Är kött frisk? Det är förvånansvärt komplicerat

Moderation är inte sexig, men det är fortfarande ditt bästa satsning

Frestelsen att smedra en enda mat, som kött, i linje med vår naturliga mänskliga tendens att behöva tydliga regler och gränser. Vi letar alla efter den gyllene biljetten till hälso-en mat som kommer att bota sjukdomar eller en annan som vi bör undvika som pesten. Men det tänkandet gör traditionella råd för att äta ”allt i måttlighet” utan tilltalande. De människor som studerar och utövar näring varje dag rekommenderar i slutändan moderering för den hälsosammaste, mest hållbara dieten.

"Allt kan ha en plats i din diet, men det måste vara balanserat och anpassat," säger Moskovitz.

Experter verkar vara överens om att även om rött kött inte kommer att döda dig, kan du inte äta det med övergivande. Till skillnad från växtmat, som innehåller hjärtfriskande omättat fett, är alla typer av kött en källa till mättat fett, säger Zeitlin. Och att äta för mycket mättat fett har definitivt visat sig öka dina kolesterolnivåer, täppa till dina artärer och så småningom öka hjärtsjukdomsrisken. Cancerriskerna med rött kött är kopplade till matlagningsmetoder (särskilt chargrilling) för fettkött som korv, hamburgare och korv, liksom nitrationerna i bearbetade kött som korv, delikött och bacon-som Världshälsoorganisationen och hälsoorganisationen klassificeras som en cancerframkallande.

Det är inte bara rött kött som är potentiellt ett problem heller. En studie från 2020 av nästan 30 000 amerikaner fann att människor som åt bara två portioner per vecka med fjäderfä hade en ökad risk för hjärt -kärlsjukdom. Joan Salge Blake, Edd, RD, en klinisk professor i näring vid Boston University och författare till Näring och du, säger att konstaterande var troligt för att människor äter en hel del fjäderfähud och mörkt kött, som är relativt höga i mättat fett. "I flera år gav vi fjäderfä en halo," säger Dr. Blake-men det är aldrig klokt att äta en hel rotisserie kyckling.

Som sagt erbjuder animaliska proteiner ett antal unika hälsofördelar. Allt kött är en komplett proteinkälla, vilket innebär att varje servering har alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för att fungera. Fjäderfä, fisk och rött kött innehåller hemjärn, som din kropp absorberar bättre än det icke-hema järn i växtmat, för att skydda mot anemi. Djurmat som mejeri, fisk, ägg och kött är också några av de enda matkällorna till vitamin B12, som stöder nervfunktion och produktion av röda blodkroppar, tillägger Zeitlin. Och nötkött är specifikt en stor källa till immunstödande zink och hjärnförstärkande kolin.

Okej, så är någon mängd kött frisk?

Med all debatten kring köttförbrukning (och dess mycket verkliga för- och nackdelar) kan det lätt att känna sig förvirrad över huruvida kött är dåligt för dig eller inte. Men du borde inte känna dig tvingad att klippa ut kött helt om du tycker om det. "Det finns inget du måste undvika i din diet för att vara frisk. Din kropp kommer inte att stänga av om du äter rött kött. Det handlar om balans och måttlighet, säger Moskovitz.

Målet är att hålla sig till American Heart Association: s rekommendation om att ha mindre än 7 procent av dina dagliga kalorier kommer från mättat fett (cirka 13 gram mättat fett i en 2 000 kaloriviet). På en skala av mest till minst mättat fett toppar rött kött listan, följt av mörkt köttfjäfä, vitt köttfjäderfä och slutligen fisk. Mest mättat fett i fjäderfä är i huden, säger Zeitlin. Och medan fläsk är tekniskt ett rött kött, är många snitt faktiskt mycket magra.

Dr. Blake och Moskovitz föreslår att du följer AHA: s rekommendation att maximera vid sex uns (helst magra) animaliska proteiner per dag, som vitkött fjäderfä, fisk eller fläsk-tre uns vid lunch och tre uns vid middagen). "Det är visuellt litet jämfört med vad de flesta amerikaner äter," säger hon. Zeitlin är lite mer försiktig, vilket föreslår fyra veckovisa portioner av maxkött med vitt kött.

Om du längtar efter en biff eller hamburgare, försök att begränsa dig till en eller två portioner max per vecka, föreslå Moskovitz, Zeitlin och Dr. Blake. Vandana Sheth, Rdn, en Los Angeles-baserad dietist och författare till Mitt indiska bord, som är specialiserad på vegetariska dieter, är mer konservativ, vilket föreslår bara en eller två portioner per månad.

Det är inte kött i sig som gör animaliskt protein potentiellt ohälsosamt utan snarare mängden och vilken typ av kött vi äter. För det ändamålet, leta efter smalare nötköttskärningar märkt "Extra Lean", "runda", "Loin" eller "Sirloin" kött som skinka och bacon helt och hållet. Grilla eller baka vilken typ av kött du lagar mat, och undvik fritering eller matlagning i smör så mycket som möjligt för att hålla de mättade fetterna till ett minimum. Och om du har en familj eller en personlig historia av högt kolesterol eller blodtryck, prata med din läkare eller en näringsläkare om dina behov (Zeitlin säger att människor i dessa situationer förmodligen vill begränsa sig till rött kött en eller två gånger i månaden).

När det gäller fisken säger experter att det handlar mer om ett minimum än ett max. Fisk har hjärtfriskande omega-3-fettsyror och är mycket låg i mättat fett, och forskning tyder på att mindre än 15 procent av amerikanerna äter de rekommenderade åtta till 12 uns (två till tre portioner) av fisk per vecka. "Vi känner till två fiskmåltider, särskilt fet fisk, har visat sig hjälpa till att öka livslängden och minska risken för hjärtsjukdomar," säger Dr. Blake.

"När det är möjligt föreslår jag att du njuter av fler fiskar, särskilt hjärtfriska val som lax eller fjäderfä, i stället för rött kött," tillägger Sheth.

Naturligtvis bör dessa köttprodukter ätas inom en övergripande hälsosam kost rik på frukt och grönsaker. Dr. Blake föreslår att du håller hälften av din tallriks frukt och grönsaker, en fjärdedel fullkorn och en fjärdedel kött. "Om du behåller den del av protein mager och liten, kommer du att ha det bra," säger hon.

Om du i slutändan väljer att avstå från kött, glöm inte att det är möjligt att vara en ohälsosam vegetarian. Att äta ingenting annat än broccoli och ris berövar dig näringsämnen du behöver, medan forskning har noterat att kokosnötsolja höjer triglycerider och LDL, den dåliga typen av kolesterol, lika mycket som djurkällor till fett. "Om en vegetarisk diet inte är balanserad kan den vara mycket ohälsosam", säger Dr. Blake. Så kom ihåg att öka din mängd växtkällor, bena upp på kompletta proteiner och järnkällor för vegetarianer och veganer, och om det behövs, prata med din läkare om tilläggsalternativ för att säkerställa att du får tillräckligt med B -vitaminer och andra näringsämnen.

Likaså, låt dig inte luras av hälsorelorna i alt-kött. "Antag inte att alla djurbaserade produkter är ohälsosamma eller alla växtprodukter är friska," säger Dr. Blake. ”Om du ersätter en mager hamburgare med en växtbaserad hamburgare med kokosnötsolja, har du inte gjort något friskt.”Liksom med riktiga hamburgare är moderation nyckeln med de flesta alt-köttprodukter.

Letar efter några legitima friska växtproteiner för att avrunda din köttförbrukning? Dessa är en RD: s bästa val:

Ett annat förvirrande hälsosamt ämne? Halvfabrikat. Och här är din no-nonsense-guide till hur serveringsstorlekar verkligen ska se ut för 10 hälsosamma livsmedel.