Stretch-proffs tigger dig att aldrig, någonsin göra ballistiska sträckor-här varför

Att tvinga en sträcka för långt kan orsaka stress på din kropp, och om du känner detta obehag under en lång tidsperiod. När detta händer är muskelmagen-som är den del av muskelkomplexet som faktiskt sträcker sig ått sig som ett svar på smärtan, säger Dr. Dag. När muskeln blir snäv drar den på senorna. som inte har samma förmåga att sträcka sig, och det kan orsaka belastning och i svårare fall tårar och inflammation.

Dessutom kan du trycka på dina sträckor för hårt med den ballistiska metoden att finjustera de muskler de riktar sig, vilket besegrar hela syftet med att sträcka i första hand. "Om du gör en löpare -sträckning där du räcker till tårna och lägger till en kraftfull studs, riskerar du att överanvända ryggen och orsaka ryggstam eller smärta," säger Ziel. "Även om du försöker sträcka hamstringsmuskeln, kan det faktiskt göra det hårdare som detta."

Vad man ska göra istället för ballistiska sträckor

Eftersom ballistiska sträckor bör slås från skivan för gott, föreslår proffs att du staplar din rutin med statisk och dynamisk sträckning, istället och noterar att varje metod har sina egna individuella fördelar.

Dynamisk sträckning

Av de tre typerna av sträckning där, listor dynamiska toppar som de flesta proffs som den bästa att göra på reg. Det handlar om att ta en sträcka till slutet av sitt rörelseområde och sedan tillbaka för att starta och upprepa rörelsen om och om igen. "Det gör det möjligt för musklerna att komma till slutintervallet samtidigt som det ger muskeln en chans att koppla av mellan reps," säger Dr. Dag. "Som svar har det sympatiska nervsystemet inte mycket tid att aktivera och den repetitiva rörelsen möjliggör en djupare sträcka med varje pass av sträckan."

Med andra ord, det låter dig få en hel del djupare i strävan att lossa dessa muskler, varför pts och tränare älskar det så mycket. "Dynamisk stretching är min favorit, eftersom du tillåter din kropp att sträcka och förlängas genom fylligare rörelser, men inte tvinga slutintervall av dessa rörelser-det handlar mer om att uppmuntra mer längd, snarare än att tvinga ökat räckvidd," säger Ziel. "När blodflödet ökar och fascia och muskler värms upp kommer kroppen att kunna sträcka/förlänga ytterligare, varför dynamisk sträckning kan vara mycket effektiv för att förlänga kroppens fasciala linjer."

Statisk sträckning

Statisk stretching innebär att ha en sträcka under en viss tid och utförs bäst när din kropp redan har värmts upp (för vad det är värt, är fysioterapeuter överens om att du aldrig ska sträcka kalla muskler). "Detta är ett utmärkt sätt att få förbättrad sträckning, eftersom det ger förlängning genom de fasciala linjerna," säger Ziel. "För att göra det måste du ha lätt aktivering och inte kraftfull sträckning."

Eftersom statisk sträckning kräver att du håller en sträcka vid sin gräns under en lång tid, vill du se till att se till att vilken sträcka du gör inte ger samma stressrespons i din kropp som ballistisk sträckning gör. För att göra det, fokusera på att hitta opposition och längd när du håller din sträcka och undvik att sjunka in i lederna.

"I stället för att bara räcka till tårna i den klassiska löparen, till exempel, försök att försiktigt förlängas uppåt genom din överkropp när du drar ditt sitsben bort från din läkning och skapar motstånd genom ditt ben. Förlänger sedan upp och framåt över det benet och håller den aktiveringen genom din hamstring och överkropp, säger Ziel. "Detta kommer att skapa mer" stretch "samtidigt som det skapar mer fascial styrka i en förlängd position, vilket bättre skyddar din kropp från skada."

Sträckning 101

Oavsett vilken typ av sträckning du bestämde dig för att engagera dig i (så länge det inte är ballistiskt), är proffs överens om att det viktigaste att tänka på är att du inte tvingar din kropp till någon form av position den inte är utrustad för. Översträckning är mycket en sak, och kan leda till skador. "När du tillåter din kropp att förlängas i de fullständiga rörelserna med en mildhet och lätthet, kommer fascia att svara fint," säger Ziel.

Känn dig fri att trycka på dina gränser på löpbandet eller bänken, men när det är dags för att sträcka, anser det som din chans att ta det lugnt.

Behöver lite inspiration till din stretchrutin efter träningen? Följ med den dynamiska stretchrutinen i videon nedan: