Hur man kan lindra ömma muskler i 5 enkla steg, enligt en korrigerande träningsspecialist

"Det påverkar alla annorlunda. Vissa människor känner mild ömhet, och vissa människor har smärta så dåligt att det begränsar deras rörelseutbud, "berättade Adam Rosante, styrka och näringstränare och grundare av People's Bootcamp, tidigare. "Sanningen är att ingen verkligen isolerat en enda orsak till DOM, men det är troligtvis en kombination av skador på muskelvävnaden och inflammation."

Om du är en dedikerad löpare som plötsligt bestämmer sig för att börja träna genom att lyfta vikter, simma eller cykla, till exempel, kommer du sannolikt att känna att DOMS kommer in dagen efter att du introducerar den nya konditionen i din träningsrutin. Din kropp älskar en plot vridning-den måste kalibrera sig själv innan du kan soldat med din nya, mer väl avrundade träningspass.

Men hur länge ska ömhet pågå?

Enligt Lampa bör mild ömhet (som du kan komma från att introducera fler reps i din viktträning) pågå i en till två dagar. Mer allvarlig muskelsår, under tiden, kan pågå i upp till fem dagar och komma till följd av att ha provat något fullständigt Nytt och intensivt som bergsklättring eller boxning.

Ju längre dina DOM -skivor fastnar, desto oftare måste du fråga dig själv: Är det okej att träna idag? Ibland blir svaret ja; Ibland kommer det att vara en rungande, nej. Om någon del av kroppen sväller upp, om du tycker att olika kroppsdelar kompenserar för andra, eller om du inte känner dig känslomässigt investerad i ditt träningspass, är det bäst att låta DOM: erna gå och låta vila vara din träning rutin för dagen. "Om du inte kan få dig själv att" vila "en dag, gör du åtminstone din återhämtning aktiv. Betydelse, om du känner behovet av att röra sig, simma i havet, spela tennis, ta en promenad i parken, [cykel] rida runt i staden, "rekommenderar Charlee Atkins, tränare och grundare av Le Sweat.

Hur man kan lindra ömma muskler i fem enkla steg

1. Resten. Resten. Resten.

När det gäller återhämtning från muskelsår, finns det ingen ersättning för någon gammaldags vila och avkoppling. Och naturligtvis är Gold Standard of Rest Sleep. "Utan sömn blir musklerna mer inflammerade och börjar bryta ner sitt eget protein för att tillhandahålla byggstenar-AKA-kväve och andra proteinkomponenter till resten av kroppen, som behöver mer protein för att fungera under sömnbrist," säger Ben Smarr, Vetenskapsrådgivare för Oura och lektor vid UCSD Bioengineering & Data Science. "Sömn tillåter läkning, men berövning orsakar nedbrytning, vilket gör att du får Bra Sömn dubbelt viktigt."

Och därmed, när det gäller att bekämpa DOM: er, är din sänggåendet lika viktigt som vad som helst teknisk återhämtningsutrustning du bestämmer dig för.

2. Hoppa inte över dina uppvärmningar

Hoppa över din uppvärmning är träningskardinalsynden som vi är Allt mycket, mycket skyldig till. Även om det inte nödvändigtvis ger dig DOMS, kan det leda till mer allvarliga skador som får muskelsår att se ut, ja, en cakewalk. Som Gold's Gym Personal Trainer, NCSF, Katie Merrick uttrycker det, "Motion Is Lotion."" En snäv kropp är mer benägen att bli skadad om du försöker flytta den för snabbt eller lyfta för tungt utan att dina muskler är förberedda. Jag gillar att jämföra den med en ny ballong. Det är svårare att omedelbart börja blåsa upp ballongen. Om du sträcker dig och flyttar det väl först kommer det att blåsa upp mycket enklare. Våra kroppar är väldigt lika, "sa hon bra+bra.

Börja med denna uppvärmning:

3. Bli mycket goda vänner med din skumrulle

Skumrullar lossnar täthet som händer i kroppen som ett resultat av ömhet från träning. Det betyder lite en-till-en-tid med enheten kan förbättra ditt rörelseområde och återställa dina muskler från deras trött tillstånd. Om du inte har någon aning om hur man skumrullar, så här kan du ta itu med varje muskel i kroppen.

Kolla in denna fem minuters skumrullningsrutin:

4. Sträcka efter ditt träningspass och varje dag

Du bör tänka på att sträcka sig som finalen till varenda en av dina träningspass och ett verktyg att dra ut när du är öm. "Tar sig tid att värma upp och Cool Down hjälper dig att undvika eller minimera ömhet, "sa Karena Wu, DPT of ActiveCare fysioterapi. "Statiska sträckor är bäst efter att ha tränat för att förlänga muskelfibrerna och minimera eventuella mjölksyra som byggs upp i musklerna."

Förvånansvärt går stretching också hand i hand med sömn (den andra ingrediensen du behöver för att ladda dina muskler). Så om du är på marknaden för en nattlig ritual som hjälper dig på fler sätt än ett, prova några framåtveck eller backbends.

Löpare, den här är för dig:

5. Forskning och investera i en återställningsenhet

Lampa älskar sig Hennes Hyperice Hypervolt ($ 300): En slagverksterapianordning utformad för att massera ömma och styva muskler. Men som den korrigerande övningsspecialisten påpekar måste du verkligen göra lite experimenterande för att upptäcka den exakta kombinationen av behandlingar och enheter som hjälper dig att känna dig den mest utrustade för att ta itu med din träningsprogram. "Jag sträcker, skumrulle och använder mina hypervolt efter träningarna och när jag är öm," säger Lampa.

Doms, kort sagt, är bara ett faktum av det aktiva livet, ett sätt för din kropp att säga till ditt sinne det, Hallå! Vi måste vila! Tlc! Kanske en återställningsenhet om du vill! Även om alla upplever det annorlunda, förblir detta faktum för alla. Oavsett om du känner dig lite öm i två dagar eller fem, är det priset på att vara en person i rörelse.