Hur man * äntligen * hittar harmoni med tarmmikrobiomet, enligt en gastroenterolog och en dietist
Under de senaste åren har vikten av tarmhälsa tagit centrum tack vare en växande mängd vetenskapsstödda bevis som pekar på den inverkan som ett välbalanserat mikrobiom kan ha på ens livslängd och totalt välbefinnande. Men med så mycket information som nu är tillgänglig för oss, avkodar vad ett idealiskt matsmältningssystem verkligen ser ut som och hur man kan förbättra tarmhälsan för att stödja en-ban vara utmanande. På det senaste avsnittet av Well + Good Podcast, Två tarmhälsoexperter avslöjade sina gyllene regler (och toppmat att äta) för en hälsosam tarm. Takeaway: Även om ingen tillvägagångssätt är en storlek-passning, är det något vi alla kan åstadkomma en storlek som passar ett hälsosammare mikrobiom.
Lyssna på hela avsnittet här:
Experter i den här artikeln
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, registrerad dietist och ägare av BZ Nutrition
- Will Bulsiewicz, MD, South Carolina-baserad gastroenterolog och författare till Fiberbränd
Så du vill läka din tarm? Will Bulsiewicz, MD, en gastroenterolog och New York Times bästsäljande författare till böckerna Fiberbränd och den nyligen släppta Fiberens drivande kokbok, och Brigitte Zeitlin, RD, en registrerad dietist baserad i New York City, satte sig ner med oss för att dela sina forskningsstödda recs för hur man kan förbättra tarmhälsa. När du gick tillbaka till grunderna definierade duon vad tarmen består av (biljoner, ja *biljoner *, av mikrober), hur den spelar en roll i nästan varje biologiskt system och vad man ska mata för att hålla det lyckligt och friskt. (Visar sig att dessa mikrober är typ av picky ätare.)
Vad hälsar tarm verkligen menar, enligt en gastroenterolog
I avsnittet Dr. Bulsiewicz definierar tarmen som en gemenskap på 38 biljoner (!) mikroorganismer. ”Om vi skulle lyfta upp armarna riktigt breda och ta tag i alla stjärnor som finns i vår galax och dra dem in, skulle jag behöva placera 380 galaxer fulla av stjärnor i en enskild persons kolon för att möta antalet mikrober att de har bor inuti dem just nu, ”dr. Bulsiewicz säger. Var och en av dessa mikrober, tillägger han, har sin egen specialiserade funktion som förbättrar matsmältningen och förmågan att förvandla det vi äter till bränsle för våra kroppar.
Ta till exempel fiber. Dr. Bulsiewicz förklarar att vi konsumerar fiber genom livsmedel som växter, frukt och grönsaker. Ändå är deras näringsvärde ensam inte så nästan kraftfullt utan hjälp av tarmvänliga mikrober. "Med fiber, om vi var sterila varelser [utan några levande bakterier i tarmen], skulle fiber ha noll näringsvärde och verkligen uppriktigt sagt, skulle inte tjäna mycket av ett syfte ... kanske skulle det hjälpa våra tarmrörelser, men det är det, det är det, ”Dr. Bulsiewicz säger. ”Men när fiber kommer i kontakt med tarmmikroberna som lever inuti vår kolon, förvandlar de faktiskt fibern till vad jag skulle beskriva som den mest antiinflammatoriska föreningen: kortkedjiga fettsyror."När bakterier i tarmen bryter ner osmältbara fibrer och resistenta stärkelse genom jäsning, är kortkedjefettsyror biprodukten i denna naturliga process. Dessa fettsyror absorberas sedan av celler som ligger i tarmen där de antingen metaboliseras eller skickas in i cirkulation för att tillhandahålla energi till leverceller. Kortkedjiga fettsyror erbjuder en mängd hälsofördelar, genom att minska inflammation i tarmen till att reglera immunfunktion.
Hur din tarmhälsa spelar en roll i vardagen
”Det vi äter påverkar allt; varje system, säger Zeitlin. När det gäller vad vi äter, klargör hon att mat inte bara bränslar vår kropp utan också kan ha en stor effekt på andra biologiska system, inklusive vår mentala och hormonella hälsa. "Tarmen kallas ofta den andra hjärnan i vår kropp eftersom den påverkar allt på samma sätt som vår hjärna påverkar allt," säger hon.
Dr. Bulsiewicz håller med och säger att ju mer information han lärde sig om näringsvetenskap och särskilt, hur mat påverkar tarmen hånar hans medicinska utbildning, desto bättre läkare blev. ”Jag hade mina egna hälsorelaterade frågor för ungefär tio år sedan ... det ögonblicket som jag trodde att jag blev förbannad [av mitt eget matsmältningssystem] har förvandlats till en välsignelse i förklädnad för mig eftersom det verkligen bemyndigade mig och motiverade mig att vara en bättre läkare och att studera saker som jag inte lärde mig i min medicinska utbildning, säger han. Enligt dr. Bulsiewicz, detta ledde naturligtvis till honom att ställa frågan, Varför pratar vi inte mer om diet och livsstil inom medicin?, vilket hjälpte till att gnista inspiration för hans Fiberbränd böcker.
Hur man förbättrar tarmhälsan
Som de flesta saker i livet handlar det om att äta för tarmhälsa. "Jag äter verkligen inte en perfekt diet", Dr. Bulsiewicz säger. "Det handlar bara om att göra enkla, förnuftiga val där du kan jämna upp din näring ... så att du kan njuta av din mat och samtidigt stödja din tarmmikrobiom och skörda fördelarna med det."
Även om det inte finns en riktig "recept" eller måltidsplan för ett perfekt hälsosamt mikrobiom, dr. Bulsiewicz säger att den mest kliniska forskningen visar att en till stor del växtbaserad diet kan ha en positiv inverkan på tarmhälsa. Växter innehåller massor av fiber, resistenta stärkelse och polyfenoler som matar en hälsosam tarm. Han konstaterar emellertid att i en studie av det amerikanska tarmprojektet med över 11 000 människor över hela världen var en kraftfull förutsägare för en frisk tarm mångfalden i de växter du äter. ”Varje anläggning har sina egna unika egenskaper och egenskaper, [vardera] har sina egna styrkor. Och uppriktigt sagt har det också sina egna svagheter. Jag inser att detta låter konstigt, men [tarmmikrober] är på samma sätt som oss. De är picky eaters. De har sina egna dietpreferenser. De gillar inte alla grönkål, "Dr. Bulsiewicz skämt. Studien definierar det magiska numret som 30 olika växter per vecka för att skörda de flesta hälsofördelar och täcka alla baser med alla tuffa (mikrob) kunder.
I avsnittet Dr. Bulsiewicz påpekar också att ryggraden i en växt-dominerande diet inte uteslutande handlar om färska produkter; snarare är det oerhört viktigt att äta fullkorn och baljväxter också. ”Om du till exempel går runt i världen till de fem blå zonerna, hittar du [det] även om de är i Japan, Grekland, Sardinien, Costa Rica och sedan i Kalifornien-de är Allt äta en viss variation av fullkorn och baljväxter som ryggraden i deras dieter, säger han.
Zeitlin hänvisar till denna mångfald-av-växtmat-första tillvägagångssätt som "äter regnbågen" och rekommenderar att du strävar efter att äta tre till fyra färgglada livsmedel om dagen. "Jag tror [det är ett riktigt enkelt, konkret mål och tips att klämma fast på, och sedan får du bygga och bygga därifrån," säger hon. Om det inte är lätt att smälta råd, vet jag inte vad som är.
För ytterligare information om att stödja din tarmhälsa, lyssna på hela podcast -avsnittet här.
Redo att gå med i (podcast) konversationen? På Well+Good, vi tillbringar våra dagar på att prata med och lära av de mest intressanta människorna. Registrera dig för att se till att du inte missar ett avsnitt!
