Hur man identifierar (och hanterar) dina känslomässiga triggers innan de orsakar verklig skada

"Ibland kan du veta att du har blivit utlöst för att du känner att ditt hjärta dunker eller bröstet eller tarmen stramar på ett sätt som du vet är långt ur proportion till vad som just hände," säger psykolog Helene Brenner, PhD, författare av Jag vet att jag är där någonstans. "Om detta händer kan du försöka reflektera över det innan du gör något som du kan ångra senare."

Nedan, lära dig att identifiera, kommunicera och arbeta med att hantera dina känslomässiga triggers-för fördelen för dig själv och dina nära och kära.

Hur man upptäcker känslomässiga triggers

Även när alla är objektivt säkra, kan känslomässiga triggers underlätta en känsla av att känna känslomässigt hotad när de utlöses. "Medan de kanske inte är riktigt farliga, känslomässiga hot känna varje bit som hotande för vår överlevnad som fysiska hot, säger Dr. Brenner. "När vi känner att det hotas tenderar vi att gå in i kamp-eller-flight-läge mycket, mycket snabbt, reagera först och tänka på vad vi gör senare. Så vi kan hamna reagera på ett sätt som vi senare inte mår bra med."

Att kunna känna igen känslomässiga triggers verkar uppenbarligen vara ett smart sätt att hindra det hypotetiska tåget från att krascha, men tyvärr är det inte så lätt att identifiera aspekt inte så lätt att åstadkomma i praktiken i praktiken. Varje person är annorlunda och därmed känslomässigt utlöses på olika sätt. Så att avslöja den mycket personliga Intel kräver dedikerad tanke. "Den tuffa delen om känslomässiga triggers är att de inte är så lätta att upptäcka", säger Dr. Brenner. Till exempel, "Det är perfekt för oss när vi blir upprörda över vår partner för att säga" Hur mår du?'I en något felaktig ton av röst."Men vet du Varför? Och gör din partner?

Ibland är det dock det bästa (och kanske bara) sättet att undvika att bli triggad att gå igenom upplevelsen en gång och sedan lära av den. När du har identifierat vad, exakt, spelar, kan du ta itu med problemet. Och här är den bästa delen: du behöver inte göra det ensam.

Hur man hanterar känslomässiga triggers på kort sikt

"Det är svårt att flytta uppmärksamheten från en kraftfull trigger," säger Aimee Daramus, Psy.D., licensierad klinisk psykolog och författare till Förstå bipolär störning. "Du behöver något lika kraftfullt. För människor som har tränat i meditation hjälper det vanligtvis."

Om du vill vara proaktiv när du hanterar dina känslomässiga triggers, gör du en meditationspraxis-även om något som EFT-tappning gör en värld av skillnad. Tanken är att du har något att centrera dig när du är skakad. Men om detta ännu inte är en utvecklad hanteringsteknik för dig, dr. Daramus rekommenderar en stark, eventuellt taktil distraktion för att dra bort din uppmärksamhet.

"Om det är riktigt allvarligt, kan du behöva något obekvämt men ofarligt, som att hålla is i händerna eller smaka varm sås för att chockera ditt system till att avleda sig själv från avtryckaren," säger hon. Oof, yikes. Men det också inte måste vara den skurrande eller obehagliga, och helst vill du tvingas mot saker som själv lugnar. "Men om du kan avled dig själv genom att fördjupa dig i sensoriska upplevelser som är säkra och må bra, som god mat, kaffe, ett vackert föremål du kan undersöka, en kram, musik eller snuggla ditt husdjur," Dr. Säger Daramus.

Hur man hanterar känslomässiga triggers på lång sikt

Detta är lite mer komplex och kan kräva hjälp från en mentalvårdspersonal, som en terapeut. Men jag går tillbaka till att kunna identifiera triggers när de händer.

"Du måste förstå vad dina triggers är och varför den situationen utlöser dig och lär dig att flytta din medvetenhet helt till här och nu så att du kan sluta upprepa smärtsamma mönster," säger Dr. Daramus. "Så småningom vill du flytta ditt mål från att undvika triggers från det förflutna till att forma din egen framtid till vad du vill.

3 specifika strategier som hjälper dig att hantera känslomässiga triggers

1. Prova en säker rymdmeditation (eller en annan form av meditation)

Detta är för att hjälpa dig dra dig tillbaka till någonstans där du inte känner att du är i fara ... särskilt om du inte fysiskt kan dra sig tillbaka någon annanstans.

"Du skapar ett säkert utrymme inuti ditt huvud och går dit när du börjar känna dig utlöst", säger Dr. Daramus. "Utforska den imaginära miljön med alla dina sinnen. Mindful Meditation fungerar bra för många människor, men andra kan upptäcka att det förvärrar de utlösande tankarna istället för bättre."

2. Spela ett enkelt, mono-task-y-videospel för att distrahera dig

"Videospel är bra för att stjäla din uppmärksamhet bort från ångest och triggers", säger Dr. Daramus. "Prova ett enkelt logikspel som tar mycket koncentration, som Tetris eller Solitaire."

3. Prova 5-4-3-2-1-tekniken

Metoden 5-4-3-2-1 kan hjälpa dig att tänka på negativa tankar, och det inkluderar utlösaren till hands. "Prova att grunda dig själv i nuet genom att titta runt dig efter fem saker du kan se, fyra som du kan röra, tre du kan höra, två du kan lukta och en du kan smaka," dr. Säger Daramus.

Dr. Brenners toppförslag för att hantera dina triggers är att egen Dina egna triggers. Det betyder att erkänna ursprungspunkten och kommunicera frågan utan att skylla till nära och kära.

"Om du berättar för din partner" blev jag utlöst därför att Du gjorde sådant och så, "du skyller fortfarande på din partner för din trigger och accepterar inte riktigt att utlösaren är i dig," Dr. Säger Brenner. "Om istället säger du något som 'wow! Jag blev verkligen utlöst när Du sa X och Y, för jag trodde att det betydde att du ... 'då kan du ha en riktig konversation om vad din partner egentligen gjorde eller inte gjorde, och verkligen gjorde eller inte menade."

Hur ser en hälsosam konversation ut? Dr. Brenner säger att det borde identifiera varför du blev triggad i första hand, vilka tidigare erfarenheter som ledde till denna punkt, vad din partner kan göra för att hjälpa dig inte bli triggad igen och vad du kan göra för att se saker annorlunda så att du kan reagera på ett lugnare sätt. Dessa pågående dialoger bjuder in transparens och kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam när du hanterar något som är upprörande.

Och, do kommunicera (snarare än att dölja eller undertrycka) triggers. Dr. Brenner påpekar att den senaste forskningen har säkerhetskopierat att försöka förneka eller förtrycka de negativa känslorna som återspeglar att utlösts fungerar inte riktigt på lång sikt. Att tappa dessa känslor tenderar snarare att manifesteras i andra livsområden.

"Människor som försöker göra det uppvisar fortfarande massor av fysiologiska tecken på nöd", säger Dr. Brenner. "Det är när människor upplever känslan, men sedan tillappar vad som händer så att de ser det i ett mindre negativt och hotande ljus att de faktiskt blir fysiskt lugnare, känslomässigt mindre reaktiva och mer kapabla att hantera vad som händer."

Den här tekniken, berättar hon, kallas kognitiv återgivande, och det är ett effektivt verktyg för att kontrollera dina känslor. Enligt forskning, men förutom att vara effektiv för att förbättra långsiktig känslomässig reglering, är den också skicklig på att lindra kortvariga fysiologiska symtom. Så detta ögonblick av paus och erkännande burk hjälpa dig när du känner dig utlösad.

Uppenbarligen är det inte en lösning att hantera dina känslomässiga triggers. Men genom att förbinda sig att hålla kommunikationslinjer öppna med dina nära och kära och med dig själv kan du vila försäkrad att du är på rätt väg.

Publicerad 21 november 2021. Uppdaterad 12 maj 2021.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.