Att stärka dina andningsmuskler är nyckeln till att döda dina konditionsträning

Att stärka dina muskler och leder är grundläggande för ditt fitnessspel. Duh. Men en muskel som ingen pratar om? Din andas muskler, som du bör arbeta för att öka din kapacitet för hjärtutsturering.

Känd som dina "interkostala muskler", dina andningsmuskler finns runt dina revben och hjälper dig att andas lättare. "[De] hjälper till att kompensera bröstväggen och skydda lungorna," säger Kasey Kotarak, tränare och tränare på Fit Body Boot Camp, och tillägger att de spelar en mycket viktig roll i den mekaniska aspekten av vår andning. De hjälper till att expandera och krympa storleken på bröstkaviteten, tillägger Steve Stonehouse, Nasm, en tränare och utbildningsdirektör för Stride.

Och när du gör en konditionsträning andas du uppenbarligen mycket hårdare än, säg, när du sitter på soffan med en tittande tittande 90 dagars fästman-Det är där interkostal styrka spelar in. "De interkostala musklerna gör det möjligt för det större luftflödet som krävs för konditionsträning och arbetar också för att tillåta en ökad andningsfrekvens," säger Kotarak. Så dessa muskler hjälper din kropp att anpassa sig till all inandning och utandning som krävs under en konditionsträning. "Utan dessa muskler skulle din kropp inte kunna anpassa sig till de fysiologiska förändringarna som följer med träning," tillägger hon. "Starkare interkostala muskler kan bidra till att öka din uthållighet, uthållighet och minska andnöd."Um, wow.

Ditt membran, som aktiverar ditt parasympatiska svar, är också viktigt för ditt andnings-träningsspel och är det första att sparka i växel. "Då utvidgar dina interkostala muskler dina revben," säger Stonehouse. "Helst, och när du tränas ordentligt, rör dig bröstet och är minst", säger han. När det gäller att stärka dessa viktiga muskler, hjälper cardio och andningsövningar, men det finns också styrka Träningsrörelser och till och med yoga poserar du också kan göra. Här är rörelserna att göra för att stärka dina interkostala muskler för ninja-liknande andningskapacitet-Observera att ett viktigt inslag i att göra dessa övningar är att fokusera på ditt andetag.

1. Hantel pull-over: Ligga platt på en bänk, se till att huvudet och nacken stöds. Båda fötterna ska vara platta på marken. Håll den ena änden av hanteln med båda händerna direkt ovanför bröstet och håll en liten sväng i armbågarna. Sänk sedan hanteln över huvudet så långt din kropp tillåter medan armarna håller sig fastna i. Lyft tillbaka vikten till startposition medan du engagerar kärnan, säger Kotarak.

2. Sned häl berör: Ligga på golvet med knäna böjda och fötter platt, konstaterar Kotarak. Flytta in klackarna tills knäna pekar uppåt. Titta på taket, höj huvudet, nacken och axlarna något från golvet och med dina armar vid dina sidor räcker du efter en häl genom att engagera kärnan. Ta sedan tillbaka armen till början. Slutför en fullständig uppsättning på ena sidan innan du byter, eller alternativ sida vid sida.

3. Bröstfluga: Stonehouse rekommenderar detta drag, som innebär att ligga på en platt bänk med en hantel i varje hand som vilar ovanpå låren. Dina handflator bör vänd mot varandra. Använd låren för att höja hantlarna och lyft en vikt åt gången så att du kan hålla dem framför dig vid axelbredd. Höj hantlarna som om du trycker på dem, men stopp och håll innan du låser ut-detta borde vara din startposition. Med en liten sväng i armbågarna, sänk ut armarna ut på båda sidor i en bred båge tills du känner en sträcka i bröstet. Andas in när du utför denna del av rörelsen och håll armarna stationära-rörelsen bör bara vara vid axelfogen. Lyft tillbaka armarna till startpositionen när du pressar bröstmusklerna och andas ut och använd samma rörelsebåge för att sänka vikterna.

4. Sidplank Hip Dip: Kotarak gillar detta drag för att arbeta din kärna och stärka dina interkostala muskler samtidigt. Börja på din sida med armbågen direkt under axeln och stapla fötterna ovanpå varandra eller stagna framfoten framför den andra i en sidoplank. När du är stabil trycker du upp i den låga sidoplanken. Engagera din kärna och doppa höfterna upp och ner och ta dem så nära marken som du kan. Håll din motsatta arm vid höften eller örat och se till att göra båda sidor.

5. Utökad sidvinkel: Kelly Clifton Turner, yogainstruktör och utbildningsdirektör för Yogasix, älskar den utökade sidovinkeln för detta ändamål, eftersom den "sträcker de övre revbenen och ber de nedre revbenen att stabilisera och stärka," säger hon. Börja i en Warrior II Yoga -pose med ditt högra knäböjda fram. Andas in för att föra din vänstra arm upp mot taket och andas sedan ut med armen över örat och gör en rak linje längs vänster sida av kroppen.

Om du någonsin har undrat, här är vad tränare har att säga om att göra cardio eller styrketräning först i ett träningspass. Och det här är vad du ska veta om kraft i fitness, som är en mindre diskuterad viktig del av ditt styrka spel.