Hur man utför bröstflugor för bättre hållning och rörelseutbud

Anledningen till att bröstflugorna är så fördelaktiga är på grund av deras mekanik. "Rörelsen öppnar bröst- och axelmusklerna och hjälper till att främja styrka i den övre delen av ryggen, båda områden som i dagens värld av långvarig sittande, kramning och skärmanvändning tenderar att lida, vilket bidrar till dålig hållning," säger de Groot. ”Att kräva att du” pressar ”axelbladen tillsammans (känd som Scapular Retraction), är bröstflugor en nyckelkomponent som hjälper dig att stå lite högre.”Dessutom påpekar hon att när det görs ordentligt kan bröstflugor också stödja en starkare och mer stabil kärna-” Hej, mindre ryggsmärta!" hon säger.

Hur man utför bröstflugor

Obs: Oavsett om du utför hantelkistan som flyter på en bänk eller golvet, förblir sekvensen densamma.

1. Välj dina vikter

Kom ihåg: Mindre är mer. Fokusera på vad du säkert kan lyfta i minst åtta till 10 reps och två till tre uppsättningar.

2. Ligg ner

Med en hantel i varje hand, ligga platt på ryggen, med blicken upp och hakan otäckt.

3. Börja hissen

Förläng armarna ovanför huvudet och se till att dina hantlar står inför varandra.

4. Nedre långsamt

Med en liten sväng i varje armbågsskapande en C-form för att långsamt sänka vikterna ut och ner mot bröstet.

5. Höjning för att starta

Därifrån, återgå till rörelsens topp genom att bibehålla C -formen medan du trycker på vikterna tillbaka mot himlen så att dina handflator igen vänder.

Titta på videon för att se hur man gör bröstflugor från golvet:

Misstag att undvika med bröstflugor

Som med de flesta viktlyftningsövningar finns det några saker du vill ha i åtanke när du utför bröstflugor för att upprätthålla din säkerhet.

1. Går till tungt

"Det är mycket viktigt att välja en vikt som gör att du kan sänka med kontrollen och upprätthålla en sväng i båda armbågarna," säger Centr -tränaren Alexz Parvi. I slutändan vill du inte välja för mycket vikt, vilket kan tvinga armarna lägre än bröstet när du sträcker ut till sidan, eftersom det kommer att förändra effekterna av rörelsen och till och med kan leda till skador.

Vesco, som utvidgas, säger Vesco att inte vara rädd (eller skäms) av en lättare hiss. "Du vill ha en vikt som känns utmanande men inte gör att du spänd upp och tappar halsen eftersom dina axlar är i öronen," förklarar hon. ”Det borde må bra! Eftersom flugor är designade för en mindre muskelgrupp, är i allmänhet lättare bättre så att du inte slutar rekrytera samma muskler som du använder för en bröstpress eller skadar dig själv.”

2. Låt din form försvinna

Ur ett formperspektiv och att hantera vad Vesco nämnde ovan-de Groot säger att det är viktigt att vara medveten om hur böjda armbågarna är. "Var noga med att hålla bara en liten sväng i armbågarna," säger hon. ”Ju mer de böjer sig, desto mer förvandlar du bröstflugan till en bröstpress.”

3. Rör sig för snabbt

"Bröstflugor ger dig bättre resultat när du bromsar rörelsen och håller spänningen i dina muskler längre," säger De Groot. ”Prova tre räkningar för att sänka vikterna och en till två räkningar för att få dem tillbaka.”

4. Glömmer att andas

När du integrerar en ny rörelse i din viktlyftningsrutin-eller även när du ökar din vikt-är det gemensamt att glömma att andas. Som sådan säger Parvi för att se till att stämma in i andan i bröstflugorna och se till att andas in medan du sänker och andas ut medan du höjer. Att göra det hjälper dig att hitta kadens med rörelsen.

Även om det finns absolut ett rätt och fel sätt att utföra bröstflugor-inte för att nämna ett antal variationer mellan hantlar och kabelmaskiner-upprepar att det bästa sättet att utföra den populära rörelsen är på det sätt som är mest meningsfullt för dig och dina mål.

"Jag är ett stort fan av att använda hantlar över maskiner i allmänhet eftersom de kräver en annan typ av ansträngning från din kropp," delar hon och noterar att de också kan leda till mer övergripande fullkroppsstyrka över tid. ”Du måste arbeta hårdare för att stabilisera och kommer att rekrytera fler muskler med hantlar eftersom du inte är knuten till något stabilt som du är på en kabelmaskin. Med det sagt, om du bara fokuserar på bröststyrkan och vill dra mer vikt i en säkrare miljö, är kablar vägen att gå. Det finns verkligen inget rätt eller fel svar här, bara variationen som känns bäst i din kropp.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.