Hur kronisk sömnlöshet skiljer sig från en dålig natts sömn och vad du kan göra åt det

Ofta, unika stressorer-jobbförlust, döden av en älskad, pandemic-ban lanserar en anfall av akut sömnlöshet. "Det kan också vara bra stressfaktorer", säger Dr. Harris. "Om någon är glad över att gifta sig eller ha ett nytt jobb kan det fortfarande leda till sömnlöshet."

När en akut sömnlöshet har börjat tenderar människor att engagera sig i beteenden som upprätthåller sömnlösheten. "Människor börjar förståeligtvis oroa sig för sin sömn," dr. Harris förklarar. Det kan leda till att människor fattar vad som i huvudsak är dåliga beslut: att gå i säng tidigare eller sova i, tuppla, dricka koffein, och så vidare. "För många människor är det faktiskt de saker som upprätthåller sömnlösheten när det blir kroniskt," Dr. Säger Harris. "Så även om något [annat] kan ha startat det, är det du gör för att försöka kompensera faktiskt det som upprätthåller det."

Burke säger att ju fler människor försöker kontrollera sömnen, desto mer svårfångad blir sömn. "Jag kallar att" Insomniac's Paradox ", där ju hårdare du försöker fixa det, desto värre blir det," säger han. "När du inte sover är kroppen i ett stressläge, och när din kropp är i ett stressläge kommer du inte att sova."

Och när Insomniacs kommer i sängen för natten, säger Burke, upplever de ofta förväntande ångest-en rädsla för att inte sova som ytterligare saboterar deras förmåga att fånga zzz. "Om din stressomkopplare sitter fast i" på "-läget kommer du inte att stänga av", säger han.

Hälsokonsekvenser av sömnlöshet

Även om det kanske inte verkar så stort av en affär från den utanför som verkligen sover i alla fall?-Insomnia kan få allvarliga konsekvenser. På kort sikt, dr. Harris och Burke säger att människor kan drabbas av frånvaro på jobbet och till och med bli oförmögen att upprätthålla anställning, de kan hitta sina relationer ansträngande eller bryta, och de kan vara mer benägna för potentiellt förödande olyckor.

Konsekvenser på längre sikt inkluderar minnesförlust, en ökad risk för demens och Alzheimers sjukdom, humörproblem och ökad risk för hjärt-kärlhändelser och för att utveckla typ 2-diabetes. "Det påverkar verkligen varje enskild aspekt av dina liv-dina relationer, din karriär, din hälsa," säger Burke.

Ursprungligen säger Burke att de flesta försöker tillskott som melatonin och magnesium, men när de inte löser problemet tar de vanligtvis piller för det är vad deras läkare föreskriver. "Då börjar de lita på detta piller, vilket verkligen är avsett för tillfällig lättnad," säger Burke. "Det är inte att lösa problemet och hantera roten till varför du upplever det du upplever."

Sömnhjälpmedel kommer också med sina egna risker. Till att börja med är gemensamma receptbelagda sömnlöshet "lugnande hypnotik."Dessa lugna dig, vilket inte är detsamma som att sova dig, och det betyder att du inte skördar de återställande fördelarna med en verklig natt av shuteye. Alarmerande visade en studie att patienter som tog ett sömnhjälp i två till tre gånger per vecka hade en 35 procent ökad risk för att utveckla cancer och en femfaldig ökning av risken för dödsfall. Användning av läkemedel utan disk som Benadryl och Tylenol PM kan leda till biverkningar som förvirring och förstoppning, och de har också kopplats till en ökad risk för demens.

Så om sovpiller inte är svaret, vad är och varför rekommenderas den lösningen sällan till människor som söker hjälp från sina läkare?

Sömnlöshet

En av de främsta anledningarna till att människor har svårt att få tillgång till sömnlöshet utanför sömnpiller, säger Burke, är att psykiatriker och läkare tenderar att sakna sömnspecifik träning. Och, konstaterar att det saknas specialister-kvalificerade kognitiva beteendeterapeuter som är utbildade i att behandla sömnlöshet. Han påpekar också att sömntabletter är ett stort företag, vilket förmodligen hjälper till att redogöra för deras framträdande som en behandling. Att använda dem är snabbare och enklare än att delta i beteendeterapi också.

Beteendebehandling är emellertid den mest effektiva behandlingsformen för sömnlöshet. Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I), som dr. Harris utövar och som Burke integrerar i sitt program på Sleep Science Academy, försöker ta itu med det ohjälpsamma beteenden som bidrar till sömnlöshet.

Men även om det är mycket effektivt kan CBT-I vara svårt att få. Leverantörer, som nämnts, är knappa, och försäkring täcker sällan vad som vanligtvis uppgår till två månaders sessioner (som kan totalt tusentals dollar).

Det finns emellertid sätt att få tillgång till koncepten bakom CBT-I utan att smida över så stora summor kontanter. "Det finns många fantastiska appar där ute som gör CBT för sömnlöshet, och de kommer verkligen att snabbt korrigera några av de beteende- och kognitiva frågor som kan pågå," säger Dr. Harris.

Om du lider av kronisk sömnlöshet och inte är säker på var du ska börja i din strävan efter en god natts vila, erbjuder dessa två sömnproffs tre stycken av sömnlöshetsråd nedan.

3 Insomnia -tips som är * faktiskt * användbara

1. Tillbringa mindre tid i sängen

En av de viktigaste teknikerna som används i CBT-I är sömnbegränsning, vilket innebär att begränsa tiden du spenderar i sängen. "Sluta försöka kompensera genom att sova på morgonen och gå till sängs tidigare," Dr. Säger Harris. "Om du inte står upp samtidigt varje dag kommer du inte att bygga upp hunger efter sömn nästa natt."

Du vill också undvika att lägga dig i sängen medan du försöker somna. "Du förankrar din säng med upphetsning, ångest och vakenhet. Det är inte vad du vill göra, säger Burke. Istället bör du stå upp och flytta till, säga, soffan för att delta i en (idealisk skärmfri) aktivitet som läsning. "Många tycker att det är tänkt att göra dig sömnig, och de är som: 'Åh, jag gick ut på soffan, jag satt där och läste och jag blev inte sömnig, så det gjorde det inte arbeta ', "dr. Säger Harris. "Men det är inte poängen. Poängen är att du inte lägger dig i sängen och lär din kropp att det är en plats att tvinga sömn och bli irriterad. Sömn kommer när den kommer. Det kanske inte kommer när du sitter på soffan och läser, men åtminstone försöker du inte tvinga dig själv att få sömnig att sitta i sängen."

Och även om det kan vara svårt att avstå efter en sömnlös natt, är tupplur också ett nej-nej. I slutändan vill du hålla dig uppe så länge som möjligt dagen efter en sömnlöshet för att bäst bryta cykeln, trots extrem utmattning.

2. Öva acceptans

Mycket av det arbete som gjorts med kunder på Sleep Science Academy är faktiskt "andlig" i naturen, säger Burke. Han konstaterar att hans tränare tillbringar mycket tid på att arbeta med klienter om konceptet för acceptans. Detta kan gå ganska djupt, men på sin enklaste nivå säger Burke att det handlar om att öva acceptans med avseende på en natts sömn. "'Att acceptera vad som är' skulle vara som att acceptera att kanske ikväll kommer du att få en dålig natts sömn, och verkligen acceptera det och vara okej med det," säger Burke. Enbart denna praxis kan hjälpa till att lindra en del av ångesten som upprätthåller sömnlöshet.

3. Ha hopp

Om du någonsin har drabbats av sömnlöshet, särskilt kronisk sömnlöshet, är du förmodligen medveten om att det kan känns som en hopplös lidande-särskilt med tanke på hur svårt det är att få tillgång till behandling och/eller undvika piller för potentiellt sömnlösa nätter när världen inte gör '' t Stoppa sina krav bara för att du är sömnberövad.

Ofta kan sömnlöshet känna sig fastna, som om de för alltid kommer att kämpa med sin sömn. Men Burke säger att detta inte är fallet. "Det är lösbart-jag hjälper människor att lösa det varje dag, och det här är människor som har haft sömnlöshet i årtionden, som var på sömntabletter i årtionden," säger han. "Din kropp har medfödd visdom och sömn är en naturlig biologisk process som händer när du tar bort hinder för att det händer."

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.