Börja ditt ledsår med denna nybörjarvänliga träningsplan som kommer att bygga styrka * och * förtroende

Är du redo? Här är din första vecka med träningspass, med alla detaljer du behöver veta för att slutföra dem säkert. Kom tillbaka varje söndag för nästa veckas plan.

Dag 1: Gör denna 8-minuters fullkropp, multidirektionell träning

Dag ett handlar om att utmana din kropp precis nog för att få en känsla av din baslinje. Du har redan fått en seger bara genom att dyka upp. Så räkna det! Denna åtta minuters, fullkroppsstyrka session är utformad så att du enkelt kan anpassa intensiteten i arbetet för att möta dig där du är. Gå i en takt som fungerar för dig och tveka inte att dra tillbaka om du behöver-målet är helt enkelt att fortsätta flytta hela tiden. Var uppmärksam på hur dessa rörelser utmanar dina muskler och hur din hjärtfrekvens svarar. Vi kommer tillbaka till den här några gånger.

Dag 2: Gå till en utomhuslöpning, promenad, cykeltur eller vandring i 20 minuter

Jag vet, jag vet: det är mitt på vintern. Och beroende på var du bor kanske det inte exakt lockar utanför. Men om det är möjligt, försök att gå ut för lite naturligt ljus idag.

Studier visar att att ta dina träningspass utomhus kan öka dina övergripande aktivitetsnivåer, minska stressnivåerna och öka ditt humör. Att få lite sol ger dig också lite viktiga vitamin D. Särskilt om du arbetar hemifrån kan en del utomhuskardio vara ett bra sätt att få en liten förändring av miljön på din dag så att du inte bara stirrar på din datorskärm eller yogamatta i vardagsrummet ännu en gång.

Dag 3: Flöde genom denna 15-minuters flexibilitetsfokuserade yogaklass

Dina muskler kanske känner sig lite ömma eller trötta idag, så spendera 15 minuter på att sträcka med detta flöde. När du arbetar med flexibilitet, se till att du underlättar i sträckan på en hållbar nivå-du bör inte trycka till smärtpunkten. Om du dyker in i en pose så hårt att du måste dra ut det efter ett par sekunder, har du gått för långt: Du vill kunna ha positionen i minst 30 sekunder så att din kropp har tid för att rymma det.

Dag 4: Ta en vilodag

Jag kommer att vara helt ärlig mot dig: Jag hatar vilodagar. Personligen föredrar jag bara träning. Vilket förmodligen förklarar mitt yrke-jag gör detta för att jag älskar det! Men jag tar fortfarande vilodagar regelbundet eftersom jag vet att min kropp behöver lediga dagar om jag kommer att bli starkare och förbli skadefri. Oavsett om du älskar vilodagar eller hatar dem, det är det som hjälper till att upprätthålla din fitnessresa på lång sikt.

Dag 5: Upprepa den 8-minuters fullkroppen, multidirektionell träning

Okej, vi besöker träningen från första dagen. Nu när du vet vad som kommer kan du komma i flödet och verkligen se hur mycket du kan ge varje övning. Kanske experimentera med var du kan pressa dig själv bara lite hårdare. Men om du ännu inte är redo att rampa upp saker idag är det bra också. Bara förbinda sig att komma igenom träningen och bli lite bekvämare med var och en av rörelserna. Vi är inte klara med dem än.

Dag 6: Gå till en utomhuslöpning, promenad, cykeltur eller vandring i 20 minuter

Oavsett om du springer, går, cyklar eller vandrar, finns det inget rätt sätt att driva dig själv på en konditionsdag. Anpassa intensitetsnivån till var du är i din träning just nu och hur du mår idag. Kanske sprang du tidigare i veckan, men idag går du bara ut på en promenad. Eller du bestämmer dig för att hoppa på en cykel för första gången på år för att blanda saker. Oroa dig inte om du brukade kunna gå längre eller snabbare. Fokusera på vad du har i dig just nu.

Dag 7: Ta en vilodag eller träna yoga

Idag är utmaningen att ställa in och verkligen vara ärlig mot dig själv: Är din kropp som vill ha lite rörelse, eller behöver du en ledig dag? En av de viktigaste färdigheterna att ta bort från någon form av träning är förmågan att känna vad som händer i din egen kropp. Så öva på att ta inventering av hur du mår. Är din energi låg? Det kan vara en bra idé att vila helt. Är du inte säker på om du ska trycka igenom "blaerna" eller inte? Ge dig själv tillåtelse att bara göra de första fem minuterna av detta yogavlöde, då kan du ompröva och om du inte känner det, sluta.