Straddle flexibilitet är den ryggradslångtagande, höftflexoröppnande styrkan du behöver

Sitter under större delen av dagen håller höfterna i en snäv, kompakt position. Därför är "Straddle flexibility", alias förmågan att förlänga höftadduktorer och öppna dina höftflexorer, är verkligen, verkligen Viktig.

Även om de flesta tänker på strängflexibilitet som den böjda förmågan att släppa ner och göra delningarna, finns det mycket mer än så. "Sträckt flexibilitet är viktigt eftersom höftadduktorerna, eller inre låren, tenderar att förkortas på grund av hur mycket tid vi tillbringar sittande," säger Lara Heimann, PT, fysioterapeut och yogapro. Allt detta sammanträde leder också till massor av spänning och täthet, vilket sedan kan göra dig mer benägen att skada. "Denna flexibilitet ger minskad spänning i ryggen, benen och höfterna," säger Tianna Strateman, VP för utbildning på Club Pilates. "Höfterna tenderar särskilt att bära mycket stress och spänning, så sträckning minskar skador, värk och smärta."

Förutom höfttäthet hjälper sträng flexibilitet med en bättre hållning och gör det lättare för dig att stärka din kärna. "Ökad strängflexibilitet kan hjälpa till med ryggradens rörlighet och möjliggöra kärnutveckling, och det kan hjälpa till med bättre ryggradsinriktning ovanpå bäckenet som arbetar mot en neutral ryggrad och bäcken," säger Strateman och tillägger att det också låter dig ha lateral rotation i höfterna (nyckeln för oss som tillbringar större delen av vår tid i en parallell position).

Den goda nyheten är att även om det att ha god straddle-flexibilitet i slutändan kan göra det möjligt för dig att göra delningarna, behöver det inte avanceras eftersom Heimann konstaterar att allt som krävs är aktivt engagemang och att ha vissa positioner för en känsla-så- bra sträcka. Här är de fem övningarna att göra för att stärka din flexibilitet.

1. Sidans lung: "Sidolungar är utmärkta för att få adduktöröppningen", säger Heimann. Börja med fötterna parallella och mer än höfter avlägsna och böj ditt vänstra knä för att luta dig tillbaka i vänster höft medan du håller ditt högra ben förlängt. Om du inte kan röra golvet med händerna, ändra med ett block eller en stol. Upprepa genom att böja och räta ut det vänstra knäet, håll sedan med knäet böjd, höger knä rakt i 20 sekunder. Upprepa på din högra sida.

2. Låg utgåt: Heimann älskar också denna sträcka eftersom det hjälper till att "mobilisera och förlänga den största av adduktorerna, adduktorn magnus," säger hon. Börja med ditt vänstra ben framåt och höger knä på golvet och ta med händerna på insidan av vänster fot (du kan modifiera med block under händerna). Sänk din bagageutrymme tills du känner att adduktören på vänster ben dras. Flytta höfterna tillbaka mot höger ben för att släppa, flytta sedan överkroppen och höfterna framåt för sträckan. Upprepa fem gånger och håll i 20 sekunder innan du byter sidor.

3. Gudinna squat: Den kraftfulla yogaställningen fungerar för strängflexibilitet när den stärker din underkropp. "Detta ser ut som den stora pliépositionen i balett," konstaterar Heimann, som säger att du börjar med dina fötter bredare än höftavstånd från varandra, fötter visade sig genom att rotera från höfterna. Böj knäna utan att låta dem tappa inåt och böjas långsamt och räta ut knäna 10 gånger. Skjut tillbaka höfterna tillbaka och nå dina händer på golvet eller blocken. Håll i 20 sekunder, håll tillbaka höfterna, ryggraden och knäna öppna.

4. Fjärils sträcka: Strateman rekommenderar den enkla fjärilssträngen, som är en sittande sträcka som innebär att du lägger solen på fötterna ihop med knäna böjda. Använd dina händer eller armbågar för att trycka på knäna öppna som en bok medan du håller ryggraden rakt i neutrala fötter ihop.

5. Figur-fyra sträcka: Den klassiska modifieringen till Pigeon Pose fungerar för Straddle flexibilitet, eftersom det är så bra att öppna dina höfter. Strateman gillar det för detta ändamål genom att ligga på ryggen och föra din högra fotled till vänster knä i en figur fyra. Tryck på höger knä medan du förlängs genom ryggraden och öppnar din högra höft. För att ta sträckan längre, lyft upp vänster ben upp mot bröstet medan du trycker på höger knä. Håll i en minut och växla sedan till andra sidan.

Roligt faktum: Big Toe -flexibilitet är också verkligen viktigt för ditt övergripande fitnessspel. Prova också dessa yogaposer för flexibilitet så att du kan röra vid tårna som en proffs.