Jag är en neurovetenskapsman, och det är så att du startar om din hjärna efter ett år med kronisk stress

Även om det verkar vara lätt i slutet av tunneln, kommer våra hjärnor inte bara att återgå till sitt före-pandemiska tillstånd.Till att börja med är pandemin ännu inte över, men även om vi lyckas avsevärt neutralisera risken för covid-19, kan en viss grad av hyper-vaksamhet kvarstå. När allt kommer omkring vet vi nu (åtminstone i USA) att våra liv kan vara fullständigt uppåt när som helst av ett mikroskopiskt hot. Och dessutom, efter ett år av att ha konsekvent förstärkt, kan förstärkas vara våra hjärnans nya standardtillstånd.

Allt som är att säga att vi kan behöva göra lite arbete för att hjälpa våra hjärnor på att seta i den utsträckning som möjligt. Lyckligtvis är detta faktiskt inte så svårt att göra, enligt Dr. Sherzai. "Det behövs ingen magi", säger han. Och i ännu mer uppmuntrande nyheter säger han att vi inte bara kan återlämna våra hjärnor till ett hälsosamt tillstånd utan förbättra eller optimera deras funktion i processen. Med andra ord kan vi få våra hjärnor att utföra bättre än de gjorde innan hela ett år som var 2020.

Hur man "startar om" din hjärna

1. Träna dagligen

Huvuddelen av DR. Sherzais rekommendationer om att starta om din hjärna kräver tid att träda i kraft, men det är inte sant för en. "Tekniken som är väldigt trubbig, och den har en direkt fysiologisk effekt på humör och uppmärksamhet och hjärnan är träning," säger han. "Det är lätt spänningsrelief-en trubbig rengöring av din psykologi och fysiologi."

Du behöver inte heller förbinda dig till en timme på gymmet. Tvärtom, dr. Sherzai säger att du kan börja med 10 minuter om det är det som passar dig bäst-du behöver bara göra något ansträngande nog för att göra dig andetag. Båda dr. Sherzai och Dr. Porter rekommenderar att du får dina 10 (eller 60) minuters träning på morgonen, om möjligt, men någon övning är bättre än ingen. Och det bör göras dagligen.

Dr. Porter erbjuder dock en förbehåll för denna rekommendation. "Du måste vila efteråt", säger han. "Du kan inte bara stressa [din hjärna] genom att träna."Träning, förklarar han, driver upp dina kortisolnivåer (stresshormonet), så att ta lite tid att lugna sedan ner efter är en nödvändig del av att återbalansera din hjärna.

Börja med denna 10-minuters träning för att förnya din ande:

2. Ompröva din diet

"Dålig mat", säger Dr. Sherzai, skapar spänningar i hjärnan. För att illustrera denna punkt konstaterar han att mättat fett och överdrivet alkohol är triggers för migrän och säger att denna effekt inte bara är närvarande i mindre hjärnskulor utan i alla hjärnproblem. "Det finns en anledning till att de kallar det för en" matkoma "för att hjärnan har blivit överväldigad av glukos och därför går in i ett vilande tillstånd," säger han. "Så om du äter bra, kommer du att låta hjärnan slå sig ner och fokusera, uppdatera, bygga om och omorganisera," säger han.

När det gäller vad som kvalificerar sig som "dålig mat", dr. Sherzai erbjuder en ganska omfattande lista. Socker, stekt mat (och alla livsmedel med mycket mättade fetter) och animaliska produkter (till och med skaldjur och ägg!). Du behöver dock inte nödvändigtvis eliminera dessa livsmedel för alltid; Hans bok rekommenderar en 30-dagars "återställning" om du inte är spel för en permanent översyn.

Det kan vara lättare att fokusera på "goda livsmedel", som det också finns många. Dr. Sherzai har identifierat vad han kallar "Neuro 9", som inkluderar bladgröna grönsaker, fullkorn, frön, bönor, bär, nötter, krucifers, te och örter och kryddor (håll saltet!). I allmänhet rekommenderar han att du tänker intuitivt på din diet medan du undviker bearbetade livsmedel och äter hemlagade måltider när det är möjligt.

Här är vad en dietist vill att du ska veta om intuitivt ätande:

3. Identifiera, kategorisera och adressera dina stressfaktorer

Som nämnts ovan, dr. Sherzai säger att det finns goda och dåliga stressfaktorer i ditt liv, och att det är avgörande för att förbättra din hjärna att lära sig att förbättra de goda stressfaktorerna och eliminera de dåliga stressfaktorerna.

Först, säger han, måste du identifiera alla goda stressfaktorer i ditt liv, alla dåliga stressfaktorer i ditt liv och sedan alla stressfaktorer som du bara inte kan göra någonting åt. Att skilja mellan det goda och det dåliga, dr. Sherzai rekommenderar att du använder Smart Framework. Inom den är goda stressfaktorer specifika, mätbara, uppnåeliga, relevanta (för dina övergripande mål) och tidsbundna (smart!).

Några exempel på bra stressfaktorer är att lära sig ett musikinstrument; Att ta en kurs som kan hjälpa dig att få en höjning på jobbet; Att köra ett maraton eller mini -maraton om du är nybörjare; planera ett bröllop; lära sig ett nytt språk; lära sig en viss dans; Ledande en bokklubb; skriva en bok; gör familjens släktforskning; bygga den uteplatsen eller bara det skrivbordet du alltid ville ha; och volontärarbete. Dr. Sherzai vill inte bara att du ska identifiera dessa i ditt liv; Han vill också att du ska lägga till fler av dem till din tallrik. Dela sedan upp dem i små mål som du kan uppnå regelbundet för att få din hjärna att känna sig bäst.

Därefter, säger han, vill du identifiera dina dåliga stressfaktorer. Du vet att de är dåliga eftersom de inte passar in i det smarta ramverket-de tjänar inte ditt syfte, vilket är R (relevant) och de har inte tydliga tidslinjer för prestation/framgång, vilket är den T (tidsbunden). "Börja sedan plocka bort dem, en åt gången," säger han. "Se hur du kan delegera, minska och/eller eliminera dem. De borde vara tillräckligt små för att de är uppnåeliga-om du inte uppnår [denna minskning eller eliminering av dåliga stressorer], antingen är de inte under din kontroll helt eller om du inte delar dem ner i små tillräckligt med bitar för att vara hanterbar och manövrerbar."

Dr. Sherzai erbjuder ett exempel som hjälper dig att visualisera hur utrotning eller minskning av dåliga stressfaktorer kan se ut. Om du hatar din pendling till jobbet, till exempel, är det specifikt och mätbart, vilket innebär att du kan arbeta för att ändra den genom att försöka arbeta en dag per vecka hemifrån eller samverkan med någon. "Hemma kan stressen av att inte veta vad du ska göra till middag, eller mer vardaglig stress att ta reda på nästa måltid, ändras till [en känsla] av prestation genom att införa batchlagning en gång i veckan där du planerar och gör mest av veckans måltider, säger han. "I den här akten minskar du dålig stress, ökar den goda stressen att tänka på flera måltider på ett organiserat sätt (och också öka sannolikheten för att du kommer att äta sunt)."

Och så finns det de stressfaktorer som du inte har någon kontroll, som måste hanteras på sitt eget sätt. "Detta är en mycket viktig aspekt av stresshantering, eftersom vi alla kommer att ha aktiviteter som vi bara inte kan bli av med eller delegera, och om de inte behandlas kan de vara mikrokällor till ångest och stress," Dr. Säger Sherzai. "De kan bli mycket giftiga med tiden."

Ditt första steg för att hantera dessa är att ha gjort en attackplan för de goda och dåliga stressfaktorer du kan kontrollera. När du har skapat den här strategin kan du använda den för att uppdatera de saker du inte kan kontrollera som potentiellt tjänar den större bilden. Om du till exempel har en lång pendling och inte kan göra någonting åt det, men pendlingen är till ett jobb som är på stegen till ditt drömjobb, tjänar det det större syftet du har beskrivit själv. "Där stressen inte alls är kopplad till eller tjänar den större planen, måste du börja utveckla en längre plan för att eliminera eller delegera den över tid och bara acceptera den för nu," säger han.

4. Anställa andningstekniker

Båda neurovetenskapsmän rekommenderar andningstekniker för att lindra stress, vilket kan hjälpa till att starta om din hjärna inte bara i det ögonblick du utövar teknikerna utan också mer globalt. "När du andas in, utlöser det det sympatiska systemet, som är din kamp eller flygning, men när du andas ut utlöser du din parasympatiska, eller din vila slappna av matsmältning, kan du kalla det den blomstrande och den överlevande hjärnan, "Säger Dr. Porter. "Och så när du andas ut tränar du i princip din hjärna för att koppla ur det sympatiska och slå på den parasympatiska."Med regelbunden övning blir detta snabbare och effektivare med tiden.

Dr. Porter gillar en teknik som kallas boxandning, där du andas in i räkningen av fyra, håller det andetaget för en räkning av fyra, andas ut till räkningen av fyra och sedan håller andningen för en räkning av fyra och sedan upprepa cykel i två, tre eller fyra minuter. "Det kommer att förändra din hjärnfunktion", säger han.

Denna upplevelse inkluderar en form av boxandning, yoga och "god stress" i form av ett isbad:

5. Hålla en dagbok

Vissa hanteringsmekanismer dyker upp om och om igen i professionella rekommendationer, och journalföring är bland dem. "Om du kan skriva ner det, är det ett annat sätt att ta bort dig från ditt huvud på papperet," säger Dr. Porter. "Det är mycket katartiska människor kommer att få en frigöring av stress som gör det."

Journalisering kan handla om allt-ström av medvetande är mest typisk men dr. Porter rekommenderar en typ som är speciellt utformad för att minska kronisk stress. Mycket stress, säger han, skapas av osäkerhet; Människor är inte förtjust i det oförutsägbara. För att eliminera några av de negativa känslorna som skapas av osäkerhet rekommenderar han att du skapar en framtida tacksamhetsjournal, där du journalerar om vad du vill ha hänt. "Det bästa sättet att förutsäga framtiden är att skapa den," säger han. "[Den här typen av journalföring] kommer att bygga in i ditt sinne tanken på något positivt, och du börjar skapa sådana upplevelser själv."

6. Anslut med andra

Naturligtvis kan prata med någon hjälpa vare sig det är en vän eller en professionell. "Vi behöver alla samhälle", säger Porter. Våra hjärnor är kopplade till det. Och vissa människor kan fastna till den punkt där de behöver en expert hjälp "för att se dem genom skogen och få dem tillbaka på vägen."

7. Uppdatera det "värsta året någonsin"

Dr. Sherzai vill inte förringa det faktum att det senaste året har varit hemskt på otaliga sätt; Men han påpekar att det knappast var det värsta året i mänsklig historia, och det kan vara till hjälp att uppdatera vad vi har gått igenom med något perspektiv. Han säger att han är medveten om att detta är en obekväm punkt att göra, men han (delikat) gör det för att människor tenderar att vara "kognitiva missare" som väljer att dramatisera saker på ett sätt som centrerar sig själva i berättelsen. Sådant hyperboliskt tänkande är inte nödvändigtvis produktivt.

Det senaste året ger dig faktiskt en möjlighet att starta om din hjärna som annars inte finns, säger Dr. Sherzai. "Vi kan välja att ta den situation vi är i och där vi är så långt som vår kunskap om hjärnan och psykologin i hjärnan, för att helt uppdatera den berättelsen och börja återuppbygga hjärnan på en nivå som aldrig har varit uppnåtts tidigare, säger han. "Det kan bara uppnås under den här typen av stresstillstånd, eftersom det naturliga tillståndet för människor är att bosätta sig till status quo, där vi känner att det är bekvämt, och det är att acceptera obehag och skjutas ut från normen och normen Förstå var vi är med tekniken och kunskapen om hjärnan-och vi kan verkligen uppnå optimal kapacitet i hjärnan."

Med andra ord, ett år med kronisk stress störde ganska oförskämd status quo, vilket gör saker obekväma på sätt som i slutändan kommer att gynna dina ansträngningar för att starta om din hjärna. I själva verket, säger han, kan vi titta på denna fruktansvärda pandemiska period som en möjlighet att lära sig och "överleva bättre" i framtiden, eftersom de strategier han beskriver kan användas för att hantera alla typer av stress framåt. Dessa strategier är ju inte bara bra krishanteringsverktyg; De är vintergröna och, om de implementeras i ditt liv permanent, kommer att göra nästa kris (global eller personlig) mycket mindre straffande i hjärnan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.