Våra åldrande ben blir starkare varje gång vi äter kalcium med vitamin D-här är 3 enkla recept som parar 'Power 2'

Som läkaren påpekar finns det många sätt att öka D -vitaminintaget. Men om du uteslutande fokuserar på diet finns det bara några livsmedel som är rika på detta näringsämne att välja mellan. Enligt USDA inkluderar några av de bästa källorna till vitamin D alternativ som lax (383-570 IE), konserverad tonfisk (231 IE), sojamjölk (119 IE), svamp (114-1110 IE), mandelmjölk (107 Iu) och apelsinjuice (100 iu), för att nämna några. För sammanhang rekommenderade det nuvarande dagliga vitamin -D -intaget för barn och vuxna i U.S. är 600 internationella enheter (IU).

På baksidan rekommenderar USDA toppkällor till kalciumrika livsmedel som nonfat yoghurt (488 milligram), kefir (317 milligram), spenat (245 milligram), grönkål (177 milligram), tofu (434 milligram), fortifierade grapefrutsaft juice (350 milligram) och mandelmjölk (442 milligram).

Som sagt, eftersom dina kalciumbehov är starkt beroende av din ålder, dr. Cederquist rekommenderar att du justerar intaget i enlighet därmed. Som en grov riktlinje föreslår hon att barnen upp till 18 år konsumerar cirka 1 300 milligram per dag och sedan minskar till 1 000 milligram per dag tills folk når senare vuxen ålder. Vid denna tidpunkt. Cederquist rekommenderar att kvinnor i åldern 50 och äldre konsumerar 1 200 milligram per dag på grund av hormonella förändringar orsakade av klimakteriet. Och folk i åldern 70 och äldre bör också öka sitt kalciumintag till cirka 1 200 milligram för att bäst stödja benhälsa.

Dr. Cederquist rekommenderar att kvinnor i åldern 50 och äldre konsumerar 1 200 milligram per dag på grund av hormonella förändringar orsakade av klimakteriet. Och folk i åldern 70 och äldre bör också öka sitt kalciumintag till cirka 1 200 milligram för att bäst stödja benhälsa.

På liknande sätt kommer D -vitaminbehov också att förändras baserat på ålder. Den dagliga mängden D-vitamin, enligt National Institute of Health's Office of Dietary Supplements (ODS), är 400 IE för barn upp till 12 år, 600 IE för människor i åldrarna 1-70 år och 800 IE för människor över 70 år.

3 recept som parar vitamin D och kalcium för ökad absorption

1. Grädde spenat och lax

Tänk på dina middagsplaner tack vare detta vitlökssmör, krämad spenat och laxrecept med halv bakad skörd. Det gifter sig med några av de bästa vitamin D och kalciumrika livsmedel på listan, inklusive perfekt pan-seared lax (som är rik på båda näringsämnen), serveras tillsammans med krämig spenat som är doused med parmesan, schalottenlök och gott om vitlök. Behöver jag säga mer?

Få receptet: vitlökssmör grädde spenatlax

2. Vegan varm svamp sallad med miso dressing

Vi tror att inte alla läckra sallader är avsedda att serveras kallt. Fall i punkt: Denna välsmakande vegan varma svampsallad med miso dressing av Walder wellness som smakar ännu bättre varmt än det gör kallt. Och bortsett från hur läckert det är, kontrollerar den också listan över vår dynamiska duo näringsämnen-vitamin D och kalcium.

Nämligen kan du tacka grönkålen (kalciumrik) och svamp (vitamin D) som är stjärnorna i detta enkla recept. Och vara säker på att denna sallad inte heller skimpar ut i smakavdelningen. (En titt på ingredienslistan över den misosame-klädningen-som har Sesame Oil, Miso Paste och Ground Ginger-och du förstår exakt varför.)

Få receptet: varm svampsallad med miso dressing (vegan)

3. Solsken orange smoothie

Denna solsken orange smoothie av kärlek och citroner packar en en-två-stans: det sägs lysa upp din morgon och öka ditt immunsystem med näringsrika ingredienser som goji bär, bananer och ingefära. När de blandas ihop bildar de en sol-orange nyans som är en omedelbar humörförstärkare. Naturligtvis kan vi inte glömma att denna dryck har en av våra favorit vitamin D och kalciumkombinationer: apelsinjuice + mandelmjölk. Pro tips: Du vill se till att du använder förstärkt OJ för att skörda sina kalcium/vitamin D -fördelar. Lätt nog, rätt?

Få receptet: Superfood Sunshine Orange Smoothie

Få insidan om tillskott för kvinnor, enligt en RD:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.