Om du är nybörjare är här det ointimiderande sättet att arbeta upp för att hålla en plank

Plank för nybörjare: Hur man gör allt-i-ett rör sig på rätt sätt

1. Kom till alla fyra och stapla axlarna direkt ovanför handleden. Se till att dina fötter är axelbredd från varandra.
2. Titta direkt på marken framför dig så att din hals förblir i linje med ryggraden.
3. Stick tårna och lyft knäna och höfter och bildar en plankform med kroppen. Se till att höfterna inte driver för högt eller för lågt. Balansera din vikt mellan din övre och underkropp.
4. Dra i magen mot ryggraden. Tryck bort från marken för att engagera dina glutes.
5. Voilà: Du har hittat den perfekta plankpositionen.

Hur länge ska du hålla en plank?

Det finns ingen korrekt tid att hålla en plank, säger Ewing. Nyckeln är att bygga upp din uthållighet övertid genom att börja små och öka när du blir starkare. Börja med att hålla din plank i fem sekunder. Fortskrider sedan till 10. När du arbetar för att du fördubblar längden på ditt grepp och blir gradvis starkare på vägen.

I genomsnitt bör en nybörjare planker sträva efter att hålla en plank i 15-30 sekunder, enligt Ewing. "[Se] till att bäckenet är undangömt för att undvika smärta i nedre rygg, axlarna staplas direkt över handleden och kärnan är avstängd," säger hon. ”Du borde vara en lång rad från huvudet till tårna.”

När du kan hålla en plank längre än 30 sekunder säger Ewing att du officiellt har planerat till mellanstatus. Men hon säger att det bara räknas om du håller plankan med korrekt form och utan rörelse. Detsamma gäller för avancerad planking, som Ewing definierar som att hålla en plank längre än en minut. "Du måste bara vara försiktig över det minuten för att förbli trogen att formen medan dessa muskler börjar tröttna," säger hon.

5 andra plankövningar för nybörjare

Sidpland

När du har spikat plankor för nybörjare och du vill sparka på utmaningen upp ett hack, prova sidplankor. "Sidplankor är bra för obliques," säger Ewing. För att göra dem, stapla axlarna direkt över armbågen. ”Se till att höfterna är direkt i linje med varandra och lyft dem upp från marken. Slutligen kan dina fötter antingen staplas en ovanpå den andra, eller förvrängda (en framför den andra) för mer stöd.”

Omvända plankor

För dem som har nått den avancerade kategorin, säger Ewing omvända plankor är en stor fullkroppsrörelse som fungerar axlarna, kärnan och glutorna. Lägg ner platt på ryggen och lägg händerna direkt under höfterna. Tryck upp så att bröstet står upp. Målet: "Du borde vara en lång rad från topp till tår genom att hålla höfterna högt och kärna engagerade," säger Ewing.

Armbågsplank

Regelbundna nybörjare plankor kan sätta mycket tryck på handleden och axlarna. För att ge dem en paus, håll planken med underarmarna på marken istället. Ewing säger att detta är ett bra sätt att ta bort spänningen från axeln och bröstet. Men, kan du vara säker på att armbågsplankor fortfarande är ett effektivt sätt att rikta sig mot ABS.

Plankor från sida till sida

En av Ewings personliga favoritplankvariationer är planen från sida till sida, som kommer att pressa dig utanför din komfortzon, på ett bra sätt. "En plank från sida till sida, även ibland kallad höftdips, är en underarmsplank där du tippar höfterna sida till sida riktad mot obliques," förklarar hon. ”Genom att flytta sida vid sida orsakar du ökad spänning på obliques och höfter för att stabilisera mellan varje rörelse. Det här är ett fantastiskt sätt att få de fantastiska V-linjerna vi älskar så mycket.”

Plankfack

Vill lägga till lite cardio i mixen? Prova plankuttag. De kommer att höja din hjärtfrekvens riktigt snabbt. "En plankuttag börjar i ett högt plankposition, axlar staplade över handleden, bäckenet lutat, kärna engagerad," säger Ewing. ”Då hoppar du benen in och ut medan du håller en neutral ryggrad och plankposition.”

Fördelar med planking

Dra åt och stärka kärnan

Så varför gör plankor? För det första hjälper plankor att dra åt och stärka kärnan, alias din abs, som ingen annan rörelse. Att ha en stark kärna är avgörande för, ja, allt. Ewing noterar en stark kärna gör att man gör fysiska aktiviteter som tyngdlyftning, boxning och träning i allmänhet möjligt.

Hjälp till att stärka dina push-ups

Ewing säger att armhävningar ofta är den övning som de flesta stönar om under ett träningspass eftersom de är tuffa. Plankor är en bra övergångsövning för att hjälpa till att arbeta dig upp till ordentliga armhävningar eftersom de hjälper till att stärka bröstet och axlarna. "Fokusera på axlar staplade över handleder, armbågar låst in hårt mot kroppen, armarna helt utsträckta," säger hon.

Förbättra hållningen

Om du tillbringar en ogudaktig tid som är kramad över en dator (samma!), du kommer gärna att lära dig att nybörjare och plankvariationer hjälper till med hållning och sträckning. "Plankor tvingar oss att förlänga musklerna, och de kan användas före och efter dina träningspass för att hjälpa till att frigöra all täthet och smärta från mjölksyra som byggs upp i dina muskler efter träning," säger Ewing.

Du hörde experterna, människor. Få din plank på.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.