'Jag är en sömnexpert, och det här är nej. 1 misstag människor gör när de försöker få bättre sömn '

"När jag var liten minns jag att min mamma sa: 'Du måste stanna i sängen. Det är väldigt viktigt. Stanna i sängen. Du får lite sömn. Det är bättre än ingen, säger Dr. Rån. "Men det är mycket bättre att återställa hjärnan och komma ur sängen. Försök att göra något sinnelöst. Vik din tvätt, lägg bort dina rätter eller läs ett par sidor med en tråkig bok. Och sedan när du är trött, kom tillbaka och starta processen igen."Robbins konstaterar att det är bäst att undvika skärmar (som telefoner och datorer) och starka ljus, eftersom de starkt påverkar din sömn.

Ibland är oförmågan att somna på natten bunden till dagens beteenden. En av de stora syndarna är koffein. "Om du är i sängen och inte kan somna eftersom ditt hjärta tävlar, blodpumpning, kan det bero på att du hade för mycket koffein," säger hon. I så fall säger hon att undvika koffein på eftermiddagen och begränsa ditt morgonkaffe till en eller två koppar. En annan anledning kan vara att äta middag för nära sänggåendet. "Matsmältningsprocessen tar lite energi och lite tid och det kan hindra dig från att somna."Hon rekommenderar också att avstå från högintensiva träningspass direkt före sängen.

Men ibland har beteende inget att göra med det. Vissa nätter kommer du att ha svårt att somna, och det är okej.

"[Sömnsvårigheter] händer oss alla, och nu mer än någonsin, för vi bor mitt i en pandemisk. Våra liv har förändrats helt och sömn är en funktion av vad som händer under våra dagar, säger Dr. Rån. "Lägg märke till att det är helt normalt och ta det i steg. Inser att nästa dag kommer att bli lite grov. Du kommer att bli trött, men gör ditt bästa."Och kom ihåg att sömnen borde bli mycket lättare följande kväll.

Fler tips för sömnproblem

1. Skär ut tiden på kvällen att oroa sig

Om du oroar dig i sängen är det som håller dig kopplad, skapa tid och utrymme att oroa dig medan du inte är i sängen-så att din hjärna börjar associera oroande med en separat aktivitet som inträffar innan sova. "Detta betyder bara att ta några ögonblick före sänggåendet för att skriva ner alla bekymmer som är på dig, oavsett om de är små eller stora," säger Dr. Rån. Du kan också skriva ner uppgifterna eller projekten som stressar dig (som en to-do-lista för nästa dag), så att de är mindre benägna att hemsöka dig den kvällen.

Denna praxis hjälper inte bara att distansera att oroa dig för något du gör när du försöker sova, utan också, det skapar kognitivt utrymme mellan dig och dina egna bekymmer. "Övningen att skriva ner dem på papper-på grund av att låta dem stanna i din sinnes kan förbättra din förmåga att koppla av och lindra att sova," säger Dr. Rån.

2. Använd paradoxal avsikt

Om du på något sätt kunde glömma om din starka önskan att somna, skulle inte sova komma till dig lättare? Det är den verklighet som paradoxisk avsikt bygger. Denna kognitiva beteendeterapiteknik ber dig bara att gå i sängen, lämna ögonen öppna och fokusera på att stanna kvar vaken, istället för att somna, säger Dr. Robbins, vilket kan vara till hjälp om du har utvecklat någon form av prestanda ångest kring att sova.

När du möter din rädsla direkt-det är, inte sover-trycket till sömn börjar långsamt minska med tiden, säger klinisk psykolog och sömnspecialist Shelby Harris, Psyd, författare till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet. Utan detta tryck att sova är det ironiskt nog desto mer troligt att sömn kommer att hända naturligt.

Att vara tydlig är målet med paradoxal avsikt inte att göra aktiviteter eller flytta runt i ditt hus i ett försök att faktiskt Håll dig vaken, säger Dr. Harris. Så detta mentala trick är inte bra för någon som är superbetong i sitt tänkande, säger hon. "Det handlar bara om att stanna i sängen och säga till dig själv: 'Jag kommer att hålla mig vaken' utan att göra något annat eller titta på några skärmar.”Ju mer du Prova Att göra det här, desto mer troligt är det för det motsatta att så småningom sker som standard.

3. Öva "kognitiv blandning"

Den typ av racingtankar som tenderar att växa upp före sömn kan sätta din hjärna i en varning, analytiskt tillstånd som inte bidrar till att sova. För att växla ur det tillståndet kan du dock behöva en riktig distraktion-en som är tillräckligt stark för att dra din uppmärksamhet bort från oroliga tankar, men inte så stimulerande att det håller dig vaken precis samma. Enter: Cognitive Shuffling, en fantasi -teknik skapad av Luc Beaudoin, PhD, en adjungerad professor i kognitiv vetenskap vid Simon Fraser University, som en del av hans utveckling av MySleepButton -appen.

För att göra det, tänker du helt enkelt upp alla slumpmässiga objekt med minst fem bokstäver, som “Evergreen.”Därifrån skulle du stava det i ditt huvud, och för varje bokstav i ordet, tänk på så många ord du kan börja med den bokstaven. I det här fallet skulle det innebära att börja med "e" och tänka upp ord som "ägg", "echo", "entryway" och så vidare.

Medan du gör detta, föreställ dig en bild av varje objekt. Och när du inte kan tänka på fler objekt för ett visst brev, gå till nästa bokstav och upprepa processen. (Om du lyckas komma igenom hela ordet utan att driva av, välj ett annat ord och fortsätt.) "Visualiseringen och den neutrala aspekten av denna teknik kan hjälpa till att stänga av den analytiska, verbala berättande delen av hjärnan som ofta håller oss uppe," säger Dr. Harris. Och det skadar inte att de involverade bilderna också är mycket mer intressanta än ett gäng får.

Wellness Intel du behöver-utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.