Hur du visualiserar dig till ditt nästa fitnessmål, enligt experter

Konstruerad av tre huvudpelare: perspektiv, livlighet och kontrollerbarhet, visualisering-och dess stora syskon, mindfulness-har använts av fenom som Katie Ledecky, Venus Williams och Simone Biles. NBA, USA Swimming och USA Gymnastics erbjuder alla mindfulness -program till sina idrottare och personal.

Varför är visualisering så populär bland de bästa idrottare i världen? Under visualiseringen tappar din hjärna samma neurala vägar som aktiveras när du utför en rörelse och under tävlingen. "När man föreställer sig en upplevelse stimulerar en person samma neurala mönster för den faktiska upplevelsen," säger Dr. Böna. Säg att du visualiserar dig själv som gör en knäböj, säger han, när du går igenom rörelsen i ditt sinne, är samma områden i din hjärna ansvariga för att utföra rörelsemönstret för en knäböj.

"I huvudsak får vi en mental rep utan att ytterligare uttömma musklerna," fortsätter Dr. Böna. Mer övning utan fysisk belastning? Det är en stor vinst.

När du utövar visualisering går hjärnan i överdriv, särskilt när du fäller in så många detaljer och sinnen om händelsen som möjligt. "Den fascinerande delen är om vi gör visualiseringen levande, vi kan faktiskt få fler områden i hjärnan att tända under visualiseringen," säger Dylan Firsick, doktorsexamen, klinisk biträdande professor i psykiatri och beteendevetenskap vid University of South California som som Hjälpte till att leda NCAA-innovationer 2017 och öva bidragsvinnande student-idrottare mindfulness-programmet vid universitetet.

Ju fler sinnen du kan engagera dig, desto bättre, säger han. Det betyder att föreställa dig vad du kan lukta under evenemanget, hur utrustning kan känna i din hand eller på fötterna och alla ljud du kan höra. Det kan också hjälpa till att kolla in faciliteter, tävlingskarta eller andra detaljer du kan samla in för att inkludera i visualiseringen.

För fitnessmål, dr. Bean rekommenderar att du använder det som kallas ett externt perspektiv. ”Externt perspektiv kan komma från det tredje personens perspektiv, där en individ föreställer sig att titta på en annan person utföra; eller det kan vara från det andra personperspektivet där en person föreställer sig att titta på sin egen prestanda som om han granskar en video av föreställningen. Visualisering ur det yttre perspektivet är särskilt fördelaktigt i prestanda där fysisk form och anpassning är avgörande som dykning, gymnastik, skridskoåkning och dans, säger Dr. Böna.

Båda dr. Firsick och Dr. Bean understryker att det är viktigt att fokusera på positiva resultat under visualiseringen. Det är här den tredje pelarkontrollen. "Om en person har svårt att föreställa sig framgångsrikt utföra en uppgift, är oddsen att de kommer att kämpa med den faktiska prestationen i den uppgiften," säger Dr. Böna. Kontrollbarhet omfattar inte bara hur du fysiskt kommer att utföra färdigheten, utan hur du känner att du gör det. Det är därför mindfulness-medvetenheten om dina tankar-är nyckeln till produktivt med hjälp av visualisering.

Som är visualisering rätt för?

Visualisering kan förbättra nästan någons prestanda. Men du kanske tycker att visualisering är särskilt användbar om du lider av race-day jitters eller tenderar att bli avskräckta innan tuffa träningspass.

Det kan också hjälpa till att stoppa oroliga tankar eller depression. I en undersökning 2014 som genomfördes bland USC-student-idrottare delade 56 procent att de upplevde djup ångest, nästan 33 procent av de svarande kämpade depression och över sex procent hade allvarligt betraktat självmord. Efter programmet Student-Athlete Mindfulness 2017 rapporterade deltagarna en "betydande nedgång i ångest, ökat det totala välbefinnandet och förbättrad mindfulness vid den femte [mindfulness] -sessionen", enligt samma undersökningsresultat. Efter avslutandet av programmet fortsatte 89 procent av deltagarna att tillämpa mindfulness på sina respektive sporter.

"Visualisera dig själv som svarar på ett konstruktivt sätt på stressande situationer kan hjälpa idrottare att reglera den ångest de känner i spel," säger Dr. Böna. När du visualiserar, bekämpar du inte bara en rädsla för misslyckande, du utvecklar självförtroende, Dr. Firsick ekar. Som sagt bör visualisering inte ta plats för andra former av hjälp som att prata med en certifierad terapeut.

Hur man startar en visualiseringspraxis

1. Börja enkelt

https: // www.Instagram.com/p/b5S5H4ZAGBF/

För Jo Anna Mixepe Ley, engelska lärare, samhällsorganisatör, konstnär och medgrundare av Los Angeles-baserade löpande grupp, Running Mamis, var visualisering något lärt av hennes äldste och har använts i olika aspekter av hennes liv. ”Visualisering för mig börjar med en avsikt. Det är en gåva av förfädernas kunskap via praxis som jag lärde mig av mina inhemska äldre, säger hon. ”Ursprungligen var detta mer en praxis i mitt dagliga liv när jag organiserade med samhället eller för ceremonier.”

I själva verket är det inte ett dåligt sätt att börja, säger Dr. Böna. "Det första steget för att integrera visualisering är att börja med något enkelt och bekant," säger han. Men innan du börjar visualisera kanske du vill ta ett steg tillbaka och först utveckla en mindfulness -övning.

2. Bygg en mindful- eller andningsfundament

"Innan visualisering, börja med mindfulness eller bara på andning," säger Dr. Firsick. ”Ge dig själv lite tid, det behöver inte vara mycket tid, det kan vara tre eller fem minuter om dagen, men ge dig själv lite tid att lära sig att andas, hur man kopplar av och hur man övar mindfulness.”Med mindfulness kan du utnyttja andan och förbli fokuserad på uppgiften, vilket kan logga in en lång körning-eller bara visualisera det.

När du först startar en mindfulness eller visualiseringspraxis, dr. Firsick betonar att konsistens är nyckeln. Istället för att försöka "krossa" en enda visualisering eller mindfulness -session, bita av korta tider under dagen för att stärka färdigheten, rekommenderar han.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, en USATF-nivå 1-tränare som har tävlat om hennes del av maraton och ultramaraton kom till visualisering genom hennes medlingspraxis. ”När jag började meditera hade jag nyligen kört mitt första maraton och började träna för min andra. Jag ville ta det jag lärde mig under mitt första maraton och se hur jag kunde förbättra. Jag använde visualisering för att föreställa mig hur jag skulle känna mig under vissa delar av loppet, det var ganska mycket en del av min träningsstrategi, säger hon. Genom att fälla mindfulness och visualization till en träningsrutin kommer praxis att i allt högre grad berikas och mer tillgängligt som någon del av ett fitnessprogram.

Hur man använder visualisering för att nå ditt mål

Fick ett mål? Bekant med mindfulness? Bra, du är redo att börja visualisera. I slutändan är det helt upp till dig att hitta rätt metod, perspektiv och timing. För att komma igång, prova dessa steg för att börja fälla in tekniken för att hjälpa dig att uppnå allt du ser.

1. Bli bekväm att öva mindfulness

Harkening tillbaka till vad dr. Farsick sa och lägger grunden för en konsekvent mindfulness -praxis är nyckeln till att utveckla visualiseringsförmågor. "En mest grundläggande Mindfulness Foundation inkluderar att lära sig att få andan, så din hjärna och kropp får syre och sedan lära sig att använda andetaget för att slappna av din kropp, sinnet och musklerna medan de förblir presentfokuserade," säger han.

För att göra det föreslår han att du övar mindfulness eller andningsarbete tre gånger i veckan i bara tre minuter per session tills du kan hålla dessa sessioner med minimal distraktion. När du känner dig bekväm med dessa färdigheter kan du börja fokusera på visualisering. ”För prestanda kommer allt att andas. Sakta ditt sinne, koppla av musklerna och bli bekväm med [visualisering], fortsätter han. ”Ge tid innan ditt träningspass för att börja integrera visualisering.”

Om du letar efter lite mer vägledning när du blir mer bekant med praxis, dr. Firsick rekommenderar att du laddar ner en mindfulness eller meditationsapp som headspace eller enkel vana. Alternativt innehåller Nike Run Club -appen ett "Mindful Running" -avsnitt som innehåller berättade körningar som betonar övningen medan du är på väg. Samtidigt erbjuder Equinox+ till sina medlemmar, Headstrong, en samling meditationer och ljudlandskap för att lösa tankar och släppa ångest.

2. Borra i detaljer

När du börjar arbeta med visualisering, se till att vara så detaljerad som möjligt i bilderna för optimala resultat. "Vanligtvis, ju fler sinnen som upplevs, desto större är livlighet och realism," säger Dr. Böna. ”Optimal visualisering inkluderar visuella och taktila upplevelser, ljud, lukt och känslor. Tänk på livlighet som en högupplöst, 3D-TV som fördjupar dig i upplevelsen i motsats till en gammal svartvit TV med fuzzy bilder.”

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné gör bara detta. "Jag pumpar mig själv genom att granska vad som krävs i träningen eller titta på kartan," förklarar hon. ”Jag tycker att det att vara så förberedd som jag möjligen kan hjälpa till att öka styrkan i min visualiseringsteknik. Efter att jag har samlat så mycket detaljer som jag kan, sätter jag mig ner och tar mig igenom olika punkter i träningen eller rasen. Jag föreställer mig vilken takt jag kommer att springa igenom vissa sektioner, ögonblicken när jag tar in näring eller en slurk vatten, till och med vad jag ska göra om jag råkar se någon jag känner på kursen.”

3. Prata med dig själv

Ryan Flaherty, Senior Director of Performance på Nike som har arbetat med sådana som Serena Williams och andra utvecklade ”The Athlete Mindset” efter att ha studerat vad som fick Top Pros att sticker ut från resten. Den första delen? En idrottsman självprat. "Hjärnan är intressant och har utvecklats under många år," säger han. ”Hjärnan försöker söka problem runt oss. Champion -idrottare pratar med sig själva, de lyssnar inte på sig själva.”

Förutom förberedelserna använder Siné positiva bekräftelser under särskilt utmanande delar av en ras eller kurs. "Jag kan förbereda min visualisering av hur jag kommer att övervinna den grova lappen och fortsätta med loppet," säger hon. "Jag kanske tänker på bekräftelser att gå med praxis som" du har detta "eller" ett steg i taget ", samtidigt som jag ser mig själv helt enkelt sätta en fot framför den andra.”

4. Squash negativitet

Kontraproduktiva tankar händer, det är vad du gör (eller inte gör) med dem som är viktiga. Om du befinner dig i en spiral av negativ tanke, störa dialogen. Dr. Firsick uppgiftar idrottare som är tuffa mot sig själva att först identifiera de negativa tankarna (hej, mindfulness -övning) och följa dessa tankar med tre unika positiva effekter som idrottaren tidigare har formulerat som hur stark deras arbetsetik är eller att de är särskilt smidiga i en borra. Om du upplever något liknande, försök att följa några oproduktiva tankar med något (stort eller litet) som du gjorde det bra under träningen eller själva evenemanget.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley använde denna teknik under ett intensivt träning i Sweltering Heat när hon förberedde sig för Speed ​​Project (TSP) DIY (en ny strategi för loppet under pandemin där idrottare och lag loggade så många miles möjliga under den nuvarande rekordet det tog tidigare konkurrenter att springa från Santa Monica till Vegas).

”När jag gjorde mina intervaller kändes mina ben tyngre med varje runda. Och allt tvivel inom mig tog över och jag släppte mig bara och grät, ”minns hon. ”Jag tillät mig att vara närvarande i det ögonblicket och rida på den känslan, men visualisering hjälpte mig. Jag kom ihåg att jag inte skulle köra så långa repetitiva intervaller under den faktiska TSP och även om det skulle bli varmt, skulle denna träning göra det möjligt för mig att dra den förfädernas krigare styrka inom mig. Och den visualiseringen gjorde verkligen hela skillnaden.”

5. Öva tålamod

Som vad som helst kan det ta lite tid att bygga livliga och framgångsrika visualiseringar. Det är okej och mer, helt normalt. "[Visualisering är] en muskel precis som allt annat", säger Dr. Firsick. ”Den första dagen i ett gym skulle du inte försöka matcha människor som gör max-out eller supertunga träningspass. Hoppa inte till långvariga visualiseringar.”

"Som med alla färdigheter tar visualisering praktik," upprepar Dr Dr. Böna. ”Om du befinner dig kämpar, gå tillbaka till något enkelt och bekant och lägg långsamt till svårare eller komplexa element.”

6. Prova en nybörjarvisualiseringsövning

Redo att gå in på din visualiseringspraxis? Prova denna övning med tillstånd av DR. Böna:

”Visualisera dig själv som går runt ditt hem eller lägenhet och öppnar sedan kylskåpet och drar ut en citron. Upplev sedan alla steg och process för att klippa citronen i hälften, sedan kvarter och ta sedan en bit av en citronkil. Detta är en mycket vanlig visualiseringsövning för att öva på att integrera alla dina sinnen från att se din plats, känna citronens skal när du klipper den, för att höra kylskåpet öppet.”

Oavsett om du är en nybörjare till mindfulness eller visualisering, en seriös idrottare som vill öka ditt spel, eller någon som är intresserad av att stärka din kroppsanslutning, kan dessa verktyg hjälpa dig att navigera dig till ditt mål. Komma efter det!

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.