Gör din mentala hälsa till en prioritering denna månad med vår Mental Wellness Challenge
Det Happy Not Perfect-teamet sätter också ihop något speciellt innehåll bara för oss som kommer att leva i appens helt nya Mental Wellness Challenge-kurs. För att komma åt den, ladda bara ner den Happy Not Perfect -appen på din telefon, skapa en profil och sök sedan efter Mental Wellness Challenge. (Du hittar det i avsnittet "mest populära".) Hela månaden lång start på dag 1 med ett speciellt meddelande från Poppy Jamie-Du hittar kompletterande meditationer och övningar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
Dessutom, om du registrerar dig för ett månatligt eller årligt medlemskap till Happy inte perfekt i maj med den här länken på din telefon, kommer appen att donera 50 procent av din prenumerationsavgift till National Council of Behavioral Health's Covid-19 Relief Fund. Denna organisation stöder leverantörer av mentalhälsa i frontlinjerna så att personer som kräver mental hälsa och missbrukstjänster under denna tid får den vård de behöver. Det är ett "få det du ger" ögonblick för mental hälsa, och vi är så pumpad för att spendera de kommande 31 dagarna på att arbeta med vår mentala kondition med dig.
Redo att starta utmaningen? Här är vad vi har i butik för dig den här månaden:
Dag 1: Slutför ditt första lycka -träning
En lycka -träning kräver inte hantel, motståndsband eller någon av de WFH -gymnastikstillbehör du har samlat under de senaste veckorna. Istället förbättrar denna övning din mentala kondition genom att gå dig genom åtta enkla (och roliga!) steg. Först tar du pulsen på hur du mår (stressad? Bra? Angelägen?), då kommer appen att leda dig genom några andningsövningar, ett tillfredsställande målarspel och mer för att leverera dig till ett mer lyckligt tillstånd på under 10 minuter.
I appen: Öppna kursen för Mental Wellness Challenge i den glada inte perfekta appen för att få ett djupt dyk i vetenskapen bakom lycka -träningen från Poppy Jamie själv. Välj bara blocket "Well+Good X HNP" för att komma igång; Din session kommer sedan att gå igenom ytterligare 10 kvarter i appen när du går igenom träningen steg för steg med vallmo.
Dag 2: Hitta dina "ankare av normalitet"
Ordet "normalt" har blivit klart med nostalgi i dag och dr. Soph säger att det finns en anledning till varför. "Vårt liv har tippats upp och ner. Allt som händer runt oss skapar en känsla av osäkerhet, som aktiverar vårt överlevnadssvar, säger hon. "När hjärnan är i överlevnadsläge, och den panikerar om vad som händer, letar den efter allt det vet så att den kan gå: 'Okej, kanske det inte är så illa som jag trodde.""
Ge din hjärna den försäkran genom att välja tre till fyra saker du brukade alltid gör under en vanlig dag eller vecka (dessa kallas dina förankringar av normalitet)-och gör dem till ett måste. Det kan vara så enkelt som att se till att alltid duscha på morgonen eftersom det är vad du vanligtvis gjorde innan jobbet, eller att göra tid att öva yoga som du gjorde pre-covid-19. (Se bara till att dessa vanor fortfarande är lämpliga för sociala distansåtgärder för att säkerställa att du inte sätter dig själv och andra i riskzonen.) Lägg till dem i din dagliga uppgiftslista eller ställ in påminnelser om kalender om du måste.
Dag 3: Kolla in med dina känslor
För att ta hand om din känslomässiga hälsa måste du först kunna identifiera och förstå dina känslor vid varje givet ögonblick (vilket inte är så enkelt som det låter). För att göra det måste du avsätta några minuter varje dag för att checka in med dig själv.
"Det jag har gjort är att jag kontrollerar min frekvens", säger Sonyia Richardson, PhD, LCSW, en klinisk biträdande professor i socialt arbete vid University of North Carolina Charlotte. "Jag gjorde en avsikt att existera med hög frekvens för dagen", vilket betyder att hon är i ett tillstånd av fred och lugn; När hon märker att hennes frekvens sänker och hon börjar känna sig stressad, kaotisk eller rädd, är det när hon vet att checka in med sig själv och bedöma vad som händer.
Ryan föreslår följande övning för att göra den åtgärden mer konkret: "Steg ett, ta ett djupt andetag. Steg två, märk om du pratar med dig själv. Är kvaliteten på samtalet positivt eller negativt? Är det stressinducerande eller stressavlastande?" han säger. Sedan är steg tre att checka in med din kropp och lyssna på den, säger Ryan.
Varför? Din mentala hälsa kan påverka hur du känner dig fysiskt, säger Dr. Richardson. "Dina känslor och dina tankar styr din kropp," säger hon. Stress sätter din kropp i ett "fight-or-flight" -läge, som kickstarts en kedja av fysiska reaktioner utformade för att hjälpa dig att svara på hot, som en adrenalinförstärkning och ökat blodflöde. Det är därför när du är stressad kan du känna spänning i axlarna, eller en snabbt ökande hjärtfrekvens, eller till och med gastrointestinala problem-det är din kropps reaktion på stress eller andra känslor. "Din kropp svarar varje ögonblick på vad som händer i ditt huvud", säger hon.
Att lyssna på alla dessa ledtrådar på regen hjälper dig att bli bättre i kontakt med hur du gör och hjälper dig att bättre forma dina egenvårdsbehov.
I appen: Öppna Mental Wellness Challenge i appen och välj blocket "Ta kontroll över dina känslor" för lite mer insikt från Dr. Soph om varför checka in är så viktigt för bättre känslomässig hälsa.
Dag 4: Identifiera dina hanteringsstilar
Det finns tre typer av hantering som människor vänder sig till under svåra tider-problem-lösande hantering, känslomässig hantering och undvikande att hantera och att veta din go-to-stil kan hjälpa dig att sussa ut taktiken som hjälper dig kontra de som gör ont du.
"Om det är problemlösande fokuserat är det där vi tror att vi faktiskt kan göra någon form av förändring [till stressorn]," säger Dr. Soph. Till exempel, om din senaste kreditkortsräkning är mycket högre än väntat, kan du hitta tröst i att skriva upp en ny budget för att tillgodose IT-du har kontroll över den situationen.
Den andra typen av hantering, emotionell hantering, är vad du vänder dig till när du inte nödvändigtvis inte vidtar åtgärder för att ändra en situation utan istället vill ändra dina känslor. Detta kan se ut som lutande på dina supportnätverk av vänner och familj för att må bättre, säger Dr. Soph, eller skriva ner tacksamhetsbekräftelser, eller bara spela med dina husdjur-som alla kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och hjälpa dig att bättre ta itu med en situation.
Senast är att undvika eller kringgå, där du hanterar en situation genom att skapa vanor som självskuld som inte slutligen tjänar något syfte. Dr. Soph säger att han är på hög varning för den här copingstilen, eftersom det kan vara ineffektivt och potentiellt skadligt.
"Din hanteringsstil är något du utvecklar beroende på dina barndomsupplevelser," Dr. Säger soph. Du kan identifiera din genom att övervaka de knä-ryck reaktioner du har när du känner dig ur sorts. Om din första go-to på en stressande dag är att gå en körning eller äta en kaka, tenderar du troligtvis att tvinga mot känslomässig hantering. Om du handlar om att skriva en to-do-lista som hjälper dig att prioritera när du kämpar mot flera tidsfrister för arbetet, är du förmodligen mer en problemlösande kopiator. Att känna till dina mönster hjälper dig att skapa friskare (eller åtminstone hitta mer taktik som verkligen fungerar för dig).
Dag 5: Gör en "Eco Map" av dina sociala resurser
När saker känns riktigt tuffa kan det vara svårt att veta vem i ditt liv du kan vara beroende av för att stödja. Det är därför Jack Saul, doktorsexamen, är en stark förespråkare för ekokartläggning eller att göra som en kartograf och skapa en visuell representation av ditt supportnätverk. Sjuksköterskor uppmuntras ofta att använda denna teknik för att spåra dem som bryr sig om sina patienter, men i ditt fall kan du piska ut färgpennor, papper, arbeten och gå till att rita en karta över dina anslutningar.
Min, till exempel, skulle innehålla en stick-person mig som flyter i en rosa bubbla, ansluten till en bubbla som innehåller min pojkvän, sedan min storfamilj, arbetsfamilj och olika andra kamrater. När du känner att din mentala hälsa känns utanför balansen kan du räcka till dina konstverk för att se vars röst kommer att få det mest glädje i ditt liv. Och på motsatt sida av saker kommer detta att hjälpa dig att komma ihåg vem som kan dra nytta av din Stöd.
Dag 6: Schema i oro och drömtid
Om du planerar din dag som det är ditt andra jobb just nu (um, samma), dr. Soph säger-väntan!-Glöm inte att schemalägga tid att oroa dig och tid att drömma.
"Oro är fantastisk", säger hon. "De flesta av oss har den här typen av fritt flytande ångest. Våra hjärnor är negativt sned, så bekymmer uppstår hela tiden."Men, säger hon, bör vi istället försöka avsätta en, 10-minuters plats per dag där vi kan oroa oss som" vilt "som vi normalt skulle göra. Skriv dina bekymmer i en lista så det är något du kan se-vilket hjälper dig att se vad som är något i din kontroll kontra vad som inte är och vilka åtgärder (om något) du kan vidta för att mildra dessa bekymmer.
För att förhindra att du spiralerar, avsluta din oro med en inneslutningsövning, instruerade psykoterapeuten Lia Avellino vid ett nyligen Well+Good Talks -evenemang. "Jag ser för mig en behållare, alla container-en kista, en låda, en påse-och jag ser faktiskt var jag vill placera dessa bekymmer," sa hon, "verkligen orienterande till det faktum att det är mitt val att besöka dessa bekymmer."
Under tiden drömtid, säger Dr. Soph, hjälper oss att se löfte i framtiden-en trevlig taktförändring, eftersom vi normalt bara söker ångest där. "För det mesta är vi fast i den här typen av oroliga tillstånd, och gör inte riktigt mycket tid att fritt drömma om 'framtiden mig."När du börjar tänka på vad du vill ha i livet börjar din hjärna-och du behöver ägna dig medveten om det ser ut för sätt att tillgodose det behovet," säger hon.
Avellino sa att hon ofta använder sin drömtid som en pick-up på eftermiddagen. "I en tid där verkligheten känns så intensiv finns det så mycket att vi kan komma åt genom fantasi," sa hon. Drömtid är ett utrymme där du verkligen kan låta din fantasi bli vild.
Dag 7: justera ditt utrymme för att göra det mer glad
När röran och andra former av röra är en grundpelare i ditt vardagsrum kan det öka dina stressnivåer och göra det svårare för din hjärna att fokusera eller till och med komma ihåg saker. Så ta idag för att göra en stor sanering av dina grävningar-och gör några uppgraderingar för att bjuda in lite glädje i ditt hem, eftersom vi troligen kommer att vara här ett tag längre.
Naron föreslår att man räcker till nya växter och nya färger. "Färgerna är energiska, och så om du har fel färger runt dig kommer du att bli hoppig eller trög, eller på något sätt inte i ditt bästa energiflöde," säger Naron.
Vid Well+Good Talk föreslog designer och författare Ingrid Fetell Lee också att jag skulle integrera naturen i din omgivning så mycket som möjligt-även om du inte kan komma utanför. "Ta med grönska," rekommenderade hon. "Bird Song är ett annat sätt du kan ta med det eller naturliga dofter."(Hej, Bird Sounds spellista på Spotify.) Dessa typer av handlingar kan hjälpa till att lugna din oroliga hjärna och hjälpa jazz upp ditt utrymme samtidigt.
Dag 8: Töm den överfyllda stressfacket i ditt sinne
Som en del av din "oro tid" kan du prova den här övningen från glad att inte vara perfekt för att hjälpa dig att känna dig mer kontroll över de saker som du tänker på. Ryan säger att du kan tänka på den här typen av träning som en meditationsmetafor: föreställ dig en tom skräp i ditt sinne, samla dina bekymmer där och sedan föreställa dem att de brinner eller töms och kastas bort. Katartik, nej?
I appen: Detta är ett viktigt steg i lyckans träning-bara öppna appen och välj "lycka träning" på hemsidan för att göra det själv.
Dag 9: Ring en nära vän du inte har pratat med på ett tag
Anslutning är avgörande för mentalt välbefinnande, men det är svårare att uppnå medan vi alla fastnar hemma. Men det är desto mer anledning att anstränga sig för att nå ut, säger Dr. Soph. "Ju mer vi kan få kontakt med andra människor, desto bättre kommer vi att känna. Så i stället för att kunna gå till någons hus och ta kaffe, måste vi få kontakt med människor vi känner och älskar online, säger hon. Desto bättre om det är någon du har en massa (som fem års värde) av livet för att komma ikapp.
Dag 10: Välj din go-to-meditation
Meditation kan känns som gamla nyheter 2020, men det finns en anledning till att experter på mental hälsa fortsätter att sjunga sina beröm. "[Öva] Mindfulness hjälper dig att centrera dig själv", säger Dr. Richardson. "Särskilt under en tid där vi använder så mycket teknik är våra hjärnor så överstimulerade. Meditation tillåter dig att centrera dig själv och sakta ner hjärnan och fokusera på några ord, fraser, djup andning."Tänk på det när din hjärna är i eld, säger hon, och mindfulness och meditation hjälper till att lägga ut lågorna och ger dig tillbaka till det normala.
I motsats till den populära åsikten innebär meditation inte uteslutande att sitta på en kudde med stängda ögon; Övningen kan ta många olika former (som mantraer, djup andning eller bön), och ingen metod fungerar för alla, säger Dr. Richardson-så du måste experimentera med några olika saker för att hitta vad som fungerar för dig. "För mig är min meditation att läsa hängivenheter. Varje morgon ser jag till att jag har 30 minuters läsning innan jag kan kontrollera sociala medier eller e -postmeddelanden, säger hon.
"Även när du hittar vad som fungerar, ha nåd med dig själv," Dr. Richardson tillägger. "Jag kan säga att jag måste ha 30 minuter meditation bara så att jag är väldigt avsiktlig, men det kan vara 15 minuter och det är okej. Om du vill att det ska vara en daglig praxis, ha lite nåd och barmhärtighet med det."
Inte säker på var du ska börja? Kolla in dessa bekräftelser för lugn, eller denna stressbustande djup andningsövning. Idag handlar det om att försöka och se vad som klickar för dig.
I appen: Ladda upp Mental Wellness Challenge i appen och välj blocket "A Daily Meditation Practice" för en enkel, enkel meditation.
Dag 11: Gör en to-do-lista för din dag eller vecka
Fick en stressande vecka framåt? (Lol, naturligtvis gör du det! Det gör vi alla!) Skriv det ut-det är en klassisk problemlösande hanteringsmekanism som verkligen fungerar. "Den mänskliga hjärnan kan bara hantera att hålla ett visst antal information på en gång," förklarar Dr. Soph och så när det händer för mycket kan vi snabbt bli överväldigade. "Det ögonblick som vi skriver ner det ger vi hjärnan en paus. Vi har inte allt i åtanke, säger Dr. Soph.
Att se alla dina uppgifter i ord låter dig ta itu med varje objekt utan att behöva spela ett mentalt spel "hmmm, glömmer jag något?"Och det kommer att rädda din hjärna a ton av energi i slutändan.
Dag 12: Tryck på din återställningsknapp
När saker känns särskilt stressande eller ångestinducerande är det lätt att spiral och låta hela dagen kastas från rälsen. Men som med en dator måste vi ibland pausa och trycka på en återställningsknapp för att få oss tillbaka på rätt spår. "När vi når en nivå av stress som är så intensiv att vi känner att vi snurrar, obalanserade eller har en fysisk reaktion som illamående som ett resultat, är det bästa vi kan göra oss själva," Wellness Expert och Reiki Master Serena Poon tidigare berättat bra+bra. Och det enklaste sättet att göra det är att återansluta med andan.
Naron rekommenderar att du testar denna återställning av andningsövning under tider med extrem överväldigande. "Det kallas hjärthjärta-koherenpraxis och det är ganska fenomenalt," säger hon, och det är utformat för att lugna och lugna dina hjärnvågor (och därmed din glitching hjärna). Dessutom tar det bara tre minuter. Så här gör man det:
- Lägg händerna på ditt hjärtutrymme. Om du bär ett halsband eller något som träffar mitten av bröstet kan du också bara fokusera din uppmärksamhet på känslan av det.
- Sakta din andning ner till halva sin vanliga takt genom att förlänga både dina inandningar och utandning. Föreställ dig att du andas in i ditt hjärta istället för lungorna.
- När ditt hjärta och andning känner dig synkroniserad, tänk på något som en älskad, en plats, en aktivitet-som sätter dig i ett tacksamhetstillstånd. Häng nu här så länge du vill.
Dag 13: Registrera dig för en onlineklass med dina vänner
Massor av människor böjer sina inlärningsmuskler genom onlinekurser i eran av covid-19, men du behöver inte träffa böckerna ensamma. "Skönheten med att göra någon klass är att vi är engagerade, vi lär oss och vi får en känsla av att vi gör något", säger Dr. Soph. "När vi gör det med människor är fördelarna tvåfaldiga. Efteråt har du något att prata om."Hej, sociala kontakter, adjö, prata i cirklar om nyhetscykeln.
Dag 14: Ställ in gränser för dina nyheter och konsumtion av sociala medier
Ta det från någon som slutade låsa sig i en garderob och gråt när hennes pojkvän vågade spela Den dagliga När du lagar mat med middag: Fler nyheter just nu är inte bättre. "Vi är fascinerade och oroliga just nu, känner att vi behöver veta vad som händer så att vi kan vara beredda så att vi kan skapa mer säkerhet," säger Dr. Soph. "Men med tiden kramar osäkerheten om vad som händer i världen in och vi letar efter fler nyheter. Detta startar en ond cykel, säger hon, vilket kan spärra upp stress och ångestnivåer.
Var vänlig mot dig själv och sätt hårda gränser för hur mycket tid du spenderar på nyheter och sociala medier (helst 10 minuter eller mindre per dag). Appar som frihet, i ögonblick och AppDetox kan fungera som dina skärmbegränsande sidekicks.
Dag 15: Gör en "känslor check" med din partner, rumskamrat eller nära vän (vem du än bor med)
Att stanna i nära håll med människor utan många pauser kan anstränga även de starkaste relationerna. Men att navigera i dina behov såväl som de människor du bor med just nu kräver öppen och ärlig kommunikation.
Att göra detta, dr. Soph rekommenderar att du använder stopptekniken. "Allt det betyder är att flera gånger under dagen säger du ordet" Stopp "för dig själv. 'S' betyder att stoppa, 't' betyder ta tre andetag, 'o' betyder att observera vad som finns här, och 'p' betyder att bestämma hur du ska fortsätta, förklarar hon. Idag ställer du in din timer för minst fem stoppstunder för dig och din partner/huskamrat (er) för att se vilka känslor som spelar i bakgrunden när dina humör ebb och flöde.
I appen: Få lite mer hjälp från DR. Soph genom att öppna upp Mental Wellness Challenge i appen och välja "Bygg bättre gränser" -block. Dina karantänrelationer kommer att tacka dig.
Dag 16: Få 30 minuters rörelse idag
Det finns många mentala hälsofördelar med träning, från att minska stress till att förbättra ditt humör, men Naron säger att hennes favorit är att det får henne att utveckla en relation med hennes andetag, vilket i sin tur stöder hennes allmänna mindfulness -praxis. Tänk på 30 minuters rörelse som en genväg för att bli en med rätt här, just nu. Så fortsätt: Prova den YouTube Yoga -klassen, Sweaty Slider Workout eller Dance Cardio -rutin.
Dag 17: Gör en "små vinster" -lista
Med så många saker som går fel eller sätts på just nu (från höjningar och kampanjer till bröllop och semester) är det lätt att känna dig nere om ditt dagliga liv. Det är därför DR. Soph handlar om att fira även de minsta segrarna för att främja lycka och positivitet.
"Vi förbiser alltid den lilla segern. Vi letar alltid efter saker som "Fick jag ett nytt jobb? I vilket betyg jag fick på det arbetet?"Vi går för större, större, större", säger hon. "Den lilla segern är det som kan ge oss de små ökningarna under dagen. De är de saker som ofta är kopplade till våra värderingar, roller och våra mål."
Låt oss säga att du försöker arbeta dig upp från att springa en mil till att springa två som kan räknas som din lilla (men mäktig!) dagens vinst. Saker som att laga en hälsosam lunch eller ta en danspaus kan också landa i den här hinken. Kom ihåg: Kampanjer är inte de enda saker som är värda att fira i livet.
Dag 18: Följ två timmars regel för bättre sömn ikväll
Att få god sömn är ett av de bästa sätten att bekämpa stress, men när du är stressad är det ganska svårt att somna. För att bekämpa denna grymma fångst-22, Dr. Soph säger att det är viktigt att följa den två timmars regel-Aka en två timmars minsta buffert vid att äta stora måltider, träna och använda någon form av skärmar innan du lägger dig till sängs. Det låter enkelt, men att följa denna vana (liksom att prioritera annan stresshantering och sömnhygientekniker) kan hjälpa till att lägga grunden för en bättre sömnkväll varje natt. Så inte mer titta på gamla avsnitt av Vänner Medan du somnar, okej?
I appen: Hungrig efter mer smarta sömntips från DR. Soph? Öppna Mental Wellness Challenge i HNP -appen och välj "Sleep Hygiene" -blocket.
Dag 19: Skapa ett delat digitalt fotoalbum med dina vänner
Denna övning handlar om att föra samman en tid då vi är långt, långt ifrån många av de människor vi älskar, säger Dr. Soph. "Detta ger dig en möjlighet att säga: 'Kommer du ihåg den saken?!"Det skapar dessa riktigt normala stunder där du ansluter till viktiga delar av din identitet och får de härliga oxytocinförstärkningarna som du gör när du gör en koppling till en vän," säger hon.
Ta en resa ner på minnesbanan genom att anmält foton från en college-resa, bröllop, familjeåterförening eller andra roliga milstolpar från dina närmaste vänner för att få ett delat album som alla kan njuta av-du kan bli förvånad över vilka roliga skott som upptäcker från deras molnlagring. (Här skapar du ett delat album med appen Apple Photos eller Google Photos.)
Dag 20: Öva på att visualisera din lyckliga plats
Om du inte gör dig till en tom skiffer under en traditionell meditationssession kan visualisering vara mer din hastighet. "Visualiseringar kan vara en sådan kärnkomponent av meditation eftersom den har ett sätt att dominera de andra sinnena," säger Ryan. Med andra ord, om du föreställer den mjuka, solkyssade stranden i Karibien i ditt sinne, smälter små stressfaktorer naturligtvis bort eftersom din visualisering kräver största fokus. Dessutom tillåter det dig en tillfällig flykt från din nuvarande omgivning, säger Dr. Richardson.
För idag, tänk på en av dina mycket favoritdestinationer, stäng ögonen och försök att föreställa dig och föreställa dig själv där. Vad ser det ut som? Låter som? Lukta som? Måla en bild i huvudet och låt dina bekymmer flyta bort en liten stund.
Observera bara att detta inte är för alla, säger Dr. Richardson. Vissa människor kanske känner sorg att visualisera en plats de älskar att de vet att de inte kommer att kunna besöka när som helst snart på grund av covid-19. Om det händer dig, säger hon, det är okej, bara ta dig tillbaka till nutiden och prova en annan praxis för idag istället.
I appen: Öppna kursen för Mental Wellness Challenge i appen och välj "Creative Visualization" -blocket för ett användbart hur man kan genomföra detta i praktiken.
Dag 21: Gör en donation till de i nöd just nu
När hela världen känner sig utan kontroll är det lätt att känna sig maktlös. Utöva lite kontroll och gör lite god och ger tillbaka i någon form till en orsak i nöd just nu. "Vissa forskningsstudier visar att ju mer du ger, desto högre rapporterar du din livstillfredsställelse," säger Dr. Soph. "Du gör något som ligger utanför dig ... som skiftar från detta mycket självorienterade sätt att tänka till 'ah! Jag påverkar världen och kanske är jag en bra person.'"Med andra ord: att ge tillbaka är bra för dig och mänskligheten i stort.
Under Covid-19 kan du överväga att ge vad du kan till Amerikanska Röda korset, Planned Parenthood, Feeding America, Direct Relief eller en annan organisation efter ditt val som hjälper ditt samhälle att komma igenom denna kris. Och kom ihåg: 50 procent av nya prenumerationer på Happy inte perfekt för maj månad doneras till National Council of Behavioral Healths Covid-19 Relief Fund, så om du gillar det du har gjort här hittills, registrera dig för ett prenumeration! Det kommer att göra bra för dig och världen.
Dag 22: Utöka dina rekreationshorisonter
Alla bakar bröd just nu-och Dr. Soph säger att det är en enorm vinst, psykiskt sett. "Vi vet att hobbyer främjar god mental hälsa. Och delvis beror det på att hobbyer ofta är kreativa. De får dig ur ditt huvud-där din to-do-lista och andra stressiga tankar kan dominera och till något nytt som inte ofta har något tryck, säger hon.
Idag kan du prova din första gå på en ny hobby. Om du bara inte är i matlagning kan du prova bulletjournalering, stickning eller göra vänskapsarmband för att skicka till dina knoppar nära och långt.
Dag 23: Andas genom din stress
I ögonblick med hög stress är Ryan en enorm förespråkare för att ta tre stora andetag. Under hela dagen tenderar vi att använda andning av kiddy-pool (det är super grunt, ni), men djupa andetag avbryter detta mönster. "När vi börjar ta ett par djupa andetag börjar vårt centrala nervsystem svara omedelbart," säger Ryan.
Nästan så snart vi börjar andas djupare börjar vi känna sig lugnare och mer avslappnade. Så om det bara finns tre objekt på din to-do-lista idag, gör dem: 1. andas, 2. andas, 3. andas.
I appen: Sätt Ryans tips i praktiken genom att välja "Three Deep Breaths" -blocket i Mental Wellness Challenge. Du känner dig lugn och centrerad på nolltid.
Dag 24: Ta en promenad
Walking Meditations är inget skämt: de låter dig göra kroppen-inte andas-den fokuserade punkten i din mindfulness-övning. Och under en tid då många av oss känner oss lite rörliga galna, tar en nuvarande promenad runt ditt grannskap (att hålla sex meter avstånd från andra, naturligtvis) eller till och med i varv runt din trädgård eller hus känna en Lite mer lättillgängligt än att hoppa på en kudde.
I appen: Öppna blocket "Walking Meditation" i kursen Mental Wellness Challenge så hittar du en guidad meditation ledd av Jamie själv. Låt oss promenera, alla.
Dag 25: Skriv ett brev till en främling
Om vi inser det eller inte, säger Dr. Soph, vi får en viss nivå av tillfredsställelse från att träffa någon ny. Nu när vi alla är inne har chansen att göra nya bekanta minskat kraftigt. Ange, den goda, gammaldags pennpalan som hjälper dig att simulera en liknande typ av social interaktion-plus, du utvidgar den upplevelsen till någon som kan behöva anslutning ännu mer än du just nu. Några värda alternativ: Skriv ett fångarprogram, som hjälper till att hålla fångarna kopplade till omvärlden under deras fängelse; Soldier's Angels, som begär brev för dig.S. Militära medlemmar utan familj; Kärlek till äldre, som samlar brev att skicka till människor i äldre samhällen runt om i världen.
Dag 26: möta dina stressfaktorer med "Emotional Freedom Technique" (EFT)
Nej, vi kan inte få en massage eller akupunktur just nu. Men det finns några tekniker i karosseri som du kan integrera i din egenvårdspraxis, som EFT. EFT involverar att knacka på specifika akupressurpunkter längs ditt ansikte, överkropp och händer för att frigöra negativ energi och därmed minska stress. Testa det själv idag med denna 30-sekunders teknik från Reiki Master Kelsey Patel.
Dag 27: Välj ett litet utrymme i ditt hus för att rengöra
Som nämnts tidigare har städning kopplats till otaliga fördelar, från bättre sömn till ökat fokus. Men forskare tror också att repetitiva handlingar som rengöring kan bidra till att minska stress och ångest, eftersom det hjälper människor att utöva kontroll.
Ta detta som en ursäkt för att städa upp en liten, hanterbar plats i din hemma och organisera skafferi eller slutligen fälla din tvätt. Betoning på små-förvänta dig inte att behärska en djup ren på en dag. "Vi bör alltid dela upp uppgifter i mindre delar," säger Dr. Soph. "När jag tänker på att städa hela huset känner jag mig överväldigad och släppte det omedelbart för nästa vecka, eller till en tid då jag kan göra det på en gång. När jag tänker på att rengöra ett område minskar spänningen i hjärnan. Det känns hanterbart, och jag kan vara realistisk när det gäller att få det gjort idag, säger hon.
Dag 28: Prova en släppmeditation
En av de svåraste sakerna med vår nuvarande situation är att det finns många saker utanför vår kontroll. Dessa saker är förståeligt skrämmande och stressande, men för din mentala hälsa måste du komma i vana att släppa dessa bekymmer så bra du kan.
Uppenbarligen är det lättare sagt än gjort, men dr. Richardson har en övning som hon använder sig själv som kan hjälpa dig att få jobbet gjort. Säger hon till sig själv, Är den här tanken att hjälpa mig eller skada mig? och Om den här tanken inte hjälper mig, behöver jag det? Om svaret är nej, "jag mentalt arkiverar det [tänkte] bort i ett arkivskåp, för jag kan inte göra något åt det," säger hon. Dessa tankar stannar i de mentala arkivskåpet såvida det inte är nödvändigt, och sedan drar hon aktivt ut igen och hänvisar till det.
I appen: Få mer hjälp med att genomföra denna idé genom att välja "Låt din stress gå!"Block i kursen Mental Wellness Challenge och följer tillsammans med meditationen.
Dag 29: knäcka dig själv
Du känner till de sällsynta dagarna när du har mage-skratt så hårt att du känner att du gjorde ett riktigt hårt AB-träning? Tja, den typen av katartisk cackling har faktiskt mycket legitimitet för stressavlastning. Din enkla uppgift idag är att hitta något som gör dig lol (från den här videon till det nya Middleditch och Schwartz Special på Netflix) och låt dig luta sig till humor.
Dag 30: Omfamna djup avkoppling med ett virtuellt ljudbad
Ljudbad är en klassisk holistisk praxis som involverar olika omgivande ljud som stimulerar dina hjärnvågor för att uppmuntra djup avkoppling. "Ljudet träffar den mänskliga hjärnan på några av sina mest underbara sätt och spelar av vår naturliga kärlek och lutning mot musik," säger Ryan, som är ett stort fan av att kombinera ljudbaserade meditationer med andra metoder som hypnoterapi. Idag, ge dina trumhinnor en fin långprönad med ett ljudbad från HNP-teamet och se hur din hjärna känns i efterglödet.
I appen: Välj "Spring" -blocket i Mental Wellness Challenge-kursen för att njuta av ett säsongsmässigt ljudbad.
Dag 31: Välj de praxis du vill fortsätta hela året
Dag 31! Du gjorde det! Vi visste att du kunde. Nu är det dags att bestämma vilka mentala övningar du tar med dig till juni, juli och därefter. Inte allt kommer att fungera för alla, men du bör överväga kan vara en vinst om du har lagt till 15 nya metoder till ditt mentala hälsoverktygssats, eller bara en mind-förändringritual.
