Denna milda men ändå energigivande stretchrutin för seniorer kommer att ge lite rörelse till dina morgnar

Det är precis vad Crunch Group Fitness Instructor Liz Fichtner har i lager i den här nya 19-minuters morgonsträckan för seniorvideo.

"Som senior själv, som är 64 år gammal, gillar jag att börja min morgon med lite rörlighet i kroppen och lite god energi som går igenom," säger Fichtner. Under hela sessionen vill Fichtner att du ska hålla poserna under den tid som känns bra för dig, baserat på din kropps speciella behov den dagen. ”Du kan backa. Vi har inte bråttom att komma någonstans. Vi tar en trevlig långsam morgon.”

Den 19-minuters stretchserien innehåller en del av sittande golvövningar där du fokuserar på att ansluta andan med rörelser som armcirklar, sidoböjningar, vändningar och veck. Du släpper stresstryckspunkter, som de i handleden och nacken, och börjar aktivera dina muskler med några drag som är gjorda på händerna och knäna. Du tappar allt med ett mjukt yogflöde och en läcker savasana (vilande pose). Vilket sätt att börja dagen!

Du kan göra rutinen i videon ovan eller följa med instruktionerna nedan.

En 20-minuters morgon sträcker sig för seniorer rutin

Formatera: Stretching och mobilitetsövningar som sitter, stående, på händer och knän och lägger ner

Utrustning behövs: En golvsträcka att lägga på (som en yogamatta) och något att sitta på, som en kudde eller yogblock

Vem är det här golvet?: Seniorer som vill föra lite rörelse till sina morgnar.

MOVES 1-11 görs i ett stöttat bensposition

1. Sittande andningsövning

1. Sitt på en kudde, yogblock eller annat stöd med korsade ben
2. Andas och blir högt i ryggraden och känner utrymme mellan din ryggkotor
3. Upprepa i 30 sekunder

2. Armcirklar

1. Lyft armarna ovanför huvudet så att handflatorna möts
2. Ta med dina sammanfogade armar framför dig och blanda fingrarna, vänd handflatorna för att trycka ut och runda ryggraden
3. Släpp dina armar till sidorna
4. Upprepa i 30 sekunder

3. Sidoböjningar

1. Ta en arm upp och över huvudet och luta dig till motsatt sida
2. Upprepa på andra sidan och fortsätt växla i 30 sekunder

4. Sidoböjning

1. När du är högst upp på sidoböjningsposen, leta upp och öppna upp axeln
2. Upprepa på andra sidan och fortsätt växla i 30 sekunder

5. Vridning

1. Lyft båda armarna ovanför huvudet
2. Vrid över till höger sida och när du gör det, ta ner armarna för att placera framhanden på motsatt knä, med bakre handen på marken
3. Återgå till mitten och upprepa sedan på andra sidan
4. Fortsätt växla i 30 sekunder

6. Vrid och håller

1. Längst ner i vridningen, med framhanden på motsatt knä, vrid över din bakre axel och håll kort
2. Upprepa på andra sidan

7. Framfold

1. Böj dig med dina händer upp över huvudet och placera händerna på marken.
2. Gå med händerna till ena sidan, håll och gå sedan över till andra sidan.

Ändra korset på dina ben och ta motsatt fot på toppen.

8. Nacksträckor

1. Förlänger toppen av ryggraden genom halsen
2. Föreställ dig att skapa utrymme mellan lederna i nacken och axeln
3. Håll det utrymmet öppet i ditt sinne, luta huvudet åt sidan så att du får en sträcka längs motsatt sida av din nacke
4. På sidan som får sträckan, flyta upp armen, någonstans mellan midjan och axeln.
5. Gör en knytnäve och rotera handleden på ett sätt, och sedan tvärtom
6. Släpp försiktigt näve, arm och nacksträcka
7. Upprepa på andra sidan

9. Halscirklar

1. Släpp hakan till bröstet
2. Vagga ditt huvud försiktigt från sida till sida
3. Placera tummen under hakan och använd dem för att lyfta upp huvudet
4. Gör en hel cirkel med huvudet och byter vägbeskrivning högst upp i varje cirkel
5. Återgå till mitten med huvudet i en neutral position
6. Rycka ut huvudet och ta tillbaka det och dra hakan i nacken

10. Axelrullar

1. Placera händerna på axlarna, med dina böjda armbågar framför dig
2. Öppna armbågarna ut åt sidan, upp, bakåt och bakåt och gör en cirkel

11. Handledsträckor

1. Förläng armarna framför dig
2. Vänd handflatorna med ansiktet uppåt
3. Förläng fingrarna ner och dra försiktigt med motsatt hand och skapar en handledsträcka.
4. Upprepa på andra sidan
5. Gör en knytnäve med din handflata nedåt
6. Rotera handleden till sidan

12. Benhissar på händerna och knäna

1. Kom på dina händer och knän
2. Skjut ett ben tillbaka så att knäet är rakt och tårna är på golvet
3. Lyft benet upp till parallellt med höfterna
4. Nedre ryggen ner och återgå till händer och knänposition
5. Upprepa på andra sidan.
6. Upprepa rörelsen men lyft den motsatta armens arm när du lyfter benet.
7. Upprepa på andra sidan
8. Kom ut ur händerna och knäna poserar genom att lyfta höfterna i en nedåtgående hund med böjda knän, och sedan långsamt gå i händerna och knäna ihop tills du kan lyfta upp till stående

13. Stående sida böjning

1. Stående upprätt, lyft armarna ovanför huvudet
2. Ta tag i handleden med motsatt hand och sidböj när du drar i handleden till motsatt sida
3. Upprepa på andra sidan

14. Solhäls

1. Från att stå med händerna upp ovanför huvudet, böj över och låt händerna vila där de faller naturligt
2. Placera händerna på dina skenor eller låren så att du kan föra din raka tillbaka parallellt med golvet
3. böj framåt
4. Stiger långsamt tillbaka till stående
5. Upprepa
6. Lägg till en vridning: Högst upp i posen, vrid över en axel och ta med ryggen bakom dig och din främre arm framför dig, så att bröstet är öppet för sidan
7. Upprepa vridningen på andra sidan och gå sedan igenom solhälsningen igen

15. Vinyasa

1. Komma in i en modifierad plankpose, med knäna på marken
2. Böj armbågarna rakt bakom dig när du sänker ner på magen
3. Lyft huvudet, nacken och axlarna i en baby kobra
4. Nedre delen av ryggen
5. Tryck tillbaka in i ett barns ställning

16. Höftsträcka

1. Sitt på golvet med benen framför dig
2. Böj försiktigt knäna, fötter platt på golvet och korsa en fotled över motsatt knä
3. Håll och upprepa sedan på andra sidan

17. Ryggrad

1. Lägg på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet
2. Släpp knäna tillsammans till ena sidan
3. Kom tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan

18. Savasana

1. Lägg ansiktet upp platt på golvet med armarna utsträckta till sidan och fötterna avslappnade
2. Andas i en minut

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.