Jillian Michaels idiotsäker guide för att hålla fast vid dina fitnessmål 2019

2. Hydrat, hydrat, hydrat: Uttorkning när träningen gör dig svag, trött och ineffektiv. Dessutom kan det också orsaka muskelkramper.

3. Lägg till några kosttillskott: Överväg korrekt tillskott från ekologiska helmatprodukter som Alaya Naturals. Varumärkets organiska gräsmatade vassle med kedjeaminos eller multikollagen med MSM glukosamin kondroiton förbättrar dina resultat och hjälper din kropps läkning efter träning.

4. Blanda upp saker: Oavsett vad ditt fitnessmål är viktigt att träna med variation för att undvika skador. Motion är stress, och när du gör samma typ av träning repetitivt kan det leda till skadan på termen ”repetitiv stress.”Till exempel, om du arbetar med att köra en 5k, bör du fortfarande lyfta och sträcka dig också. Det är därför jag byggde motståndsträning i mina löpande program på My Fitness -appen.

5. Prioritera din träningsåterställning: Se till att ta ett absolut minimum av 1 träningsdag per vecka (helst 2 dagar, men högst 3 dagar). Detta tillåter din kropp den tid den behöver för att "läka" från träningen och bli starkare och mer passform.

6. Överdriv inte det: Ett annat sätt att optimera dina träningspass är inte att överdriva dem. Oavsett mål bör du träna inte mer än 6 timmar i veckan och göra inte mindre än 4, 20-minuters träningspass. Om träningen är mer intensiva bör tidsramen vara kortare, och om träningen är mindre intensiv kan tidsramen vara längre.

7. Värm upp det: Se till att göra en 5-minuters konditionsuppvärmning innan du tränar på någon typ av klis, jag vet, men legit råd. Att värma upp kroppen hjälper till att fokusera ditt sinne, syrer blodet och förbereda muskler, leder och senor för träning, som alla hjälper till att förhindra skador.

8. Statisk sträckning innan du tränar: Statisk sträckning bör göras efter träning när du svalnar. Studier visar att sträckning när kroppen inte värms upp kan orsaka skador och minska muskelstyrkan under din faktiska träning.

9. Var alltid uppmärksam på din hjärtfrekvens: Gå aldrig över din max och skjut för att optimera dina träningspass (oavsett vad de är) genom att träna på ungefär 80 till 85 procent av det maxnumret. För att hitta din max, subtrahera helt enkelt din ålder från 220 och sedan multiplicera det numret med .85. Om du till exempel är 35 skulle det vara 220-35 = 185 slag per minut för din max hjärtfrekvens och 185 x .85 = 157 beats per minut för din ideala hjärtfrekvens.

10. Pumpa lite järn: Oavsett ditt specifika fitnessmål, även om det är uthållighetsträningsbaserat som en sprint triathlon, se till att lyfta vikter. Så många kvinnor är borta från detta, men som jag nämnde i min bok, De 6 nycklarna, Motståndsträning och lyftvikter är en av de mest effektiva teknikerna för att bränna fett och hålla dig ung.

11. Hitta aktiviteter du älskar och gör mer av dem: Om du hatar saker som tyngdlyftning och HIIT -träning kommer du i slutändan inte att göra dem konsekvent. Så oavsett om det är barre, yoga, pilates, vandring, cykling eller något annat, gör vad du älskar för att få dina veckovisa aktivitetsmål uppfyllda, oavsett om de är de "idealiska eller inte.”

12. Var konsekvent: Inget mål kan nås, oavsett hur smart du vidtar åtgärder eller hur intensivt du går på det, såvida du inte gör det konsekvent. Så även om dina träningspass inte är "perfekta" spelar det ingen roll så länge du är konsekvent.

13. Skumrulle: Skumrullning är en form av myofascial frisläppande (i princip som en djup vävnadsmassage), och att göra det efter träning är perfekt eftersom din svalna ner. Men även om det inte är omedelbart efter din svettsesh, när du kan göra det, bara gör det. Skumvalsning förbättrar ledningsområdet och hastigheter muskelåterhämtning utan att kompromissa med styrkan som statisk sträckning kan. Så oavsett om det är efter träning eller 10 minuter före sängen som en del av din nattliga rutin, få rullning.

14. Arbeta smartare, inte hårdare: Mer är inte mer. Nyckeln är att inte göra fler reps eller lyfta mer vikt. Sättet att få resultat är bra form. Period. Det är mycket bättre att lyfta mindre eller göra mindre med ett komplett rörelseområde och korrekt kroppsinriktning än att snabba genom saker med slarviga reps och rörelser.

15. Sova: Det är inte en del av ditt träningspass i sig, men det är ett av de bästa sätten att upprätthålla mager muskler och bränna fett. Dessutom betonar träning kroppen och sömnen är den perfekta tiden för din kropp att fokusera på ombyggnad och reparation. Så få minst 7 timmar och högst 9 för optimala resultat.

16. Reps och vikter har en omvänd relation: Det finns inget rätt eller fel svar när det gäller "lätt vikt, höga reps" kontra "tung vikt, låga reps."I själva verket är nyckeln att blanda den med båda så att olika regimar fortsätter att tvinga din kropp att anpassa sig och utvecklas. De två sakerna att vara medvetna om är: 1) Lyft aldrig så tungt att du inte kan upprätthålla god form för hela uppsättningen, och 2) när repetitionerna går upp går ner och när vikten går upp går reps ner.

17. Se till att fortsätta utvecklas: Varje mål behöver inbyggda riktmärken för att utvecklas. Om programmet du följer inte i sig instruerar dig om hur du kan gå vidare, som programmet "Couch to 5K" i min app, se till att öka din intensitet med ungefär 10 procent varannan vecka.

18. Håll det enkelt och underskatta aldrig grunderna: När vi överkomplicerar saker blir vi överväldigade och slutar. Så tror inte att dina träningspass måste vara snygga för att vara effektiva lunges, squats och pushups får det alltid gjort.

19. Underskatta inte vikten av att följa en korrekt näringsplan: I slutändan kan mat-och bör komplettera dina fitnessmål. Att uppskatta den inneboende synergin i alla frågor Wellness kommer att påskynda dina resultat på ett stort sätt.

20. Spåra dina framsteg: Ofta ser du inte våra framsteg dagligen, men om du ser tillbaka till var du var när du startade är resultaten vanligtvis ganska betydande. Resultaten hjälper till att hålla oss motiverade, så håll reda på! Oavsett om det är en selfie före och efter, ett diagram över hur många pushups du kan göra på dag 1 kontra dag 15, eller något annat, hitta ett sätt att mäta framstegen från början till slut.

Var noga med att kolla in Jillians guide för att sätta fitnessmål för 2019, plus Sophia Roes råd om hur man äter hälsosamt året länge inte-bantning krävs.