Hur man gör en kroppsskanningsmeditation för frisläppande från huvud-till-tå

2. Observera ditt andetag

Låt din kropp vara stilla ett ögonblick. Släpp kontrollen av ditt andetag och bara observera den när den rör sig in och ut, säger Stanley. Gör detta i ungefär två minuter.

3. Ta med din medvetenhet till dina fötter

För att starta kroppsskanningen, ta din medvetenhet till dina fötter. "Lägg märke till var de känner sig ömma eller sammandragna och sedan medvetet slappna av fötterna," säger Stanley. "Du kan mentalt säga till dig själv: 'Fötter, koppla av.""

4. Skanna framsidan av din kropp

"Börja låta självmedvetenheten resa upp framsidan av kroppen, vidrör vristen, skinnen, knäna, lår, ljumsken, magen, bröstet, halsen, axlarna, armar, händer, käke, ögon, tempel och huvudet på huvudet ”Säger Stanley. "Koppla långsamt av varje kroppsdel. Släpp att bedöma kroppen eller upplevelsen. Känn en våg av avkoppling välsigna varje kroppsdel ​​när din självmedvetenhet reser och skannar genom kroppen."Den här processen tar två till fem minuter.

5. Skanna baksidan av din kropp

När du har skannat upp till huvudet, instruerar Stanley att upprepa processen, långsamt reser ner på baksidan av kroppen och slutar vid fötterna. Detta tar ungefär två till fem minuter.

6. Ta tillbaka din uppmärksamhet på ditt andetag

När du har slutfört kroppsskanningen, låt kroppen vila när du tar tillbaka din uppmärksamhet på andetaget och känner att naveln stiger och faller med varje andetag. "Känn jorden, eller vad du än ligger på, håller och stöder hela kroppen," säger Stanley. "Känn kroppens tyngd som sjunker i jorden. Ta en stund för att vara tacksam för din kropp och hur den stöder dig."Tillbringa ungefär en minut här. När du känner dig redo att avsluta övningen säger Stanley att det här är en bra tid att journal eller övergå till en annan meditativ praxis.

4 Fördelar med att göra en kroppsskanning meditation

1. Slappnar av sinnet och kroppen

Den mest uppenbara fördelen med en kroppsskanningsmeditation är att den slappnar av sinnet och kroppen, och i detta globala klimat kan vi använda all avkopplingshjälp vi kan få. I synnerhet säger Jenna Monaco, en certifierad meditationslärare och strestränare, att det hjälper oss att lossa från de racingtankar som vi alla vet för väl. Det är också en bra övning att göra i sängen om du har problem med att somna, säger hon.

2. Ansluter dig till din kropp

En av de viktigaste fördelarna med att göra meditationer av kroppsskanning är att det hjälper dig djupt att ansluta till din kropp och förstå vad den behöver för att fungera optimalt. "Våra kroppar pratar med oss ​​hela tiden, men vår medvetenhet är vanligtvis någon annanstans, och vi har inte tagit oss tid att lära oss vår kropps språk," säger Monaco. "Du kanske tycker att ett område i din kropp är riktigt tätt och behöver sträckning, eller att du håller spänningar i magen, och du är mer stressad än du inser."

3. Perfekt för meditation nybörjare

Om du kämpar bara för att sitta still och meditera, hittar du troligtvis en kroppsskanning meditation mycket mer genomförbar. "För många verkar meditation skrämmande, men kroppsskanning är ett hanterbart första steg," säger Monaco. "Vi utövar fortfarande enstaka medvetenhet som vi gör när vi sitter meditation, men kroppsskanning ger oss något påtagligt att fokusera vår uppmärksamhet på."

4. Minskar stressen

Stressresponsen för kamp-eller-flygning är avsett att hjälpa människor att undkomma faran. Men för många utlöses det stressresponset av inte så farliga saker, som en överfyllande inkorg. Regelbunden meditation, i allmänhet, säger Monaco, flyttar våra kroppar från ett kroniskt stresstillstånd (sympatiskt nervsystem) till ett vilande och smältande tillstånd (parasympatiskt nervsystem).

"När vi börjar någon enkelpekad medvetenhetspraxis blir vi lyhörda snarare än reaktiva," säger Monaco. "Betydelse, vi minskar antalet gånger vi går in i kamp eller flyg per dag. Resultatet av detta är att våra kroppar har chansen att komma tillbaka till sitt parasympatiska tillstånd. Du kanske märker att din matsmältning blir bättre, din vilopuls blir lägre, du sover bättre, du är mer energisk, inflammation går ner, du tänker tydligare, ditt minne blir bättre, dina känslor är mer stabila. Listan fortsätter."

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.