Möt det ab-bustande draget som också hjälper till med nedre ryggsmärta död bug

Hur man gör de döda buggen tränar på rätt sätt

Vill arbeta med det döda buggen till din nästa träning? Du vill se till att din form är plats på annat sätt, det kommer inte att göra mycket för dig. Följ dessa sju experttips:

1. Undvik att trycka på ryggen i mattan

"I stället, fokusera på att hålla bäckenet parallellt med din matta så att du aktiverar buken och inte anstränger ryggen," säger Erica Ziel, författare, personlig tränare och grundare av Core Athletica.

2. Håll andningen konsekvent

Kom ihåg att andas in när du förlänger lemmarna och andas ut när du returnerar dem till startpositionen, tar djupa, jämn andetag. "Det vi tenderar att göra är att fudge andningsarbetet och lägga onödig aktivering i fyrhjulingar och höftflexorer," säger Brian Spencer från East River Pilates i denna Dead Bug Tutorial -video för brunn+bra.

3. Förvandla inte det till en nackträning

Om din nacke tenderar att bli irriterad när du böjer sig, håll bara huvudet nere på golvet, föreslår Ziel. Du känner fortfarande det gott i din kärna. När du når din arm över huvudet kan du också försöka nå under din armhåla snarare än med dina övre fällor, vilket kan sätta för mycket drag i din nacke, "tillägger hon.

4. Titta på ditt bordsformulär

Det är lätt att förbise din utgångspunkt, men du vill se till att de knäna är direkt över höfterna i bordsskivan. "Vi tenderar att ta med knäna för långt in, automatiskt gripa de höftflexorer och rundar så låg rygg," säger Spencer.

5. Oroa dig inte för hur långt dina lemmar sträcker sig

Fokusera mindre på hur mycket du rör dig och mer på att hålla ordentlig (och säker) form. "Håll knäna böjda snarare än att sträcka sig för långt om du känner någon spänning i korsryggen," säger Ziel. Nå bara längre när du känner allt på rätt plats. "Det är alltid bättre att bygga rörelsesortiment när du har fått de korrekta musklerna som är tillräckligt stärkt för att stabilisera denna övning, snarare än att gå och dumpa för mycket arbete i låg rygg, höfter eller fyrhjulingar," säger Spencer.

6. Gå långsamt

"Form är allt, så andas och kontrollera din kadens", säger Kom. "Om du börjar tröttna eller känner någon belastning i ryggen eller nacken, bara ta med det utökade benet lite högre i luften, så det är i mer av en stöt vinkel från höften, snarare än en rak linje-den högre det är, desto mindre belastning på ryggen."

7. När du har fått döda buggar, prova variationer som sparkar upp ett hack

Om den traditionella Dead Bug -övningen inte utmanar din kärna så mycket du vill, prova Kolar Dead Bug, som använder en vägg, eller lägg till en rörlighetspinne, som Jennifer Anistons tränare rekommenderar. Din kärna kommer att tacka dig.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.