Är detta den svåraste posen i yoga?

Yoga poser faller i allmänhet i ett av två läger: de som känner sig raka upp (tittar på dig, glad baby) och de som gör att du vill hoppa direkt till Savasana.

För många yogier är Chaturanga Dandasana högst upp på den andra listan. Först och främst, positivt en plank med armbågar böjda till en 90-graders vinkelbegäran massor av styrka i muskler som vi inte ofta använder. Och så finns det faktum att det vanligtvis utförs om och om igen under den genomsnittliga västra yogaklassen, vilket leder till blixt-snabb utbrändhet.

"Så många av oss saknar överkroppsstyrka och i Chaturanga, vi bär repetitivt åtminstone hälften av vår kroppsvikt på våra armar," förklarar Schuyler Grant. Som den nationella direktören för yoga på Wanderlust leder hon för närvarande en gratis 21-dagars utmaning som bryter ner det väsentliga för 60 olika poser, inklusive Chaturanga. ”Även om du är på den starkare sidan kanske du inte har de balanserade musklerna du behöver i din bakkropp för att stödja posisen ordentligt.”

Pose-essentiellt en plank med armbågar böjda till en 90-graders vinkelbegåter massor av styrka i muskler som vi inte ofta använder.

Om så är fallet, säger Grant, tenderar några saker att hända: axlarna rullar framåt och komprimerar framsidan av rotatorkuffarna; nedre ryggen sjunker och orsakar ännu mer komprimering; och armbågarna splayar ut till sidorna och sätter press på handleden. Med tiden kan detta leda till tendonit (eller värre) i axel- och handleden.

Det finns dock steg du kan vidta för att ställa in dig för en starkare och säkrare chaturanga-en som så småningom kommer att resultera i mördare hållning och en tonad övre rygg och axlar. Följ dessa signaler och posen kan till och med ta sig till din må bra lista.

Fortsätt läsa för Grants tips på rätt sätt att utföra Chaturanga Dandasana.

1. Bli riktigt bra på Plank först

Grants tumregel: Om du inte kan hålla en statisk plankpose i minst en minut med perfekt anpassning är du förmodligen inte redo att säkert försöka chaturanga.

Varför? "I slutändan vill du att din chaturanga ska känna sig lätt och lättare", säger Grant. ”Men det kommer bara med att balansera dina muskler på ett så förfinat sätt att du verkligen distribuerar vikten ur musklerna som tenderar att överdriva och in i resten av kroppen: ben, kärna, bakkropp. ”

Det bästa sättet att lära sig att göra detta är att göra din plank perfekt. "Du kan vara i en Vinyasa -klass och hålla plank medan alla andra gör chaturanga," erbjuder Grant. ”Sedan, utan att låta axlarna svänga, sänka långsamt ner höfterna ner [och böj dina armbågar något] för att ta Cobra.”

Grant säger att det finns några saker du bör tänka på när du plankar:

• Fokusera på att engagera dina ben och kärna för att hindra magen från att hänga ner mot golvet.

• Peka händerna framåt, linje med handleden veckas upp med den främre kanten på din matta och malda ner genom de inre kanterna på din hand.

• Rotera externt överarmben så att du känner att axelbladen trycker in i ryggen.

2. Arbeta med chaturanga från grunden

En gång en minut lång plankpose känns som en bris är du redo att börja öva chaturanga.

Här är Grants favorit sätt att lära utgörelsen till nybörjare:

• Börja med att ligga på magen, händerna i linje med dina yttre revben och handleds veck parallellt med mattan.

• Håll händerna axelbredd eller något bredare när du pekar armbågarna rakt tillbaka.

• Kram dina axelblad på ryggen och öppna bröstet.

• Tryck sedan in i händerna för att lyfta huvudet, nacken och axlarna så höga som armbågarna eller något ovanför. "Ditt huvud och axlar ska aldrig vara lägre än armbågarna," säger Grant. ”Det är högre bort från golvet än någon tror."

• Härifrån, tuck tårna och använd benen och kärnan för att lyfta bäckenet från golvet, var noga med att inte låta magen droppa.

"Gör det tusen gånger," säger endast bidrag halvt skämtande-tills du blir bekant med var dina axlar ska vara i rymden. ”Börja sedan från plank och försök att sänka och hitta samma position. Din kropp kommer att veta vart du ska gå.”(Du kan använda ett block för att hjälpa dig hitta den söta platsen, som illustreras ovan).

3. Ändra vid behov

Medan du bygger din styrka rekommenderar Grant att du tar chaturanga från knäna ofta i yogaklass. Detta hjälper till att flytta en del av vikten ur överkroppen.

Håll hennes signaler i åtanke:

• Från plank, släpp knäna ner så att kroppen är i en rak, diagonal linje från knäna till huvudet.

• Läng din svansben, lyft magen och engagera din kärna.

• Böj armbågarna rakt tillbaka.

• Stoppa en gång huvudet, nacken och axlarna är i linje med armbågarna eller något ovanför.

Och det finns inget behov av att göra varje chaturanga i klassen om du är trött, bevilja spänningar. "Det är mycket bättre att sakta ner och hoppa över några chaturangas än att fortsätta tränga igenom med knuffade axlar," säger hon. ”Den som känner sig entusiastisk över sin yogapraxis borde känna sig entusiastiska över på lång sikt.”

"Gallop" är chaturanga av HIIT-träningspass i andra ord, ett av de svåraste drag du någonsin kommer att prova. Så här får du din galopp på, plus tips om att behärska det lika brutala boxhoppet och pull-up.