Letar efter de bästa armträningen hemma? Prova den här plankserien

Nästa, nedåt ner till knäna och böj dina klackar in mot din bum. "Gå i händerna under axlarna," instruerar Digiorgio. ”Böj och tryck på armarna (se till att hålla din kärna engagerad och hålla armbågarna smala). Ditt rörelseområde kan vara mindre här, och det är okej! Upprepa för två uppsättningar av 10 till 12 reps. Håll på din lägsta punkt på din lägsta punkt för ett 10-sekunders isometriskt grepp.”Känn bränningen än?

2. Hög till låg plankhåll

Föredrar mer av en fritt flytande armträning? Du kommer att vara glad att veta att vissa yoga rör sig (som chaturanga) kan skulptera dina biceps, triceps och axlar. Från och med en hög plank påminner Y7 -studioinstruktören Stephanie Wallace dig att sätta din grund först. "Stapla axlarna över armbågarna och handlederna, men lås inte armbågarna," säger hon. ”Sprid fingrarna ut superbrett, grepp om golvet, rulla vikten i händerna mot tummen och pekfingret, samtidigt som du rullar in i armbågen framåt och triceps och axlar tillbaka.”Därifrån, håll dina höfter, axlar och huvud i linje och börja sakta sänka överkroppen knappt halvvägs. ”Håll armbågarna kramar in i dina revben-du borde känna att dina revben betar din inre arm och armbåge. Håll här i tre djupa andetag, förklarar hon. ”På ett långsamt, djupt andetag in, tryck tillbaka upp i din höga plank.”Upprepa processen fem gånger för en brännskada som känns oh-så-bra.

3. Promenaddelfiner

Starta denna rörelse som är en av Wallace's Faves-in en underarmsplank. Stapla axlarna över armbågarna och lägg händerna ut parallella. "Håller benen engagerade och höfterna lyfts, börjar långsamt gå dina fötter närmare dina armbågar och hitta en delfin eller" turbohund "(alias pike)," instruerar Wallace. ”Håll här, håll huvudet lyft men nacken är inte ansträngd, tryck in i marken för att hålla hissen, håll i tre djupa andetag.”På en långsam utandning säger hon att gå dina fötter tillbaka till en underarmsplank, hålla i tre djupa andetag och upprepa hela processen fem gånger. ”Skakar dina armar ännu?" hon frågar. Oavsett svaret (ja!), glöm inte att andas.

4. Rullande hög-låga sidoplanker

"Låt oss ta detta på en roll," utropar Wallace. "Börjar i din höga plank, kom långsamt ner till din högra underarm och rotera handen mot motsatt axel och börjar långsamt rulla in i en underarmsida plank till höger," instruerar hon. För att göra rörelsen perfekt, kom upp på den yttre kanten på din högra fot och stapla den vänstra på toppen. "Se till att axeln stöds fullt ut med armbågen under," påminner Wallace.

Därifrån lyft upp din vänstra arm som en naturlig förlängning av din höger. Wallace säger att komma ihåg att hålla plats i bröstet och benbenområdet under hela rörelsen, som borde hålla i ett djupt andetag. ”På din utandning, ta din vänstra hand ner till mattan, när du trycker upp, rulla på ytterkanten på din vänstra fot och kom in i hela sidan plankan till vänster med din högra arm i luften här för en djup andas in stacken (axel, armbåge, handled) och fortsätt att lyfta höfterna, ”instruerar hon. Upprepa på andra sidan.

Visst, det låter som mycket, men när du gör det några gånger får du tag på det. Wallace rekommenderar att du växlar från underarmens sidoplank till hela sidan Plank för totalt fem omgångar på varje sida. Kom bara ihåg: ta dig tid och använd andan som en guide när du håller din kärna engagerad och höfterna lyfts, säger hon.

Efter att ha åtagit dig dessa träningspass i några veckor, vill du unna dig själv för ditt hårda arbete. Och vilket bättre sätt att göra det än med en ny knuten tank top? Medan du är på det, kom ihåg att skydda din hud när du visar den med solskyddsmedel som känns som hudvård.