Lär dig komponenterna i en väl avrundad fitnessrutin med denna holistiska rörelseplan

Dag 17: Utmana dig själv till en tempo -körning (10 minuter)

En tempo -körning beskrivs vanligtvis som en "hård, men kontrollerad ansträngning" du upprätthåller under en tidsperiod. Medan våra återhämtningskörningar och promenader har gjorts vid en fyra av 10 ansträngningar, kommer denna körning att vara på mer av sex till sju och det borde vara ganska mentalt utmanande. Kolla in "Tio Minute Tempo Run or Walk" på Nike Run Club -appen för ett guidat alternativ, eller gör din egen körning eller gå. Se bara till att du värmer upp i minst fem minuter i en enkel takt innan du dyker in i tempoinsatsen (och glöm inte att svalna efteråt). Om du går, försök att gå på en sex-out-of-ten-ansträngning.

Dag 18: Upprepa AMRAP lägre kroppsövning (12 minuter)

Upprepa AMRAP -träningen från dag 16, och uppmärksamma din form. Luta sig in i obehag. I vår självvårdsvideo lärde vi oss att ha barnslig nyfikenhet utan bedömning. Så se om du kan märka om en sida är mer utmanande än en annan, till exempel.

Dag 19: Gör eller går på gång eller körintervall (10-20 minuter)

Låt oss byta upp våra intervaller, ska vi? Dessa längre intervall kommer att utmana din mentala styrka bara lite mer. Träningen är dock lite kortare-så se om du kan fokusera hela tiden.

1. 3-minuters uppvärmning (långsam promenad eller långsam jog)
2. 1-minuters snabb promenad eller kör på en åtta ansträngning
3. 1-minuters återhämtning (långsam promenad eller jog)
4. Upprepa steg två och tre, tre gånger till
5. 2-minuters långsam promenad eller jogga
6. Upprepa hela saken igen (exklusive uppvärmningen), om så önskas.

Dag 20: Öva yoga (30 minuter)

Ahhh, ett trevligt flöde efter en vecka med mördareinsats. Detta flöde ägnar särskild uppmärksamhet åt att öka flexibiliteten i benen (tänk: höfter, hamstrings och kalvar), så njut verkligen av dina 30 minuter här och försök att vara helt närvarande.

Dag 21: Prova återställande aktiviteter (45-60 minuter)

Låt oss vila. Nu har du förmodligen en bättre känsla av vilka återhämtningspraxis som känns rätt för dig, så låt oss inte försena oss. Här är dina alternativ:

• Tillbringa 10 minuter i en serie stödda positioner:
  • 3 minuter i barnets pose-du kan lägga en stor kudde eller stärka under bröstet för att göra det ännu mer avkopplande.
  • 3 minuter i en stöttad bridge-du kan använda ett block under bäckenet eller en rem runt benen.
  • 3 minuter i Savasana med en kudde under knäna.
• Självmassage, eller använd bollar och/eller en skumrulle i 15 minuter. Behandla detta med ett lekfullt sinne. Välj vilken del av dig som behöver lite Lovin '. Dina kalvar? Din hamstrings? Dina armar?
• Vi lärde oss att göra ett hjärtandedräkt den här veckan. Jag vill att du ska andas in i ditt hjärta när du journal om allt du är tacksam för.
  • Börja med att skriva ner vad du är tacksam för
  • Vad kändes som ett hinder den här veckan?
  • Vad kändes som en vinst den här veckan?
  • Vad är du medveten om sinne, kropp och själ?
  • Håll det enkelt, de första sakerna som kommer till minnet. Du kan naturligtvis skriva ner mer om du vill.

Vill slå uppdatering på dina friska vanor i januari? Kolla in vårt hela 2022 Renew Year-program för expertledda planer för bättre sömn, näring, träning och självvårdsrutiner.