Hur man övar mindfulness på att arbeta utan att lägga till något extra till din dag

Att ta en 15-minuters promenad på din lunchpaus eller smyga in i ett tomt konferensrum för en kort meditation skulle förmodligen göra din dag lite mindre stressande. Men när dina e -postmeddelanden staplas upp och du har en tidsfrist som truar, är sannolikheten för att det händer lika troligt som hela livsmedel som delar ut gratis avokado.

Lyckligtvis, enligt kreativitet och mindfulness-tränare Rebecca Kronman, finns det sätt att arbeta med några medvetna metoder i din dag utan att ta bort tid från vad som redan finns på din to-do-lista. Kronman har en bakgrund inom socialt arbete och är också utbildad i mindfulness och stressminskning. Hon har lärt yoga, meditation, kreativitet och mindfulness tips till alla från fångar till hög nivå execs-enastående olika grupper av människor, men ändå alla mycket mottagliga för stress. Något hon hört upprepade gånger från execs är att mindfulness låter bra i teorin, men det är bara inte tid att göra det.

Har ingen rädsla, upptagna arbetare. Hennes tips är utformade för att bearbetas in i din dag, inte tillagd till den.

Fortsätt läsa för att ta reda på hur man behärskar konsten att vara medveten på jobbet.

Var uppmärksam på ditt andetag

"Många tillbringar en bra del av dagen och inte andas så djupt", säger Kronman. Hon förklarar att när du börjar känna dig stressad när du får ett e-postmeddelande från VD eller väntar på en text från din S.O. om något som händer hemma, ditt andetag blir mer grunt utan att du ens inser det. Och tar inte fulla, djupa andetag oavsiktligt betonar kroppen.

"Det som händer i kroppen är en kamp, ​​flygning eller frysesvar som sparkar in," förklarar Kronman. "Inte andas [djupt] är nästan som om du är" frys "-ka fast på ett ögonblick."När det händer, säger Kronman att det aktiverar amygdala -delen av hjärnan (hjärnans känslomässiga centrum), som ser saker som hotande, och förbjuder dig att använda den prefrontala cortex, som används för bedömning, resonemang och medkänsla. Men bara märka ditt andetag kan finjustera vilken del av hjärnan springer till handling.

"Det gör att du kan tänka, 'Okej, det är så jag kommer att ta itu med alla mina e -postmeddelanden,' till exempel," säger Kronman. "Och du andas ändå, så att märka att ditt andetag inte lägger till något extra till din dag."Andning bara lite djupare kan bokstavligen göra dig till en bättre arbetare.

Lägg märke till hur du sitter eller står

Kronman säger att att märka din hållning är ett annat sätt att vara medveten eftersom du, som andning, gör det ändå. "Tänk på hur du sitter", säger hon. "Är dina axlar grottade in? Räcker ditt huvud mot datorn? Pågår det i din nacke?"Hon förklarar att målet inte nödvändigtvis är att korrigera-det är egentligen bara för att märka vad som händer i din kropp-men du kan hitta dig själv att finjustera din hållning efter att du märker det. (Lägg märke till hur någon gång någon pratar om hållning, du skjuter automatiskt tillbaka axlarna och sitter högre? Som, kanske just nu?)

"Att märka spänningen i kroppen kan få dig att inse att du är orolig för något som du kanske inte har insett att du ens var orolig för," säger Kronman. "Lärande det är mer målet än att korrigera din hållning."

Njut av din lunch

Om du vänder dig bort från din dator medan du äter bara inte kommer att hända, säger Kronman att du kan vinna mycket av att bara njuta av den allra första bettet. "Att äta medan multitasking ofta leder till överätning och bara inte njuter av din måltid så mycket," påpekar hon. "Vi vet att lukt och smak förbättrar maten, men människor glömmer ofta de andra sinnena, som, ljud och struktur gör också. I en studie manipulerade forskare det crunchy ljudet från maten som folk ätit, och det förändrade drastiskt deras upplevelse av att äta."

Så även om du inte kommer att fokusera på varje bett, försök att verkligen njuta av den första. Vad är strukturen? Hur låter det när du biter på det? Hur känns det på din tunga? Lämnar det en eftersmak i munnen? Hela praxis kan ta alla 30 sekunder, men det kan göra hela lunchen till en mer medveten upplevelse.

Använd promenad till ett möte som en 20-sekunders laddning

Så mycket som sitter som de flesta gör hela dagen, alla står åtminstone upp några gånger för att få vatten, gå på toaletten eller gå till ett konferensrum för ett möte. Kronmans tips: Använd den korta promenad för att checka in med dig själv. "Det händer så många saker när vi går att vi inte ens inser," säger hon. "Vikt flyttas från sida till sida, olika muskelgrupper engageras, det finns luftkraften som träffar vår hud, och vårt huvud går lite framåt, bobbar något."

På samma sätt som att märka din hållning, säger Kronman att målet inte är att ändra något du gör-det är bara en incheckning. "Istället för att gå med din telefon, märke vad som händer i din kropp."Och hej, medan du är på det, ta en andetag. Plötsligt är du en Mindful Multitasking Pro.

Om du vill gå ut med dina mindfulness -metoder, så här skapar du en medling Nook hemma. Plus, hur man blir digital minimalistisk.