Hur ditt kalcium behöver förändras när du åldras, enligt en MD

Men liknande förändringar börjar inträffa igen när folk når senare vuxen ålder. "Kalciumkrav börjar öka igen för kvinnor efter 50-due till klimakteriet och män efter 70 för att bevara benstyrkan och sänka risken för osteoporos och efterföljande skador," Dr. Säger cederquist.

"Kalciumkrav börjar öka igen för kvinnor efter 50-due till klimakteriet och män efter 70 för att bevara benstyrkan och sänka risken för osteoporos och efterföljande skador," Dr. Säger cederquist.

Detta innebär att kalciumintagnivåer också måste justeras för att hantera dessa normala förändringar. "När kroppen växer, särskilt från födelse till 18 år, behöver kalcium stadigt upp till 1 300 milligram per dag och sedan minska till 1 000 milligram per dag," Dr. Säger cederquist. Samtidigt rekommenderar hon att kvinnor i åldern 50 och äldre konsumerar 1 200 milligram per dag på grund av hormonella förändringar orsakade av klimakteriet. Och folk i åldern 70 och äldre bör också öka sitt kalciumintag till cirka 1 200 milligram för att stödja benhälsa.

Tecken på att dina kalciumbehov förändras

Enligt dr. Cederquist, flera faktorer kan bidra till förändringar i mängden kalcium man kräver. ”Det finns många risker som kan öka kalciumbristen, otillräckligt kalciumintag och/eller absorption, vilket kan bero på att konsumera en mjölkfri diet baserad på val, en mejeriallergi eller laktosintolerans. Vissa mediciner, brister i andra näringsämnen som vitamin D och klimakteriet kan också öka risken för kalciumbrister, ”Dr. Säger cederquist.

Men för att undvika kalciumbrist, dr. Cederquist rekommenderar att den allmänna tumregeln är att förbli vaksam och erkänna de förändringar som kommer till de viktigaste milstolparna som efter dina tonår, efter att ha fyllt 50 för kvinnor och 70 för män.

Om du upplever en kalciumbrist kan du uppleva några fysiska symtom. ”Även om inte alla upplever kalciumbristsymtom, kan någon uppleva muskelspasmer, domningar och stickningar i deras extremiteter och trötthet. Neurologiska symtom, hjärtproblem, benfrakturer och anfall är tecken och symtom på en allvarligare kalciumbrist, ”Dr. Säger cederquist.

Hur man konsumerar tillräckliga mängder kalcium

Dr. Cederquist rekommenderar att man konsumerar kalciumrika matkällor för att upprätthålla tillräckliga nivåer av mineralet. Detta inkluderar att äta mat som mjölk och mejeriprodukter. Men om du följer en mjölkfri diet finns det gott om ytterligare växtbaserade kalciumalternativ, som Collard Greens, Kale och Broccoli, för att nämna några. Men om du inte kan konsumera en kalciumrik diet är det bäst att prata med en medicinsk specialist om alternativa alternativ för att bäst matcha dina personliga behov.

För att skörda de flesta fördelarna med kalcium, dr. Cederquist rekommenderar alltid att para kalcium och vitamin D tillsammans. "Du kan också öka hur mycket kalcium din kropp absorberar genom att para ihop dessa livsmedel med vitamin D, oavsett om det erhålls från solen, dieten och/eller tillskott," säger hon. En annan stor booster för kalcium är genom att öka dess fördelar med motståndsträning som hjälper till att stödja hälsosammare ben.

På baksidan, trots vikten av kalcium, dr. Cederquist konstaterar att det är möjligt att konsumera för mycket. "Kalcium spolas inte lätt som andra näringsämnen, vilket kan leda till uppbyggnad i blodomloppet och orsaka hyperkalcemi," säger hon. ”Även om höga kalciumnivåer är sällsynta hos generellt friska människor, kan det resultera i individer med ett underliggande tillstånd som cancer. Om kalcium byggs i blodomloppet över normala nivåer, ett tillstånd som kallas hyperkalcemi, är människor mer utsatta för viktminskning, njursten, njurinsufficiens, hjärtarytmier och hjärtsjukdomar, bland andra hälsoproblem, säger hon.

Källor till kalciumrika livsmedel (i milligram):

Frukt & grönsaker:

• Kokta collardgrönsaker: 134 mg per 1/2 kopp
• Kokt napa kål: 79 mg per 1/2 kopp
• Torkade fikon: 61 mg per 1/4 kopp
• Apelsiner: 60 mg per 1 medium
• Kokt grönkål: 47 mg per 1/2 kopp
• Kokt broccoli: 31 mg per 1/2 kopp

Proteinkällor:

• Rå tofu beredd med kalciumsulfat: 434 mg per 1/2 kopp
• Konserverade sardiner: 351 mg per 3.75 oz burk
• Kokta sojabönor: 261 mg per 1 kopp
• Kokta vita bönor: 81 mg per 1/2 kopp
• Räkor: 77 mg per 3 oz
• Kokta pintobönor: 39 mg per 1/2 kopp
• Kokta röda bönor: 25 mg per 1/2 kopp

Ytterligare matkällor:

• Fästad spannmål: upp till 1000 mg per 3/4-1 kopp servering
• Fästad apelsinjuice: 350-500 mg per 1 kopp
• Sesamfrön: 351 mg per 1/4 kopp
• Fästade växtmjölk: 100-300 mg per 8 oz servering
• Fästat omedelbart havremjöl: 140 mg per 1 paket

En RD delar tillskott för kvinnors hälsa:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.