.

Ett annat sätt att sänka dina stressnivåer: tro det eller inte, självhypnos. Eller, ännu bättre, gör denna lugn-inducerande efterrätt ikväll.