Hur man skyddar dina leder under ett intensivt träning, enligt HIIT -tränare

Hur man skyddar knäna

1. Se till att korrekt form är högsta prioritet

"Ofta, när människor squat eller lunge, kommer hälen av marken och de skjuter av tårna. Detta rekryterar quadriceps -musklerna istället för hamstrings och glutes och kan också orsaka knäspänning." -Eric Rakofsky, chef för fitness vid brunnen

2. Fokusera på säker landning

"För att skydda knäna under HIIT är det viktigt att landa säkert under någon plyometrisk rörelse. När du till exempel slutför vertikala hopp, fokusera till exempel på att försiktigt landa på bollarna på dina fötter först och sedan sätta ner hälen med kontroll, gå ner i en knäböj för att bromsa. Landning på dina klackar skickar potentiellt en chock genom lederna och ökar risken för skada." -Gerren Liles, Hyperwear Trainer och Master Instructor at Equinox

3. Lås aldrig ut

"För att skydda knäna vill du aldrig låsa dem. Du vill alltid ta upp påverkan eller vikten med ett mjukt knä. Låt den nedre hälften av kroppen vara flytande och låt dina höfter och kärna göra större delen av arbetet när det gäller lägre kroppskomplex rörelser som pivots eller hopp. Att sträcka korrekt är också viktigt. Se till att alla muskler som omger knäna värms upp." -Rebecca Rivera, tränare på Everybody Fights

Hur man skyddar dina vrister

1. Gör en ordentlig uppvärmning

"Anklar är en av de viktigaste punkterna för skada under HIIT -träning. Innan du börjar träningen, värma upp dina kalvar och gör någon rörlighet och sträckande borrar du kan vid fotleden. Många ankelskador förekommer i frontala (laterala) eller tvärgående (roterande, vridande) plan, så alla övningar som tränar dig att rotera eller röra sig i sidled med skicklighet hjälper dig att reagera bättre, förbättra proprioscept och minimera skadeståndspotentialen." -Gerren Liles

2. Om det inte känns bra, gör det inte

"Brist på fotled är vanligare än du tror. För att förhindra skador gillar jag att gå tillbaka till grunderna. Om det inte känns bra, gör inte det-liknande hoppning eller något överförlängning. Det är inte nödvändigt att driva dig själv i den utsträckningen. Går också tillbaka till uppvärmningen. Uppvärmningen är så, så så, så väsentlig." -Rebecca Rivera

3. Utnyttja dina kattliknande landningsförmågor

"Många HIIT -klasser innehåller hopprörelser. Att veta hur man hoppar och landar ordentligt är avgörande för dina vristers livslängd. Explodera från marken, men landa mjukt liknande en katt! Bollarna på dina fötter bör vara det sista som lämnar marken när du hoppar och det första du ska röra vid det när du landar." -Eric Rakofsky

Hur man skyddar dina axlar

1. Lyft inte för mycket, för ofta

"Ett av de bästa sätten att förhindra skador i axlarna är att vara medveten om hur mycket och hur ofta du lyfter någon last över huvudet under ett träning eller program. Träning som inkluderar mycket overhead -pressning, till exempel, kan vara mycket beskattande på dem och bör begränsas när det är möjligt. Kom ihåg att axlarna vanligtvis hjälper större muskelgrupper under övningar, så när de blir svaga gör det att utföra komplexa och sammansatta rörelser mer ineffektiva och farliga." -Gerren Liles

2. Tala om du behöver en modifiering

"Skulderskada är den vanligaste skadan jag ser som tränare. Din axelmuskel bör vara mer en stabilisator och inte den primära "mover" för många övningar. Vissa människor är rädda för att tala om de behöver en modifiering och gå rätt in i övningen med fullkroppsstyrka. Så här blir många skadade. Det finns många faktorer och situationer som orsakar axelskador, men det primära förebyggande är uppenbarligen att uppvärmas, använda rätt form och stoppa när den inte känns bra." -Rebecca Rivera

3. Fokusera på korrekt anpassning

"Om du arbetar med att stärka dina axlar är rörlighet lika viktigt. De flesta saknar anständig axelrörlighet, och när de trycker på en vikt över huvudet är det ganska lätt att förlora kontrollen. En användbar pekare är att komma ihåg att anpassa vikten med din kropp när den är över huvudet. Du vill att vikten ska staplas med din ryggkotor. Tänk på att gömma dig med dina biceps för att säkerställa att du är i en rak linje." -Eric Rakofsky

Här är hur mycket tid du faktiskt ska ägna åt en HIIT -träning. Och du kanske vill uppgradera dina sneakers.