Mat kontra tillskott hur mycket du faktiskt behöver äta för att få allt du behöver

I en idealisk värld skulle alla få alla sina dagliga näringsämnen genom mat genom mat. Men som alla läkare kommer att säga dig, det händer bara inte. Mer än en enorm 170 miljoner amerikaner popar ett tillägg dagligen, och branschen värderas till $ 32 miljard. Men har du någonsin slutat för att undra hur dina matvanor skulle se ut om du lägger ner dina kapslar och försökte få allt du behövde från mat ensam?

För att ta reda på det tappade jag två experter om ämnet: Monica Ruffo började sin tilläggsutbildning strax efter att hon fick diagnosen bröstcancer. Hon var fast besluten att hitta kapslar som var ogiltiga för syntetik, fyllmedel eller isolat, sökte hon hjälp av sin lokala farmaceut. Han kunde inte hitta ett enda varumärke som levde upp till vad hon ville. Frustrerad tillbringade hon följande år på att göra sin egen forskning och grundade sitt nyligen lanserade varumärke, väl berättade för Health. Alla ingredienser i hennes tilläggslinje är tillverkade av ekologisk mat och testas för att säkerställa att de verkligen är rena. I processen att utveckla sin apotekare lärde hon sig mycket om mat och tillskott.

"Kost och livsstil varierar mycket från person till person, varför det är viktigt att få dina blodnivåer kontrollerade med en läkare för att se exakt vad du är bristfällig i."

Lånar också ut sin expertis är DR. Svetlana Kogan, MD, en holistisk och integrativ läkare och författare som inte är anslutna till några märken. Erfaren i ayurvedisk läkning, herbologi och energibehandling, hon behandlar först med mat och rekommenderar tillskott efter att fylla i luckorna.

En varning till alla de fantastiska råd de erbjuder nedan: Det finns ingen uppsättning riktlinjer för en storlek. "Kost och livsstil varierar mycket från person till person, varför det är viktigt att få dina blodnivåer kontrollerade med en läkare för att se exakt vad du är bristfällig i," Dr. Säger Kogan.

Här är de sju mest populära tillskotten som exkluderar den bästsäljande kategorin, multivitaminer-och hur mycket mat du skulle behöva konsumera för att få exakt vad din kropp behöver.

Hur mycket mat tar det för att få alla dina näringsämnen varje dag varje dag? Fortsätt läsa för att ta reda på det.

Gurkmeja

Exklusive multivitaminer är gurkmeja det mest sålda tillägget i u.S. "För att använda gurkmeja medicinskt behöver du 500 till 1 000 milligram per dag och 500 milligram är ungefär en fjärdedel av en tesked," säger Ruffo. "Om du gillar smaken av det, lägg bara till så mycket till din lunch och middag och du behöver faktiskt inte ett tillägg."

Probiotika

Att hålla din tarm fylld med bra bakterier håller inte bara din matsmältning utan är också kopplad till att öka ditt humör, vilket gör probiotika bokstavliga glada piller. Så hur kan du skörda fördelarna genom mat ensam? "Ett 8-ounce glas organisk kefir har vad du behöver", säger Dr. Kogan och tillägger att den också har olika stammar, vilket är en bonus. Men om du förlitar dig på yoghurt för din dagliga dos, har hon några dåliga nyheter: du skulle behöva minska 10 om dagen för att lägga till. Och chansen är stor att du skulle få för mycket mejeri och socker om du gör det.

C-vitamin

"De flesta människor idag får mer än tillräckligt med C -vitamin från mat," säger Ruffo. Men om du börjar känna dig nere-eller vill förhindra säsongsbetonad förkylning-DR. Kogan säger att en extra dos kan göra dig bra. Och nej, ett tillägg är inte det enda sättet att få det. "En handfull blåbär, björnbär eller jordgubbar är full av C -vitamin," säger hon. En annan matbaserad vitamin C-hack dricker ett glas vatten med nypressad citronsaft.

Kalcium

Om du växte upp i eran av Got Milk? Reklam, du kanske tror att mejeri är det bästa sättet att få ditt kalcium och om du lever ett DF-liv, betyder det att du absolut behöver ett tillägg. Det visar sig att det inte nödvändigtvis är sant. "Ironiskt nog har forskning visat att populationer som konsumerar mycket mejeri faktiskt har den högsta hastigheten för osteoporos," säger Ruffo.

I verkligheten är grönsakerliknande mörka bladgrönsaker-en bättre källa, men du måste äta mycket av dem för att få allt du behöver 12 koppar broccoli för att vara exakt. Som grönkål mer? Du behöver fem koppar om dagen för att få vad som finns i en kapsel.

Magnesium

Enligt båda experterna är chansen stor att du är låg i magnesium och ingen mat räcker för att hjälpa till att hjälpa. "Magnesium är ett spårmineral och traditionellt brukade du kunna få tillräckligt genom växter, men vår jord har blivit så utarmad att du verkligen inte kan längre," säger Ruffo.

Dr. Kogan säger att den rekommenderade dosen är mellan 100 och 300 milligram dagligen och inte att få tillräckligt kan leda till ett brett utbud av hälsoproblem. Om du lider av migrän, sömnlöshet, högt blodtryck eller IBS, säger hon att ett tillägg kan göra en märkbar skillnad.

Vitamin D

Dr. Kogan säger att hon ser så många patienter som är bristfälliga i vitamin D att hon kallar det en epidemi. "Av 100 patienter skulle jag säga att 80 är betydligt bristfälliga", säger hon. Att inte få tillräckligt är kopplat till en lång lista över hälsoproblem, från irritationer som uppblåsthet till fler seriediagnoser som bröstcancer.

"Det är faktiskt inte ett vitamin, det är ett hormon," säger Ruffo. "Det är något som kroppen gör som reaktion på solen."Med tanke på att de flesta tillbringar huvuddelen av sin tid inomhus, inte så många människor får tillräckligt. "Du skulle behöva 10 till 15 minuters exponering för solen varje dag med rätt mängd UV. Och om du bor i den norra delen av landet och det är vinter kommer solen inte att bli tillräckligt kraftfull, säger hon.

När Ruffo tittade på att skapa ett vitamintillskott, lärde hon sig nästan varje kapsel där ute från fårhudolja. Med andra ord får du hormonerna från fåren. Men hon arbetade med forskare som hittade ett sätt att använda Portobello -svampar istället. "De pekar gilarna mot solen, vilket skapar vitamin D. Det är ganska galen att någon tänkte göra det, säger hon.

Medan DR. Kogan säger att Dairy har en del vitamin D, hon rekommenderar ett tillskott på mellan 500 och 1000 ius till nästan alla, även om hon säger att vissa människor behöver så mycket som 5 000 IU, varför det är viktigt att få ett blodprov innan du börjar på en regim.

Omega 3

Fiskoljetillskott är ett stort företag, men det visar sig att det är ganska enkelt att få det rekommenderade 200 till 500 milligram per dag. Om du äter fisk, dr. Kogan säger att tre till fyra portioner lågkvicksilver (som sardiner eller lax) är tillräckligt, och hon rekommenderar det starkt över tillskott. "Du kan inte kontrollera mängden kvicksilverföroreningar i en kapsel eftersom [till skillnad från mat] är tillskott helt oreglerade," säger hon.

Om du inte äter kött, erbjuder Ruffo sin egen lösning: en matsked linfrö eller linfröolja om dagen.

Om du efter att ha konsulterat med ditt dokument bestämmer dig för att avrunda din nästa livsmedelsbutik med en rundtur i vitamingången, se till att du väljer de som faktiskt testar sina ingredienser och inte är mestadels fyllmedel. Det enda du vill fylla på är näringsämnen.

På tal om kosttillskott, så här vet du om du tar för många. Dessutom är dessa de bästa för starka naglar.