Jag undervisar 20 Pilates -klasser varje vecka, och dessa 3 kärnrörelser gör det till varje enskild session

De bästa pilates -kärnövningarna

1. Rulla upp

Enligt Hatcher är detta drag slutlig För att lära dig hur du kan kontrollera din kärna ordentligt och en av de bästa Pilates -kärnövningarna där ute. "Upprullningen kombinerar all den mångsidighet som behövs i kärnan i en övning: bukstyrka, ryggradsflexibilitet, förmågan att flytta bäckenet och ryggraden fritt och stabilisera benen samtidigt," säger hon. För att utföra flytten börjar du ligga på ryggen med händerna upp över huvudet. Nybörjare bör börja med benen böjda, och när du blir mer avancerad kan du gå vidare till att räta ut benen. Andas in, når armarna till taket och rullar långsamt upp för att försöka röra vid tårna. Sedan, när du andas ut, roll långsamt tillbaka ner. Engagera magmusklerna när du rundar genom ryggraden och pressa benen hela tiden.

2. Sidospark

För att arbeta med kärnstabilitet, prova din hand (eller, erm, dina ben) vid några sidokick. "Även om det verkar enkelt, behöver du mycket kärnstyrka och vad Pilates lärare kallar" oppositionell energi "för att flytta benen utan att förlora kontrollen över din kärna," säger Hatcher. Ligga på ena sidan med benen staplade, stötta huvudet i din nedre hand och tryck på din överhand i mattan. Håll din nacke rak och din kärna och glutes engagerade, höj ditt övre ben till höftnivån. Förläng den ut framför din långsamt och förläng sedan den bakom dig. Slutför en fullständig uppsättning på ena sidan innan du byter till de andra. Om du är ny på flytten föreslår Hatcher att du börjar med grundläggande front-to-back sparkar och går sedan till mer avancerade höftstärkande drag som Rond de Jambes.

3. Svan

"Jag älskar svanen eftersom det ger välbehövlig variation i vår rörelse och utbildar kroppen," säger Hatcher. "Våra ryggar är utformade för att böjas bakåt, men de flesta böjer sig inte bakåt så ofta, och som ett resultat blir våra ryggmuskler svaga, våra magmuskler blir förkortade, och vi tappar förmågan att lyfta våra ryggar internt upp mot allvar."Svans kan hjälpa till att bekämpa dessa problem, återställa rörligheten till ryggraden, stärka ryggen och förbättra din hållning. Ligger på magen med händerna under axlarna, dina armbågar kramar dina sidor och dina fötter något bredare än höfterna. Tryck in i mattan och skala huvudet och bröstet från mattan när du andas ut och andas in för att minska ryggen för att starta. Försök att lyfta bröstet högre med varje repetition.

Vill prova några fler Pilates -kärnrörelser? Följ med videon nedan.