Jag är en RD-ätande mer av dessa tio näringsbeständiga bearbetade livsmedel kommer att hjälpa till att öka din livslängd

"Inte all matbearbetning motsvarar en ohälsosam mat", tillägger den registrerade dietisten Eden Davis, medägare av Pearl Wellness. ”Till exempel är befästning praxis att medvetet öka innehållet i en eller flera mikronäringsämnen i en mat för att förbättra livsmedelsförsörjningens näringskvalitet och ge en folkhälsofördel med minimal risk för hälsan.”

Davis fortsätter att dela att dessa vitaminer och mineraler som läggs till i livsmedel antingen förlorades under bearbetning eller lades till eftersom de saknas i den genomsnittliga dieten, till exempel näringsämnen i folkhälsoproblem. 2020-2025 dietriktlinjer listan kalcium, kalium, vitamin D och fiber som fyra viktiga dietkomponenter i folkhälsoproblem. Många bearbetade livsmedel har således dessa näringsämnen tillagda för att hjälpa sårbara amerikaner att öka intaget.

För att minska förvirringen kring bearbetade och förpackade livsmedel bad vi dietister att dela exempel på näringstäta bearbetade livsmedel som faktiskt är Lägga till näringsämnen till din diet och hur du kan inkludera fler av dem.

10 näringsbeständiga bearbetade livsmedel att äta oftare

1. Konserverade bönor

Konserverade bönor är en främsta skafferi för många människor och ger ett enkelt och bekvämt sätt att lägga till smak, protein, fiber och flera mikronäringsämnen till många olika rätter. Dessutom är de också en kulturell häftklammer för många människor. "För att minska natriumintaget väljer du bönor med låg natrium eller skölj dem innan du njuter," erbjuder Moushumi Mukherjee, RD. Sköljande bönor kan minska natriumintaget med upp till 40 procent.

2. Frukostflingor

Medan vissa spannmål är högre i socker, har andra relativt låg mängd, samtidigt som de ger andra näringsämnen av oro, som kalcium och kalium. Catherine Karnatz, MPH, RD, säger: ”Frukost spannmål är vanligtvis förstärkta, vilket gör varje sked packad med järn, B -vitaminer, kalium, kalcium och zink.”Plus, när det är parat med mjölk eller yoghurt, ökar proteinet och näringsinnehållet i spannmålen ytterligare. Spannmål är överkomligt, tillgängligt och bekvämt, vilket ofta är positiva drag av bearbetade livsmedel.

3. Bröd

Bröd är vanligtvis förstärkt med mineraler som järn, zink och kalcium, liksom viktiga vitaminer som folat och andra B -vitaminer. "När du ser anrikat mjöl på ingredienslistan, vet du att vitaminer och mineraler har lagts till mjölet som annars inte är där," säger Kelsey Kunik, RDN, näringsrådgivare för Zenmaster Wellness. ”Även om bröd kan vara ett utmärkt sätt att äta mer fiber och fylla på din kropp med energigivande kolhydrater, kan det också hjälpa till att minimera näringsbrister, särskilt i låginkomstmiljöer eller riskgrupper, eftersom berikat bröd är lätt tillgängligt och budgetvänligt vänligt , ”Tillägger Kunik. Försök hitta bröd med minst två till tre gram fiber per skiva.

4. Sojabönor

Sojabönor används för att tillverka olika bearbetade produkter, såsom sojamjölk, tofu, tempeh och mer. Sojabönor är bland de bästa källorna till växtbaserat protein och erbjuder också B-vitaminer, kalcium, kalium, magnesium och omättade fettsyror. Att använda sojamjölk i smoothies, lägga till tofu till en stek eller snacking på edamame är några sätt att njuta av näring av soja. Tori Vasko, RD, tillägger också att till skillnad från tofu "bearbetas" Tempeh "genom jäsning, vilket ger flera tarmhälsofördelar och hjälper till att producera en distinkt smakfull smak.

5. grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är ett populärt, högt proteintiskt mellanmål som har förändrats näringsmässigt genom jäsning (processen för att förvandla mjölk till yoghurt). Denna bearbetade mat är rik på näringsämnen, såsom D-vitamin, kalcium, vitamin B12 och protein, samt hälsofrämjande probiotika. Probiotika har kopplats till förbättrad immunitet, tarmhälsa, matsmältning, mental hälsa och mer.

6. Konserverad fisk

Konserverad fisk kan vara ett budgetvänligt sätt att möta de två gånger per vecka skaldjurrekommendationer som många amerikaner inte möter. ”Mat som konserverad tonfisk, lax och sardiner är packade med omega-3-fettsyror, högkvalitativt protein och olika vitaminer och mineraler. Välj sorter som är packade i vatten eller olivolja för att undvika tillsatt salt, tillägger dietisten Kathryn Piper.

7. Jordnötssmör

En mångsidig spridning, jordnötssmör är snabbt och enkelt och har mycket att erbjuda, näringsmässigt. ”Jordnötssmör är fullt av växtbaserat protein, hjärtfriskt fett och till och med en liten mängd fiber; Den innehåller också ett brett utbud av vitaminer och mineraler som vitamin E, niacin och järn, ”delar Alexandra Turnball, RD.

8. Havre

Havre kan vara en häftklammer i din morgonfrukost, men visste du att de är en "bearbetad" mat? Havre varierar i hur de bearbetas, men de tillhandahåller protein, fiber och flera mikronäringsämnen, såsom järn, magnesium och zink. ”Specifikt är havre en stor källa till beta -glukan, en löslig fiber som hjälper till att bromsa matsmältningen, förbättra känslorna av fullhet och hantera kolesterol. För den minst bearbetade typen av havre, gå för stålskurna sorter, säger Justine Chan, MHSC, RD, CDE, grundare av din diabetesdietist. De förpackade, smaksatta sorterna kommer att ha mer socker och smakämnen, men kan fortfarande vara ett bra alternativ för praktiska alternativ på resan.

9. Pasta

Pasta behöver inte begränsas till kolhydratbelastning och uthållighetsidrottare. "Pasta är en unik, raffinerad kolhydratkälla tack vare proteinstrukturen som den innehåller, vilket gör att den smälter långsammare och resulterar i ett lägre blodglukosrespons jämfört med ris eller vitt bröd," säger Lauren Manaker, RD. ”Denna långsamma matsmältningsfaktor har resulterat i att pasta tilldelats ett lägre glykemiskt index och glykemisk belastningspoäng jämfört med andra stora källor till kolhydrater.”Uppgradering till en proteinpasta gjord med bönor eller baljväxter, som Barilla Protein Plus eller Banza, kan också lägga till mer protein och fiber.

10. Granola barer

Granola barer är symbolen för praktiska mellanmål och kan vara bra för aktiva individer innan en träning. Medan näringsinnehållet varierar mycket från bar till bar (och det finns mycket På marknaden) innehåller många granola barer fullkorn, fiber och protein, samt ytterligare mikronäringsämnen, som järn och B -vitaminer. För att upprätthålla snacks, försök att sträva efter alternativ med en blandning av fiber och protein för optimal mättnad. Vissa märken erbjuder också minidelar, som kan vara idealiska innan en lågintensiv träning, till exempel Clif Bar Minis (fyra till fem gram växtbaserade protein, två gram fiber). Dessa kan också vara bra alternativ för dem som vill ha ett lägre socker eller kalorialternativ.

Eftersom bekvämlighet är en viktig inköpsfaktor bland konsumenterna är det faktiskt bra att ha praktiska, näringsbeständiga bearbetade livsmedel är faktiskt bra. Medan den bearbetade livsmedelsdebatten sannolikt inte kommer att sluta när som helst snart, kan du vara säker på att dessa snabba, enkla och tillgängliga matalternativ ger viktiga näringsämnen och bekvämlighet.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.