Så här börjar du äntligen meditera (även om du har provat en miljon gånger)

Livet kan vara stressande (århundradets understatement?). Mellan att vrida din morgonpendling, hugga bort på din oändliga to-do-lista och på något sätt upprätthålla en uppfattning om balans mellan arbetsliv och liv, kan det vara svårt att ta ett ögonblick att bara andas.

Men när du försöker rensa ditt sinne för en meditationssesh är du på något sätt översvämmad av tankar som sträcker sig från din helgbrunch-planer till det pinsamma ögonblicket i gårdagens Pilates klass-alla samtidigt.

Koppla av, du är inte ett meditationsfel. Mindfulness Pro Rosie Acosta, en bidragande expert till kvinnors hälsosida Nourish + Bloom, säger att det aldrig är för sent att börja.

"Genom att använda verktyg som yoga, mindfulness och meditation är vi i huvudsak bara att skapa mer positiva känslor, mer energi, mer fokus, mer närvaro, mindre distraktion," säger Acosta. ”För människor som börjar, när de gör dessa saker kommer de att märka en skillnad direkt. Inte bara fysiologiskt, utan också mentalt och känslomässigt.”

"Du kan hitta fem minuter av den 1 440 minuters dagen för att bara göra något åt ​​dig och för din mentala hälsa."

Och det betyder inte att du behöver vakna klockan 4:30 a.m. För att komma in i din dos av mindfulness (som Acosta gör). Nyckeln, säger hon, är inte att göra praxis till en stressor för dig själv-särskilt om att vara super upptagen är därför du söker ut det i första hand.

"Om du har en minut eller fem minuter gör det en så stor skillnad," tillägger Acosta. "Jag säger alltid, det finns 1 440 minuter på en dag. Du kan hitta fem minuter av den 1 440 minuters dagen för att bara göra något åt ​​dig och för din mentala hälsa.”

Till att börja med rekommenderar Acosta tre metoder baserat på ditt nuvarande känslomässiga tillstånd, där du är fysiskt och hur mycket tid du har. Sammantaget är den viktiga delen att ställa in nutiden, säger en färdighet Acosta är nyckeln till att skapa en hälsosam relation med dig själv.

"Jag tycker att det är viktigt att bli anpassad till vem och vad vi är för att vi är i en modern kultur som är orolig," säger Acosta. ”Att kunna skapa mindfulness, avslappning och presentmedvetenhet är verkligen nyckeln för oss att kunna uppnå någonting i livet.”

Nedan delar Acosta tre enkla tekniker för att få mer meditation i ditt liv-och du kan också göra henne i ögonblicket visdom på N+B Life-appen.

Fortsätt läsa för tre enkla metoder för att hjälpa dig att börja meditera på Reg (på riktigt den här gången).

Mindful andning: Snabbfix i en stressande situation

Acosta rekommenderar att verkliga nybörjare börjar med en andningsövning för att hjälpa till att lugna hjärnans ständiga chatter. "Sinnet vandrar vanligtvis för att det vill ha något att göra," säger Acosta. ”Så när du ber sinnet att uppmärksamma andetaget, så har du gett det ett uppdrag.”

Också? Det är ett bra sätt att koppla av när dina stressnivåer spikar. "Du kopplar ur det faktiska som hände arbetet med arbetet, att komma in i det med din make, vad som helst som orsakade den stressen i första hand," förklarar hon. "Du kan sedan komma tillbaka till nutiden med visdom i motsats till reaktivitet.”

Hur man gör det:

1. Börja sitta, stå eller ligga och sätt en timer i tre till fem minuter för att ge dig själv en mindre ursäkt för distraktion. Stäng ögonen (eller lämna dem öppna, fokusera på en enda punkt) och var uppmärksam på inandningen och andas andas in.

2. Börja skapa ett mönster med din andning genom att andas in genom näsan i fyra sekunder, pausar och andas sedan ut i fem sekunder (den längre andning uppmuntrar ditt parasympatiska nervsystem, som reglerar stress, för att lugna dig).

3. Om ditt sinne strider, erkänna det försiktigt och föra tillbaka det till ditt andningsmönster.

Kroppsskanning: Enkelt verktyg för att återmontera dig själv

”Kroppsskanningen är verkligen till hjälp för nybörjare som vill få mer till fördelarna med vad meditation göra,”Säger Acosta. ”Eftersom du gör det längre än du skulle tänka på andning, så att du verkligen kan känna dig i din kropp och kan verkligen känna effekterna. När du börjar få medvetenhet till olika delar av kroppen, ändras plötsligt ditt andetag.”

Hur man gör det:

1. Sätt dig i 10 till 20 minuter. Helst bör kroppsskanningar utföras liggande, men metoden kan också fungera sittande (även i din kontorsstol). Om du kan ligga, koppla av på ryggen i ett läge som liknar Yogas Savasana -pose.

2. Stäng ögonen och börja få medvetenhet till din kropp genom att metodiskt andas in och ut. Ta sedan inventering av varje område på din kropp med början från tårna upp och märka någon stickning, täthet och skillnader i temperatur.

3. Fokusera på ryggen på dina klackar, ben, säte, den del av din övre rygg som rör vid marken, dina övre axlar, ryggen på armarna, händerna och baksidan av huvudet.

4. Vänd igen skanningen och upprepa sedan processen med fokus på framsidan av din kropp. Skynda dig inte, eller tvinga dig själv att känna någonting. Var bara där med din kropp.

Kärlek och vänlighet Meditation: Odla medkänsla för dig själv och andra

Acosta rekommenderar denna riktade meditation för ögonblick när ditt sinne är platt för upptagen för en enkel andningsavbrott. "Jag tror att för människor som vill ha meditation med ett syfte är det ett riktigt kärleksfullt, självbekräftande sätt att gå in i meditation," förklarar hon.

Hur man gör det:

1. Anta någon bekväm position på en lugn plats i 10 till 15 minuter. Stäng ögonen, koppla av axlarna och föreställ dig att du mjuknar i områdena runt ditt hjärta.

2. Det finns fyra traditionella fraser du kan börja säga till dig själv: "Får jag vara fylld med kärlek, kan jag vara säker från skada, kan jag ha det bra och kan jag vara lycklig och fri."Andas in och ut när du upprepar dessa fraser och håller en bild av dig själv i ditt sinne, som om du säger dessa ord direkt till dig själv.

3. Du kommer att börja känna en känsla av lätthet när din kropp släpper. Det är också helt normalt att denna praxis känner sig besvärlig eller att väcka irriterande eller upprörande känslor-men det är okej. Det viktiga är att vara tålamod och vänlig mot dig själv genom att erkänna dina känslor och gå vidare.

4. När du är bekväm med självkärleksbekräftelsen (som kan ta flera sessioner-inte trycka på det!), du kan utöka meditationen till andra och fylla i deras namn i varje mantra.

I samarbete med Nourish + Bloom

Toppfoto: Nouish + Bloom