Få befrielse från PMS -symtom med dessa fyra mjuka drag

Dr. Hoover säger att vissa typer av träning också kan utlösa våra kroppar att slappna av. "När vi inte mår bra tenderar vi att skydda eller spända våra muskler medvetet som en del av vårt sympatiska nervsystemets svar," säger hon. ”Stämma in i vår kropp och märka spänningsområden medan vi flyttar våra kroppar kan förbättra muskelspänningen och också hjälpa till att lugna nervsystemet.”

McEwen tillägger att alla typer av fysisk aktivitet ökar cirkulationen och kroppens produktion av endorfiner. Dessa svar kan öka din energi och humör, som båda är ofta låga med PMS. ”Att prioritera lägre effekt och mildare rörelser när du upplever PMS kan också bidra till att minska inflammation, hålla din kroppstemperatur reglerad och reglera stressnivåer.”

Skonsamma övningar och sträckor för att prova

Rörelser som öppnar revbenen, buken, ryggraden och höfterna tenderar att vara det mest användbara för att lindra premenstruellt obehag. "Vanligtvis under PMS upplever vi symtom i bäcken- och bukregionen, och detta kan leda till spänning i detta område," Dr. Hoover förklarar. ”Att öppna höfterna, rotera ryggraden, avslappnande och förlängning i överkroppen och öva djup andning kan hjälpa till att förbättra blodflödet och lindra fullskänslan i bäckenet under PMS.”

Hon tillägger att rörelser som riktar sig till nacken och axlarna medan de samtidigt främjar avslappnad andning kan också hjälpa till att lindra spänningshuvudvärk som ofta är förknippade med PMS.

Kattko

McEwen säger att kontrakt och förlängning av ryggraden, ryggmusklerna och magen kan lindra spänning och kramp och öka cirkulationen.

• Gå ner på händerna och knäna i en bordsskiva med en platt rygg och din kärna förlovad.
• Andas in när du sträcker dig genom ryggraden och förlängs genom den främre kroppen, drar bröstet framåt och tittar upp.
• Andas ut och sammandras genom buken när du rundar din övre ryggrad mot taket, släpper huvudet och svansbenet mot golvet.
• Fortsätt för så många reps och med en hastighet som fungerar bäst för din kropp.

Knäande lungor

McEwen säger att detta är en stor dynamisk sträcka för att lindra PMS -symtom. "Fokusera på att andas och skapa utrymme i höfterna," säger hon. ”Detta kan öka cirkulationen och lindra överdriven gripande eller spänning.”

• Släpp ner på det ena knäet, den andra foten framför (med knän i rät vinkel) med din överkropp upprätt och kärnan tätt.
• Pressa gluten på bakbenet och skift bäckenet framåt medan du når över huvudet.
• Upprepa åtta till 10 långsamma reps.
• Öppna sedan frambenet cirka 45 grader åt sidan och flytta igen höfterna mot foten och sträcker sig in i de inre låren medan du når över huvudet.
• Upprepa åtta till 10 långsamma reps.
• Glöm inte din andra sida.

Stående bukrotationer

"Denna rörelse kan hjälpa till att öka cirkulationen genom att försiktigt engagera dina buken och rotera genom ryggen," konstaterar McEwen.

• Stå högt på det ena benet, med den andra foten pekade framför dig. Pressa in gluten på benet du står på och når armarna över huvudet.
• Andas in när du förlänger din abs och bröst. Andas sedan ut, vilket ger ditt främre knä och armar mot kroppens mittlinje medan du vrider överkroppen mot frambenet.
• Komplettera åtta till 10 reps.
• Byte sidor

Membran andning med sidorektor

Med denna övning säger McEwen att sträva efter att göra dina utandningar längre än dina inandningar. "Detta kan hjälpa till att utnyttja ett parasympatiskt tillstånd ('vila och smälta'), lugna nervsystemet och därmed främja lägre kortisolnivåer," förklarar hon.

• Sitt i ett bekvämt läge och håll en lång, neutral ryggrad. Placera händerna runt din låga revbenbur.
• Andas in, utvidga hela magen och ribbor i 360 grader.
• Andas långsamt utan att greppa axlarna, höfterna eller magen.
• Fortsätt detta andningsmönster när du når dina armar rakt ut till båda sidor för att ytterligare skapa utrymme och avkoppling.

Tips för att träna för att lindra PMS -symtom

När du är nere för räkningen med PMS -symtom kanske du inte känner dig för att rippa igenom en hård HIIT -klass eller logga mil på lång sikt. Och det är helt bra.

”Välj rörelse som matchar vad du känner för den dagen. Lägg märke till var du håller spänningen eller var du känner symtom och försök att fokusera dina rörelser i det området, ”Dr. Hoover rekommenderar. ”Det kan verka motsatt att flytta dit du är obekväm, men att ansluta till det du känner och sedan tillåta rörelse i dessa områden kommer faktiskt att förbättra blodflödet och i slutändan lindra dina symtom.”

Planera att träna vid en tidpunkt när du har energi att fokusera och röra mig medvetet. "Generellt sett kan du hålla intensiteten i dina träningspass på den kortare och mildare sidan hjälpa till att mildra vissa PMS -symtom och kan hjälpa till att förhindra en topp i kortisol," säger McEwen.

McEwen rekommenderar också att du planerar dina träningspass strategiskt genom hela Din menstruationscykel, utnyttjar de optimala tiderna för att fokusera på styrka, cardio, återhämtning osv. beroende på dina hormonella nivåer. P.Volves on-demand-seriefas och funktion har rörelse, tankesätt, måltider och utbildningsverktyg som var samskapade med en registrerad dietist och ob-gyn för att hjälpa dig att starta en cykelsynkroniseringsrutin. Eftersom de val du gör i en fas kan påverka hur du känner dig i nästa. "Cykelsynkronisering inte bara när PMS är närvarande, utan kan hela cykeln främja optimal hormonbalans och därmed mildra PMS," säger McEwen.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.