Stärka och skulptera dina hamstrings hemma med dessa 5 övningar

Eftersom de flesta människor är fyrkantiga, vilket som Atkins nämnde, innebär att vi använder de främre musklerna i våra ben oftare än bakmusklerna i benen, är det viktigt att integrera hamstringsövningar i våra rutiner. För som Newtons tredje fysiklag säger till oss: "Varje handling har en lika och motsatt reaktion."Genom att dra benet framåt med din fyrhjuling ständigt kan du ha riskerat att skada dig genom att ha svaga hammies (någonsin hört talas om" Yoga Butt "?). Och dessutom, medan fyrhjulingar ofta överkompenserar för hamstringarna, hjälper hamstringarna ofta att göra glutes arbete, enligt Kate Ligler, en tränare på Mind Body.

Förutom att de är svaga kan detta också leda dem till att vara trånga, vilket kan innebära att hela området (hosta hosta: höfterna) avvecklas att dras framåt och bli ömma. Inte bra för någon. Som Ligler tidigare instruerade oss finns det massor av muskler som lindas runt huvudleden, i detta speciella fall, höfterna. Du måste fokusera på dem alla för att se till att du ställer in dig för framgång i dina träningspass, och så att du också lägger grunden för förebyggande av skador.

Prova dessa hemhamstringsövningar

1. Glutbro

Som namnet säger riktar sig glutbryggan på dina glutor, men det fungerar också din korsrygg, kärna och hamstrings. Denna övning är bra för alla nivåer som du kan göra det med eller utan vikt, och när du blir bättre kan du öka hur utmanande det är genom att lägga till vikt eller göra variationer med en enda ben. Så här gör man det:

2. Glutbro

När du har spikat den traditionella glutbron, krydda den och isolera verkligen din hamstrings med den enda benversionen. Så här gör man det:

3. Glidande hamstring

Du kanske bara är bekant med hamstring curl -maskinen, men vi har nyheter för dig: denna variation är lika utmanande. Allt du behöver är ett par skjutreglage och mattor eller torv eller en handduk och ett lövträ eller kakelgolv. Så här gör man det:

4. Kettlebell deadlift

Deadlifts är en av de bästa övningarna, och du behöver inte oroa dig för att bli uttråkad med dem eftersom du kan göra så många variationer. Om du verkligen vill rikta in dig på hamstringarna kan du prova kettlebellvariationen. Om du inte har en kettlebell eller vikter eller är ny på viktlyftning, kan du också göra denna rörelse sans utrustning. Som alltid, kom ihåg att hålla en liten böjning i knäna och alltid upprätthålla kärnens engagemang. Så här gör man det:

5. Enklyftadlyft

Om deadlift-variationerna som den ryska deadlift, kettlebell deadlift eller hex bar deadlift inte längre är utmanande, uppför ante med den enstaka bens deadlift. Inte bara kommer du att känna att detta tändar din hamstrings, utan det kommer också att utmana din balans och kärnstyrka. Så här gör man det:

Vill ha fler hamstringcentriska övningar? Ge detta 13-minuters hamstringsträning ett skott:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.