Hur passform är du? Det (roliga) träningstestet du bör ta

Sitting and Rising Test (SRT): Utvärdera rörlighet och balans mellan kroppen

Hur: Slutför testet en gång. Målet med det sittande stigande testet är att komma ner och upp från en sittande korsben med minimalt stöd. För att få en perfekt poäng på SRT (totalt 10 poäng!); Korsa fötterna och sänk ner till ett sittande läge, stå sedan upp utan att förlora balansen eller röra marken för stöd. Varje gång du rör vid marken med handen, armen, knäet eller sidan av benet tappar du en punkt. Du tappar också en punkt varje gång du lägger handen på låret för stöd. Om du tappar balansen, antingen på väg ner eller på väg upp, subtrahera en halvpunkt. Slutför SRT och totalt din poäng.

Mål: Slutresultat på 8 eller fler poäng.

Vertikalt hopp: Utvärdera lägre kroppseffekt

Hur: Kompletta 10 reps och ta en kort vila. Upprepa tre gånger. Börja med fötterna något bredare än dina höfter. Skicka tillbaka höfterna och böj knäna. Hoppa rakt upp och landa sedan i samma position som du började i. (Se till att knäna inte kollapsar inuti dina sneakers när du landar.)

Mål: Genomsnittlig kvinna: Hoppa runt 15 tum från marken. Genomsnittlig man: hoppa runt 20 tum från marken.

Bägare squat: bedöma underkroppsstyrka

Hur: Kompletta 10 reps. Börja med fötterna något bredare än höfterna och håller en kettlebell vid bröstet. Tårna ska peka antingen rakt fram eller något ut. Skicka tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner. (Se till att knäna inte kollapsar inuti dina sneakers och ryggen stannar i ett neutralt läge; den rundar inte eller bågar.)

Mål: Genomsnittlig kvinna: Kompletta 10 reps som innehar 20 kg. Genomsnittlig man: Kompletta 10 reps som innehar 32 kg.

Push-up: Utvärdera överkroppsstyrkan

Hur: Börja i en plankposition med händerna något bredare än dina axlar. Se till att långfingrarna är parallella med varandra och insidan av armbågarna står inför varandra. Det bör finnas en rak linje från dina axlar till höfterna. Böj armbågarna och sänk ner tills axlarna är i linje med armbågarna. Tryck upp till din plankposition. Dina höfter ska inte sjunka under dina axlar och se till att du bara sänker där dina axlar är i linje med armbågarna, inte längre. Dina armbågar ska hålla en 45-graders vinkel bort från din kropp.

Mål: Genomsnittlig kvinna: Kompletta 5 reps. Genomsnittlig man: Kompletta 10 reps.

Enkelben squat: Utvärdera styrkan i lägre kropp

Hur: Stå på en stol eller steg och balans på ett ben. När du böjer knäet, skicka höfterna tillbaka och låt bröstet falla framåt så att magen pekar mot låret. Ned ner tills knäet och låret gör en 90-graders vinkel. Var noga med att hålla ditt motsatta ben avslappnat. (Se till att ditt knä inte kollapsar inuti din sneaker. Din rygg stannar i ett neutralt läge; det rundar inte eller bågar.)

Mål: Kompletta 8 reps på varje ben.

Chin Ups: Bedöma överkroppsstyrka

Hur: Du kan behöva slinga ett motståndsband runt en hak-up-bar för att slutföra denna övning. Börja med ett tjockare band (3 tum eller högre) och arbeta gradvis dig upp för att använda ett mindre band eller inget band. Placera en fot i motståndsbandet och ta tag i baren med handflatorna mot dig. Tryck din fot in i bandet för att hjälpa dig att dra dig upp. Du bör avsluta med hakan ovanför baren. Långsamt lägre till startpositionen. Dina axlar ska hålla sig nere, borta från öronen och se till att hakan når ovanför stången på varje repetition.

Mål: Genomsnittlig kvinna: Kompletta 5 reps med ett 2-tums motståndsband. Genomsnittlig man: Kompletta 10 reps utan band.

Jordbrukare bär: Utvärdera den övergripande arbetsförmågan

Hur: Håll två kettlebells, en i varje hand. Håll axlarna tillbaka och låt kettlebells hänga ner mot golvet. Gå framåt i 100 meter (vilket motsvarar längden på en fotbollsplan) och upprätthåller perfekta hållning-dina axlar förblir tillbaka, ryggen förblir rak.

Mål: Gå i 100 meter med kroppsvikt i kettlebells.

Sidoplank: bedöma kärnstabilitet

Hur: Håll så länge du kan (men inte längre än 2 minuter). Nivå 1: Börja ligga på din sida, armbågen direkt i linje med axeln. Tryck ner i armbågen och lyft höfterna. Du bör kunna hålla sidoplanken med god form i 2 minuter på varje sida innan du går vidare till nivå 2. Nivå 2: Lägg till en benlyft. Lyft din övre fot 6 tum av den andra foten. På båda nivåerna, se till att höfterna inte sjunker eller roterar.

Mål: Håll denna position i 2 minuter på varje sida.

Yo-Yo Run Test: Bedöma aerob kapacitet

Hur: Ladda ner den här pip -fitness -test -appen och välj Yoyo Irtl1 -alternativet. Detta test består av 20 meter sprint följt av en kort vila. Den bedömer en individs aeroba system, liksom förmågan att återhämta sig från upprepad träning. Innan du börjar, ställ in en markör på 0 meter, 5 meter och 25 meter. Följ sedan signalerna på appen för att slutföra ditt test.

Mål: Genomsnittlig kvinna: nå nivå 14 eller högre. Genomsnittlig man: nå nivå 16 eller högre.

ELLER

3-minuters stegtest: Nybörjaralternativ för att bedöma aerob kapacitet

Hur: Ladda ner denna 3-minuters stegtestapp för att testa din kardiovaskulära kondition. Ditt mål är att upprätthålla den önskade takten (indikeras av en metronom på appen) medan du flyttar upp och ner av ett 12-tums steg (upp-ner-ner-ner). I slutet av testet kommer appen att leda dig om hur du kontrollerar din puls och bestämmer ditt betyg.

Mål: Få ett betyg på "genomsnitt" eller högre.

Känner några snäva muskler efter allt detta arbete? Ta reda på det verkliga skälet till att du blir öm efter att ha tränat.