Karta ditt nya år med denna nybörjarvänliga, utrustningsfria träningsplan

Dag 2: Gör denna kärnstabilitet och övre kroppsövning (12 minuter)

Denna första träning kommer att hjälpa till att förbereda din kärna under de veckor med träning vi har framför oss. Det är en ABS-centrerad träning-men låt oss inte glömma att att ha en stark kärna inte har något att göra med att ha ett "sexpaket."Det har allt att göra med att stärka området från axlarna till magen från en 360-graders strategi.

Du kommer att märka att några av övningarna utmanar din samordning medan andra borrar tvingar dig att ha en specifik position för att bygga styrka och uthållighet. Vi bygger en stark grund för dig att skydda ryggraden och överföra kraft från underkroppen till överkroppen (och vice versa). Glöm inte att ta lite tid att sträcka när du har kört ut klockan på den här videon.

Dag 3: Gå en körning (20 minuter)

Ta på dig din andra konditionsdag i veckan med Nike Run Club: s "First Run" -A 20-minuters, guidad jogga för att hjälpa dig att få dina fötter under dig. Notera: Detta träning kan göras gå i vilken takt som ljudet ställer in och du kan plocka upp intensiteten medan du fortfarande är tekniskt att gå. Längs vägen lär du dig några tips som hjälper dig att gå avstånd. Dessutom kommer du att skörda några av de fantastiska hjärt -kärlarna med att springa. Om du föredrar att gå, se till att du faller tillbaka på de fyra av 10 ansträngningar och försök att hålla den kontinuerlig-bara som dag ett. Se dessutom om du kan hålla det kärngagemang du upplevde igår när du går eller springer (särskilt i nedre buken).

Dag 4: Upprepa kärnstabiliteten och övre kroppen (12 minuter)

Ja, igen. Första gången du tränar försöker du bara förstå vad som frågas av dig. När du upprepar det får du känna dig mer säker på grund av muskelminne. Vid denna tidpunkt kommer du och träningen i princip att vara gamla vänner, så se om du kan fokusera på din form och ta ett ögonblick för att gratulera dig själv för att lära dig något nytt.

Dag 5: Öva yoga (30 minuter)

Du har drivit dig själv den här veckan-och nu är det dags att återhämta sig. Denna yogaklass hjälper dig att sträcka och stärka din kropp medan du försiktigt introducerar dig för mindfulness. Dess så Viktigt att börja förstå de meddelanden som våra kroppar försöker kommunicera till oss i ögonblicket-och yoga lär oss det. Veckans klass fokuserar på hållning, så du sträcker ut musklerna i ryggraden och axlarna som arbetar hårt för att hålla dig upprätt hela dagen.

Dag 6: Välj din egen rörelse (15-30 minuter)

Idag handlar det om dig. Välj vilken rörelse som kommer att ge dig glädje. Det kan vara att spela fotboll med dina barn, dansa i ditt vardagsrum eller dyka in i en träningsstudio du har dött för att försöka för alltid.

Dag 7: Prova återställande aktiviteter (10-20 minuter)

Tid att starta om. Tillbringa denna tid att göra en återställande aktivitets- eller återställande aktiviteter, plural-för att hjälpa dig att reflektera över en fantastisk vecka med träningspass. (Se bara till att din telefon är någon annanstans så att den inte distraherar dig.) Här är några saker du kan göra:

• Tillbringa fem till åtta minuter i ett stött läge som ben uppåt väggen eller benen upp på soffan. Stäng ögonen och ta några djupa andetag. Lägg märke till vad som kommer upp utan dom.
• Självmassage, eller använd bollar och/eller en skumrulle i åtta till tio minuter. Behandla detta med ett lekfullt sinne. Välj vilken del av dig som behöver lite Lovin '. Dina kalvar? Din hamstrings? Dina armar?
• Bygg en tacksamhetspraxis. Ta en anteckningsbok och skriv ner fem saker du är tacksam för. Håll det enkelt och notera de första sakerna som kommer till minnet. Skriv sedan ner hur du vill känna den här månaden. Återigen är ingen dom tillåten.

Om din återställande praxis känns riktigt bra, skynda dig inte. Tjugo minuter kan förvandlas till en timme eller mer och det är fantastiskt.

Vill slå uppdatering på dina friska vanor i januari? Kolla in vårt hela 2022 Renew Year-program för expertledda planer för hållbart ätande, träning och självvårdsrutiner.