Hur man förhindrar morgon ångest från att helt förstöra din dag

Ångest har ett mycket ovälkommen sätt att dyka upp när du minst förväntar dig det. Det kan hända på en fest, precis när du började ha det bra. Eller mitt på natten, vilket gör det så mycket svårare att få en lycklig åtta timmars sömn. Och för vissa har ångest en vana att uppfostra sitt fula huvud på morgonen-bara för att se till att din dag börjar på en verkligen stjärnanteckning.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, en psykoterapeut och mentalhälsapedagog, definierar morgon ångest som en form av ångest (annorlunda än fruktan) som har ökad oro, idissling, katastrofalt tänkande eller känslor av stress på morgonen.

---

Experter i den här artikeln

• Divya Robin, psykoterapeut och utbildare för mental hälsa

---

Varför-Varför?!-händer morgon ångest? Och hur blir du av med det? Här ger Robin och Gail Saltz, MD, docent i psykiatri vid NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, alla behov att känna till strategier för att hantera morgonångest.

Vilken morgon ångest ser ut (och varför det händer)

Det finns en skillnad mellan att vakna upp och vara i dåligt humör eftersom du inte känner för att gå på jobbet och ha faktisk morgon ångest. Här är tecknen på det senare, enligt Dr. Saltz:

• En rusning i adrenalin, till exempel ett racinghjärta eller ökad jitteriness.
• Ökat blodtryck.
• En känsla av oro utan uppenbar anledning.
• Känner mig på kanten, men du är inte säker på varför.
• Utmattning trots att du bara har sovit.

När det gäller varför ångest kan slå på morgonen, dr. Saltz säger att det finns några faktorer som kan spela som kan orsaka morgon ångest:

Vad orsakar morgon ångest?

1. Du har högre mängder stresshormoner på morgonen.

"Det finns faktiskt en fysiologisk anledning till att vissa människor upplever ångest på morgnarna," Dr. Säger Saltz. "För det första är det när kortisolnivåerna är naturligt som högst."Hon förklarar att kortisol ofta kallas" stresshormonet "eftersom höga nivåer av det kan leda till känsla stressad.

"Det finns inget du kan göra från att hindra kortisol från att höja något på morgonen-det är biologiskt vad som händer-men det finns steg du kan vidta för att sänka din kortisol totalt så att den inte toppar så högt," Dr. Säger Saltz. (Oroa dig inte, vi kommer till det!)

2. Kaffe kan leda till att de känner sig oroliga.

Vad du äter eller dricker på morgonen kan också leda till ökade känslor av ångest, enligt Dr. Saltz. "Det första som många gör på morgonen är att dricka en kopp kaffe. Koffein, särskilt för människor som redan har ångest, kan definitivt förvärra symtomen på det."Hon förklarar att koffein kan leda till att de känner sig jittery och har en ökad hjärtfrekvens. "Då försöker vår hjärna komma med en anledning att förklara varför vi känner så: Jag känner mig jittery. Jag måste vara orolig för x." Dr. Saltz säger att detta händer så snabbt att det kan känna att vi först har tanken sedan den fysiologiska reaktionen, men det är faktiskt tvärtom.

3. Socker är en annan skyldige.

Vad äter du normalt till frukost? Om du går efter något som har massor av enkla sockerarter eller kolhydrater (som en smoothie -skål eller rostat bröd), kan den snabba energipike i slutändan påverka din morgon ångest. "Strax efter att du har en insulinbrist sjunker blodsockernivån och det kan göra att din ångest känns värre," Dr. Saltz säger och tillägger att detta kan leda till att man känner sig trött eller på kant av till synes ingen anledning. Ditt blodsocker är också på en naturlig lågpunkt på morgonen (eftersom du vet att du inte har ätit sedan kvällen innan), vilket kan bidra till att känna sig orolig.

4. Morgon ångest kan också vara ett tecken på att ha allmän ångestsjukdom.

Om du upplever morgon ångest flera gånger i veckan, dr. Saltz säger att du troligen har generaliserat ångestsjukdom, vilket hon säger är extremt vanligt. (Detta innebär att du konsekvent upplever symtom på ångest under minst en sexmånadersperiod.) Om detta är fallet kommer nyckeln att hitta sätt att stoppa din ångest som helhet.

Om du misstänker att du har generaliserat ångest är det näst bästa steget att söka hjälp från en mentalvårdspersonal, som kan hjälpa dig att utveckla en behandlingsplan som är rätt för dig.

5. Du är kroniskt stressad.

"Om du är alltför stressad kommer din kropp att producera mer kortisol," Dr. Säger Saltz. Det betyder att Morning Peak kommer att bli högre än den skulle vara annars. Återigen är det enda sättet att komma till grundorsaken till detta att vidta åtgärder för att minimera stressen i ditt liv.

Hur man kämpar tillbaka mot morgonens ångest

Ångest är ett frustrerande tillstånd, särskilt när det dyker upp första saken i a.m. Som nämnts ovan, om du har kronisk ångest eller ett diagnostiserat ångesttillstånd, vill du arbeta med din mentala hälsoutövare för att hitta rätt behandling för dig. Men om din morgon ångest är mer av enstaka irritation, dr. Saltz har några tips som kan hjälpa till att minska vid dess händelse:

1. Göra åtgärder för att minimera den totala stressen.

Om du har generaliserat ångest eller är alltför stressad, dr. Saltz säger att det är viktigt att vidta åtgärder för att hantera det, vilket kan inkludera hjälp av en terapeut. "Meditation, regelbunden träning och att ha en övergripande hälsosam kost spelar alla delar för att minimera den totala stressen," tillägger hon.

2. Träning på morgonen

Motion är ett stort verktyg i din morgon ångest-busting verktygslåda som gör det värt att upprepa dess betydelse. Att flytta din kropp på morgonen är särskilt användbar för att bekämpa morgonångest eftersom det hjälper till att sänka dina redan ökade kortisolnivåer, säger Robin. Om du är pressad för tid på morgonen, inga bekymmer. Robin tillägger att till och med 15 minuters rörelse på morgonen kan hjälpa.

3. Skär ner koffein och socker.

Eftersom det här är två skyldiga som ofta orsakar fysiologiska svar som efterliknar ångest, kan det hjälpa till att skära ut dem eller minska ditt intag hjälpa. Leta efter frukostmat som är rika på protein och friska fetter (det senare är särskilt bra för hjärnhälsa) som inte kommer att spika insulinnivåer, som ägg eller en grön smoothie, och överväga att byta din vanliga latte för en mildare form av koffein, som Matcha eller te.

4. Ta lite djupa andetag.

Detta kan verka som en "lättare sagt än gjort" -situation, men dr. Saltz säger att göra andningsövningar för ångest kan verkligen hjälpa till att lugna sinnet och kroppen. "Om det är något du är orolig för ditt sinne som dyker upp medan du tar dina djupa andetag, erkänner det och låt det passera; försök inte skjuta bort det," säger hon.

5. Skriv ner allt du är orolig för.

I morgonmoment där du känner dig konsumerad av allt du måste göra den dagen, dr. Saltz säger att det kan hjälpa till att skriva ner dem. "Vissa människor håller en" oro journal "för detta ändamål", säger hon. "När de skriver ner det är det ur deras sinne och de kan gå vidare med sin dag."Det kan också hjälpa, säger hon, att göra en to-do-lista så att du vet exakt när du ska få allt gjort. På så sätt tillbringar du inte din morgon på att försöka ta reda på det i ditt huvud.

6. Få tillräckligt med god kvalitet sömn.

Dr. Saltz säger att inte få tillräckligt med kvalitetssömn kan också leda till att du känner dig orolig när du vaknar. Återigen beror det på att dessa irriterande kortisolnivåer spelar in; Att inte få tillräckligt med sömn kan höja dem högre.

7. Börja morgonen med tacksamhet

Hur du börjar morgonen sätter tonen för dagen, varför Robin uppmuntrar att börja dagen med tacksamhet och positivitet. "Håll en anteckningsbok vid din säng och skriv ner fem saker du är tacksam för rätt när du vaknar," säger hon. ”Detta kan utbilda din hjärna att fokusera på positiva uppdateringar på morgonen kontra omedelbart hoppa till bekymmer.”

8. Distrahera ditt sinne

"När du är fixerad på dina bekymmer kommer det bara att få bekymmerna att känna sig större," säger Robin. Så istället för att låta ditt sinne gå in i fullt oroande läge på morgonen, råder hon att göra något för att distrahera ditt sinne som att läsa, göra din favoritfrukost eller till och med pressa in några minuter av att engagera dig i en hobby du tycker om.

9. Ge dig själv mer tid på morgonen

Om du någonsin har vaknat sent och var tvungen att snabbt dra dig ihop och rusa ut genom dörren, vet du alltför väl att det att vara bråttom kan förvärra morgonens ångest. För att förhindra detta rekommenderar Robin att du ställer in ditt larm tidigare än du behöver ge eller ta 30 minuter tidigare för att ge dig själv gott om tid att flyta genom din morgonritual och undvika att utlösa dessa panikkänslor.

10. Gör saker som får dig att känna dig lycklig

Återigen, vad du gör när du vaknar sätter tonen för din morgon och Resten av din dag. Så ett annat sätt att stoppa morgonens ångest i dess spår är genom att göra något som gör dig lycklig. "Skapa en ritual med en positiv associering för att ersätta en oro och panik," säger Robin. Du kanske tänder ditt favoritljus att bränna när du gör dig redo för dagen eller så tittar du på ett avsnitt av din favoritsitcom när du äter frukost för att starta dagen med skratt.

Morgon ångest kan känna sig frustrerande och överväldigande. Men att känna till de vardagliga faktorerna som kan bidra till det kan hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen över hur du känner dig. Och som alltid, om ovanstående strategier inte hjälper dig att få din morgon ångest under kontroll, är det en bra idé att söka hjälp av en professionell. Här är att faktiskt njuta av våra morgonrutiner igen.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.