Gör mental wellness till en prioritering denna månad med vår 28-dagars känslor utmaning

Så om du har ett större mål att vara mer positiv år 2020, kan du sätta några mindre mikromål att arbeta mot, som att starta en tacksamhet i januari eller förbinda sig till dagliga bekräftelser.

Dag 2: Börja skriva ner dina känslor

Detta behöver inte vara en full dagbok för dina snabbt cykelkänslor, börja bara spåra hur du känner dig genom att notera anteckningar för din referens. Detta gör förståelse för dina känslor enklare för tillfället och kan hjälpa dig att spåra framsteg eller förstå större mönster. Kan inte hitta en penna och papper till hands? Inte vad du känner dig nere i dina iPhone -anteckningar.

Dag 3: Spendera 10 minuter på meditation idag

Det tar bara 10 minuter att se de mentala hälsofördelarna med meditation, så varför inte prova det? Om du är mindre än jazzad över att vara ensam med dina tankar när du sitter i en irriterande styv hållning, kan en guidad meditation som Yoga Nidra vara en bra introduktion till övningen. Försök bara att inte göra av ..

Dag 4: Ta en legitim 30-minuters lunchpaus

Lyssna, vi har alla blivit så vana vid den buritto-bowl-at-our-desk-livet att detta låter som ett radikalt koncept. Men vid uppmaningen till licensierad psykolog och skapare av den inre röstappen Helene Brenner, PhD: Ta en verklig ha sönder.

"Det finns många senaste neurovetenskapliga bevis som visar att hjärnan reagerar på samma sätt som [stam] som en muskel: det blir trött," säger hon. "Såvida du inte är adrenaliserad av en släpp-död tidsfrist, kommer du att ta en paus ändå genom att kontrollera ditt Instagram- eller Facebook-konto. Du kommer bara inte att njuta av det så mycket eller få så mycket av det om du inte ger dig själv tillåtelse till verkligen koppla av. Din kropp kommer att vara så tacksam för dig om du ger dig själv totalt tillstånd att koppla av och ta näring, mentalt och fysiskt.”

Dag 5: Prova en ny andningsövning

Känner sig stressad? Ta en minut och ta itu med en andningsövning för att hjälpa dig att lugna och centrera dig. Som DR. Manly påpekar Glädje från rädsla, Panikandning är kort och grunt, varför att vara medveten om hur du andas in och andas ut kan grunda dig i nuet.

Hon rekommenderar utökade rengöring av andetag. Andas in djupt och helt och sedan förlänga inandningen för ytterligare två räkningar. Andas ut så djupt och fullt som möjligt och fortsätt sedan utandningen för ytterligare två räkningar. Koppla av och paus och upprepa sedan fem långsamma andetag.

Dag 6: Experimentera med en mer aktiv meditationsövning

Att sitta still för en traditionell meditation kan vara svårt för vissa människor (eller i vissa fall utlösande) -branch och prova en annan aktivitet som främjar mindfulness, som en konstklass, laga en måltid, yoga eller oooh! Kanske gör ett vuxen vänskapsarmband?

Dag 7: Identifiera dina stressfaktorer och triggers

Att veta vilka specifika saker i livet som särskilt stressar dig eller spårar dig-liknande upphöjda röster eller vissa typer av passiva-aggressiva kommentarer kan hjälpa dig att bättre ta itu med dem när de kommer upp och vara mer medvetna om hur du hanterar dem. Ett bra sätt kan vara att skriva ner dem och, framförallt Om du är i ett förhållande, dela dem.

”Dr. Sue Johnson, utvecklaren av känslomässigt fokuserade parterapi, kallar detta din "råa" eller "ömma" plats ", Dr. Säger Brenner. "Prata om vad som händer med dig, vad du tenderar att göra när du blir utlöst, varför det händer med dig, ber om ursäkt för dina överreaktioner och bjuda in din partner att dela vad som händer med dem när du reagerar på det sättet och vad deras triggers är , är ett bra sätt att komma närmare och förstå varandra vid de ögonblick när du är minst älskvärd, men ändå innerst inne, de flesta behöver din partners förståelse.”Detta kan absolut gälla andra nära relationer också, som med vänner eller närmaste familj.

Dag 8: Prova något helt nytt idag

Oavsett om det är en ny upplevelse, ny mat eller ny skicklighet, att utmana din hjärna med något oväntat kan hjälpa till att släppa mer dopamin och engagera olika delar av din hjärna-som är avgörande för att hålla ditt sinne aktivt och flexibelt. På samma sätt kommer elementet i nyhet eller "Oddball Effect" att få din dag att känna sig förtjusande längre (på ett bra sätt, löfte).

Dag 9: Practice "Tanke Märker"

Tanke Stoping är en kognitiv beteendeteknik som minskar negativt tänkande. Det allmänna konceptet är att när du kommer i en cykel av ihållande negativa tankar, föreställer du dig ett rött stoppskylt varje gång en sådan tanke dyker upp i ditt huvud för att stoppa det i dess spår. Men dr. Manly säger att viss forskning har visat att tanken stoppade utan Att ersätta den negativa idén med en positiv kan öka vissa negativa tankar, varför hon finner kusintekniken för att "tänka märke" vara mycket effektivare.

"När en negativ tanke uppstår, helt enkelt märke, icke-bedömande, att det är närvarande," Dr. Many säger. "Erbjud sedan sinnet en ersättningstank som är positiv, som att fokusera på ett upplyftande mantra, en vacker bild eller en positiv sånglyrik. Denna strategi distraherar sinnet från den negativa tanken och eftersom den inte kraftfullt undertrycker eller stoppar den negativa tanken, minskar den chansen att den negativa tanken kommer att återkomma senare."

Dag 10: Ta en snabb träningspass

Fysisk aktivitet levereras med massor av mentalhälsoförmåns-hela.

Dag 11: Gör en "Brain Dump"

Skriv ner saker som du tänker på idag, inklusive de saker som oroar dig eller stressar dig. Forskning visar att när du får allt ur ditt system kan det hjälpa dig att ta bort dig och känna dig friare att få saker gjort. Se bara till att kasta bort listan så att du inte fixar.

Dag 12: Utveckla ditt perspektivskript

Det är lätt att bli överväldigad och stressad när saker staplas upp. Ibland kan det hjälpa dig att komma ur en oro spiral att sätta saker i perspektiv. Dr. Brenner föreslår att du gör det genom att ställa dig själv frågor som: ”Hur kritiskt kommer detta att vara om sex månader?”Eller” är jag överdrivet det?'”Du kan fråga detta om dig själv, eller så kanske du vill fråga en pålitlig älskad som kommer att säga sanningen. Om det ärliga svaret är "ja", följ upp den frågan genom att ställa dig själv, "måste jag verkligen?”Och om svaret fortfarande är ja, fråga” varför?”Att gå igenom dessa frågor och känna till dina svar hjälper dig att bättre prioritera vad som finns på din tallrik och kan till och med ta bort några saker helt och hållet.

Dag 13: Prioritera sömn ikväll

Att ge din hjärna en vila är avgörande för övergripande bättre fysisk och mental hälsa. Prova en sömnspårare om det är din sak för att bedöma dina sömnvanor och se till att ditt sovrum är grundat för optimal sömn (läs: mörk, cool och tyst). Glöm inte att undersöka vilka andra förändringar du kan göra för att främja en bättre natts sömn:

• Lägg bort digitala enheter minst två timmar före sängen
• Om du dricker, ta din sista drink minst två till tre timmar före sängen
• Ät din största måltid tidigare på dagen för optimal matsmältning på natten
• Ladda upp på sömnfrämjande mat
• Överväga melatonin eller magnesiumtillskott

Dag 14: Hitta din personliga återställningsknapp

I simmarna kommer att slå återställning på en felaktig karaktär att få dem att göra någonting en minut innan de återvänder till ett normalt, neutralt tillstånd. "Att göra ingenting" kan också betraktas som en återställningsknapp för att få dig igenom en dag när du är överväldigad. Andra återställningsknappar kan inkludera djupa andetag, fem minuters Pinterest -tid, ta en snabb promenad eller ringa din vän och ventilera.

Det är bra att ha olika återställningsalternativ, säger Dr. Manlig. "Det är viktigt att veta att en återställningsknapp kan fungera bra i vissa situationer och inte fruktansvärt bra i andra medvetna medvetenhet och flexibilitet är nyckeln," säger hon. "Så om du använder en återställningsknapp och du mår bättre efteråt, vet du att du har träffat en söt plats. Men om du använder den personliga återställningsknappen och inte mår bättre, använd ett annat läge förrän du hittar ett som ger dig en känsla av glädje och lättnad du vill ha och förtjänar."

Dag 15: Upprätta dina nuvarande egenvårdsbehov

Ta ett tips från Elisa Shankle, interiörarkitekt och medgrundare av Healhaus och granska dina egenvårdspraxis för att se vilka som är effektiva. Först listar du dina nuvarande självvårdspraxis. Tänk sedan igenom vilken av dem du har hittat riktigt glada och fördelaktiga under de senaste månaderna, och vilka som har fallit platt. Kanske är ansiktsmaskning mindre tillfredsställande än den en gång var, eller kanske du inte känner dig bättre efter en gReat British Baking Show maraton. Dessa typer av avslöjanden kan öppna dörren för att prova andra egenvårdsmetoder.

Dag 16: Skapa din egen självvårdslåda eller kit

När du har kommit fram till vad dina nuvarande behov är, skapa en egenvårdslåda fylld med fem specialartiklar som du bara använder på dagar du särskilt behöver lite TLC. Dessa kan vara tröstande saker som en mjuk filt eller en favoritbok, eller kanske den boxade DVD -uppsättningen Gilmore Girls. Oavsett vad som ger dig tröst, bör du överväga att lägga in din egenvårdslåda.

Dag 17: Samla dina inställningar för sociala medier

Att ta hand om dig själv innebär ibland att koppla ur eller översyna hur du interagerar med sociala medier. Vet inte var du ska börja? Om du känner dig känslig, säger den kliniska psykologens målstuga Saedi Bocci, doktorsexamen, till Nix några alltför negativa eller positiva vänner (japp, att se obevekligt glada inlägg kan skada din psyke också), men håll inspirerande främlingar och kändis förebilder som gör att du gör dig må bra.

Dag 18: Gör något helt "själviskt"

Många av oss sätter andra människors behov först, oavsett om det är vår partner, familj, vänner eller kollegor. Idag vill vi att du ska göra något helt åt dig själv! Vi är verkligen stora förespråkare för solo -datumet, vilket innebär att du kommer ut och gör dina favorit saker för att hjälpa dig att komma i kontakt med vad som ger dig glädje och spänning. Du förtjänar det.

Dag 19: Planera för framtiden

Vi vet båda att det är hälsosamt att utöva mindfulness -strategier för att hålla oss närvarande, men ibland det nuvarande ögonblicket bara ... suger. Att ha din hjärna att vandra i det tillståndet kan få oss att titta mot framtiden med ett oroligt sinne, vilket kan orsaka stress och ångest.

"Men när vi ser mot framtiden med glädje-som att planera en vacker resa till Paris-är det fritt från stressen från här och nu," Dr. Many säger. "Så, oavsett om det faktiskt planerar resan eller helt enkelt fantaserar om den förtjusande resan som kommer, drar sinnet och andan verkligen nytta av den positiva energi och fantasi som uppstår. När vi engagerar oss i positiva, upplyftande tankar om framtiden, översvämmas hjärnan med må bra neurokemikalier som ger lättnad från vardagliga stressfaktorer."

Så oavsett om det planerar din nästa semester, att köpa billiga konsertbiljetter eller schemalägga din nästa pedikyr, kan det också vara egenvård att tänka mot framtiden.

Dag 20: Tillbringa 20 minuter för att boka ditt års hälsotämningar

Det känns nästan för uppenbart, men egenvård kan också innebära att du tar hand om din fysiska hälsa. Avsätt lite tid idag för att ringa ditt läkarkontor, din OB/GYN och din tandläkare för att få dina årliga hälsokontroller på kalendern för detta år. (Om din telefon ångest är genom taket, prova zocdoc.)

Dag 21: Säg ja till oplanerad tid

Våra liv är så hektiska, att ta hand om dig själv kan ibland innebära att du ger dig själv en helt ostrukturerad dag utan planer. Dr. Brenner säger att detta gör att du kan komma ur "Task Mode" och gå in i "mottagande läge", där ditt sinne kan arbeta med problem i bakgrunden och komma med svar du aldrig skulle ha fått något annat.

"Rymlig tid kan öppna dig för din inre röst, dina mer subtila tankar och känslor och kan aktivera önskemål, hopp och drömmar som du har lagt på den bakre brännaren," tillägger hon. ”De kan ta dig ur silon i ditt dagliga liv och påminna dig om vad som verkligen är viktigt. De kan hjälpa dig att "zooma ut" och få ett större perspektiv på ditt liv, se vad du verkligen vill göra och vart du verkligen vill åka.”

Dag 22: Säg tack till 5 personer idag

Det finns så många effektiva sätt att utöva tacksamhet, så vi ska inte säga att det är en att räkna dina välsignelser i din dagbok är en dålig aning. Men uttrycklig tacksamhet är också en viktig del av mentalt välbefinnande eftersom det främjar positivitet.

"Genom att föra handlingsuppror än bara internt tanke på ekvationen, blir sinnet och kroppen båda involverade i att vara tacksam," Dr. Many säger. "På en annan nivå, när vi uttrycker tacksamhet till en annan person, deras positiva svar-som vänliga ord, ett leende eller en kramstyrka den positiva, må bra energin i tacksamhetsprocessen. På neurobiologisk nivå blir denna tacksamhetsåterkoppling kraftfullt engagerande och upplyftande."Så du vet, låt verkligen din barista veta att du uppskattar hjärtat på din latte. Och tips, snälla!

Dag 23: Ställ in ett stående datum med din go-to-person

Att upprätthålla starka relationer är så viktigt för din övergripande känslomässiga hälsa och som Dr. Brenner påpekar, forskning tyder på att kronisk ensamhet är en faktisk riskfaktor i för tidig död.

Personliga möten är bra för den stora gamla oxytocinrushen, men om du är separerad med tusentals mil från din bästa vän, försök bara att boka rutindatum. "Att göra möten för att träffas med vänner är en viktig process i en upptagen, hektisk värld", Dr. Säger Brenner. ”Jag har själv tre schemalagda” datum ”med vänner, antingen personligen eller av Skype. Ett regelbundet schemalagt datum blir en del av din rutin, och livet börjar arbeta sig runt mötena.”

”SMS är ett helt fint tillskott och kan ge två personer som är separerade förmågan att känna som om de fortfarande är tillsammans, men i sig själv ger det inte samma sensoriska bränsle till det limbiska systemet [den del av hjärnan som hjärnan som kontrollerar våra känslomässiga svar], tillägger hon. ”Det förlitar sig på fantasin, som e-postmeddelanden och gammaldags brev, för att skapa känslan av den person som är med dig, men med tiden försvinner den.”

Dag 24: Nå ut till en äldre familjemedlem eller vän

Vänskap mellan generationer är avgörande för att ha en annan typ av perspektiv och mentorskap i ditt liv. Och så att vi inte glömmer, ensamheten epidemin allvarligt påverkar äldre.

Dr. Manly minns hur hon nyligen anslöt sig till en kvinna på postkontoret under en särskilt utmattande dag. En äldre kvinna som stod bakom henne ställde en fråga om paketmärkning och öppnade oavsiktligt en dörr till konversation. "När jag nådde framsidan av den långa linjen visste jag att hon var 86 år, att hon hade gjort det genom cancer 2017, att hennes son var 56 och kämpade två former av cancer, och att hon växte upp i Minnesota i en familj med 12 barn, ”Dr. Many säger. ”Jag fick också veta att hon önskar att hon bodde i en mindre teknikorienterad värld och att hon önskar att människor hade mer riktiga samtal.”

Utbytet var så upplyftande och påminde Dr. Manlig av vikten av att ansluta på små sätt. "När jag slutade vid disken gick jag till henne och erbjöd en kram och välsignelser," Dr. Many säger. ”Hon log med enorm glädje och kramade mig i gengäld och tackade mig för att jag lyssnade och brydde sig.”Så ta idag för att nå ut till dina morföräldrar, en äldre kollega eller någon annan du bryr dig om att prata och komma ikapp. Deras glädje (och din) kommer att vara smittsam.

Dag 25: Prata med en granne eller kollega som du aldrig har interagerat med tidigare

Utmana dig själv att skapa mer av en känslomässig koppling till någon i din dagliga som du inte ofta pratar med, som en granne eller kollega. "Lägg din telefon i din handväska eller ficka och erbjuda ett snäll, mjukt leende när du gör en autentisk kommentar om något du har lagt märke till eller en fråga du har," Dr. Many säger. ”'Vilken härlig halsduk!"Vilken lång rad!"Arbetar du i närheten?"Det här är min favoritkafé!'Enkla, äkta erbjudanden från hjärtat kan inleda en konversation som bygger vänlighet och glädje.”

Dag 26: Gör en ny regel: Inga telefoner vid middagen

Åh, och förresten, ficka din telefon när du tar upp någon (eller, hej, är på datumkväll). Uppmuntra IRL -koppling till de människor du tillbringar tid med genom att förbjuda telefoner under måltiderna tillsammans. Placera alla dina telefoner i väskor och låt inte någon använda dem under din catch-up.

Dag 27: Värd ett samarbete för dina vänner

Slumpmässiga fester var de bästa när vi var barn-varför kan vi inte göra det som vuxna? Bjud in några av dina närmaste vänner för en Sleepover komplett med en filmmaraton, roliga snacks och stanna uppe hela natten och prata. Nostalgifaktorn kommer att föra dig närmare varandra, så glöm inte de franska flätorna och fjärilsklippen! Om detta är ett hårt fråga för personer med barn eller bara upptagna scheman, gör det till en middagsfest hemma eller en grupp på din favoritrestaurang. Att bara få tid att ansluta IRL till dina favoritmän är avgörande.

Dag 28: Kolla in på din "starka" vän

Även "starka" människor behöver lite omsorg, särskilt när de går igenom en svår tid. Men när du checkar in med någon om deras mentala eller emotionella hälsa handlar det mindre om vad du säger än hur du säger det. ”Du kan säga: 'Hur har du varit?'eller' hur har det gått nyligen?"På ett sätt som förmedlar att du verkligen vill ha sanningen," säger Dr. Brenner. Sakta ner, titta direkt på personen och visa att du inte är i stor rusa att gå vidare.

Om du fortfarande får ett "Åh, jag har det bra" eller "Oroa dig inte, jag är okej" och du tror inte på det, kan du följa upp med ett empatiskt föreställningsuttalande, som går något liknande: " Jag kan föreställa mig att det inte kan vara lätt att hantera ditt nya jobb/din brors juridiska problem/dina svärföräldrar som bor hos dig i sex veckor.”

Om de fortfarande säger att de är bra, argumentera inte, dr. Säger Brenner. Säg ”Det är fantastiskt!”Och berätta för dem att du bara frågar för att någon som går igenom vad de går igenom skulle förmodligen hitta det mycket stressande. Detta låter den personen du bryr dig om att veta att dörren är öppen för att prata om eller när de är redo.

*Genom att registrera dig kommer du också att läggas till i vårt brunn+goda nyhetsbrev.

Nyfiken på att prova våra andra planer för förnyelse år? Du är bara 28 dagar från att vara starkare än någonsin-och mer pengar kunniga också.