Jag är en yogaterapeut och MD, och det här är de 5 Middle Back -sträckorna som jag rekommenderar varje dag för en hälsosam ryggrad

5 Mellanback-sträckor, direkt från en läkare-slash-yogaterapeut

1. Sittande framåt Bend (Paschimottanasana)

Steg 1: Börja sitta på golvet med benen utsträckta framför dig och parallella. Böj fötterna och håll ryggen högt.

Steg 2: Gångjärn vid höfterna med en platt rygg och sänk ner överkroppen över underkroppen. Känn dig fri att böja knäna djupt om det hjälper dig att röra vid låren till bröstet.

Steg 3: Om det är tillgängligt för dig, ta tag i utsidan av varje fot med handen. Släpp din nacke och låt huvudet hänga tungt.

Stanna i 5 till 10 andetag.

2. Revolted Head to Knee Pose (Parivrtta Janu Sirsasana)

Steg 1: Förläng båda benen framför dig en till.

Steg 2: Böj höger knä och placera fotens sula på insidan av ditt vänstra lår.

Steg 3: Vrid din överkropp till höger sida av rummet och nå din högra arm över huvudet.

Steg: Böj över till vänster och känner sträckan längs din högra sida. Om du kan, röra vid dina högra fingrar till dina vänstra tår.

Stanna i 5 till 10 andetag och upprepa på motsatt sida.

3. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Steg 1: Lägg dig tillbaka och böj knäna i bröstet.

Steg 2: Ta tag i baksidan av låren med händerna. Eller, om du är lite mer flexibel, ta tag i dina stora tår med fingrarna eller lindar varje hand runt den yttre foten.

Stanna i 5 till 10 andetag.

4. Tree Pose (Vrikasana)

Steg 1: Stå framför din matta med fötterna ihop.

Steg 2: Placera den inre sulan på din högra fot på insidan av ditt vänstra lår, kalv eller fotled. (Undviker knäet.)

Steg 3: Ta med händerna till en bönposition vid bröstet. Lyft sedan upp dina bönhänder upp och över huvudet för att sträcka ut din mellan rygg.

Stanna i 5 till 10 andetag och upprepa på motsatt sida.

5. Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)

Steg 1: Börja stå på toppen av din matta.

Steg 2: Steg din vänstra fot ungefär tre meter ut och vrid den så att den pekar till klockan 10. Se till att dina fötter är höftbredd avstånd från varandra.

Steg 3: Ansikte framåt och gångjärn vid höfterna, vilket ger din vänstra fot antingen inom eller utanför din högra fot (ett block kan vara till hjälp här).

Steg 4: Placera din högra hand på ryggen och vridningen. Om det är tillgängligt kan du förlänga din högra arm till himlen istället.

Håll dig i 5 till 10 andetag och upprepa på motsatt sida och pekar dina högra tår till klockan 2 den här gången.

Arbeta med din övergripande flexibilitet med denna sekvens:

Lär dig hur du stärker din låga rygg för att ha bra hållning #ForLife. Och om du har att göra med en hel del bäcken lutning i yoga, här är vad du ska göra.