Inte en tidig fågel eller nattugla? Vetenskapen föreslår att det kan finnas två andra sömnkronotyper

De fyra sömnkronotyperna

Morgontyp

Om du tenderar att öppna ögonen naturligt innan ditt larm surrar, vaknar tidigt på helgerna eller tycker att det är lätt att övergå till arbetsläge tidigt på morgonen, är du troligen en morgontyp. Detta innebär att ditt kortisol-melatonin-schema sker tidigare än genomsnittet på dagen: det vakenhetsfrämjande hormonet släpps förr på dagen, och det vakenhetskantiga hormonet kommer också förr på natten också.

Kvällstyp

Detta är precis motsatsen till ovanstående: människor som faller in i detta läger är ofta pressare för snooze -knappen och tenderar att kämpa med grogginess på morgonen; Kom natten, de känner sig vanligtvis mer vaken och förblir så i flera timmar efter att det blir mörkt. Som ni kanske gissar är deras kortisol-melatonin-schema försenat, jämfört med genomsnittet: det vakenhetsfrämjande hormonet släpps senare in på dagen, och vakenheten som avancerar hormonet anländer senare till natten.

Eftermiddagstyp

Medan ovanstående två sömnkronotyper är ganska allmänt etablerade, identifierade en studieundersökning 2019 mer än 1 300 personer om deras nivåer av vakenhet och sömnighet vid slumpmässiga tider under en dag identifierade en potentiell "eftermiddag" -typ, vilket återspeglar någon som är mest vaken på eftermiddagen. Liksom kvällstyperna känner de sig i allmänhet ganska groggy under hela morgonen, men istället för en stadigt stigande vakenhetsnivå har de en vakenhetstopp på eftermiddagen och blir sedan trötta igen runt 5 P.m. och framåt.

Nappartyp

2019-studien fastställde också en fjärde distinkt sömnkronotyp bland människor som känner sig sömniga vid två olika tider under 24-timmarscykeln 2 till 3 p.m., Och igen, cirka 10 s.m.-med två motsatta bitar av hög vakenhet (på morgonen och på senare kväll).

Enligt dr. Tal, det finns dock en liten varning: Alla kommer vanligtvis att känna någon form av energikoppning i mitten av eftermiddagen, vilket återspeglar en allmän tendens för kortisolnivåer att doppa runt den tiden-så om du känner dig lite mindre vaken så kanske du inte hoppar till slutsatsen ännu att du 'Re a Napper Type. Den anmärkningsvärda skillnaden här är att nappertyper tenderar att känna jämnt sömnigare På eftermiddagen än på morgonen eller kvällen.

Hur man räknar ut din kronotyp

Även om din sömnkronotyp återigen påverkas av genetik, är det värt att notera att det är långt ifrån sten, säger Dr. Tal. Faktorer som ditt jobb, livsstil och kost, tillsammans med element i din sömnhygien kan enkelt flytta det på ett eller annat sätt. I själva verket visade en nyligen genomförd studie som analyserade sömnmönster bland 3 787 personer under locket med covid-19 att när människor hade mer flexibilitet att själv välja sin sömntid, de flesta visade sig vara kvällstyper som skiljer sig avsevärt från tidigare forskning som visar att de flesta de flesta Människor (under icke-lockande förhållanden) är morgontyper.

Som sagt, om du vill identifiera din allmänna sömnkronotyp är det viktigt att spåra dina nivåer av sömnighet och vakenhet under en tid där du inte är sömnberövad, säger klinisk psykolog och sömnspecialist Shelby Harris, Psyd, författare av Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet. "Ett bra sätt att bestämma ditt" sömnbehov "är att göra det på semester, eller när du inte har specifika krav, som arbete, påverkar ditt sömn-vakna schema," säger hon. Sedan föreslår hon att du följer dessa tre steg för att se om något sömnmönster dyker upp som kan passa in i en av ovanstående kronotyper:

1. Se till att det inte finns något större att komma i vägen för att få kvalitetssömn genom att borsta på din sömnhygien (det vill säga, begränsa exponeringen för blå ljus på natten, minimera koffeinintaget sent på dagen, släppa temperaturen i ditt sovrum och så vidare ).
2. Använd en sömndagbok för att spela in den tid du naturligtvis går till sängs och vaknar varje dag i en vecka, såväl som din energinivå under dagen, och rankar den från noll (extremt sömnig) till 10 (hög energi) varje timme.
3. Beräkna den genomsnittliga totala tiden som sover för dagar fyra till sju (eftersom de första dagarna kan återspegla en viss berövning du gör för). Om du känner dig väl vilad är detta ditt totala idealiska sömnbehov; Om inte, notera speciella tider under dagen när du kände dig mer trött under hela veckan, baserat på dina dagbokposter.

"Även människor som rutinmässigt får en god natts sömn har fortfarande dopp i trötthet och vakenhet under dagen," säger Dr. Harris. ”Men om du har mer betydande perioder med sömnighet som motsvarar en av de listade kronotyperna, kan du mycket väl falla i det lägret.”

Hur du anpassar ditt schema med din kronotyp

När du har identifierat din kronotyp, om du har viss flexibilitet på jobbet, kan du sträva efter att strukturera möten och eventuella tidsblock där du behöver vara extremt produktiv runt de tidsramar där du vet att du är mest vaken, säger Dr. Tal. Och om du kan hantera det, är en 20-minuters power tupplur strax innan ett förväntat avsnitt av sömnighet är ett idealiskt sätt att hindra det, säger Dr. Harris, med förbehållet att det är bäst att hålla sig till bara en tupplur om dagen, om möjligt, för att undvika att störa natten sömn.

Om en tupplur inte är genomförbar och du måste öka vakenheten under en tid då du vanligtvis är trött, föreslår båda läkarna att få exponering för naturligt ljus. "Och om du kan kasta in någon mild rörelse också, med en 20- till 30-minuters promenad i starkt solljus, är det ännu bättre," säger Dr. Harris.

Om du fortfarande kämpar för att matcha din kronotyp till kraven i ditt arbete eller sociala schema, hålla dig till ett specifikt sömnmönster-det vill säga, gå till sängs samtidigt varje natt och vakna upp samtidigt varje morgon, utan Undantag-är alltid en användbar cirkadisk strategi, säger Dr. Tal. När allt kommer omkring kallas det inte en cirkadian rytm för ingenting.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.