Känner mig för bla för att träna? Prova dessa 6 'lata tjej' Pilates -rörelser utan att gå av golvet

1. Glutbroar

”För gluteal- och hamstringsstyrka, håll svansbenet undangömt för att stödja korsryggen, marken genom klackarna och pressa glutorna!”De vintern säger.

En glutbro är enkel:

• Lägg på ryggen, knäna böjda, fötter platt på golvet, med armarna vid dina sidor.
• Engagera din kärna, med knäna spårning precis ovanför dina vrister.
• Tryck på höfterna upp mot himlen, engagera din kärna och pressa dina glutes.
• Återgå till startpositionen och upprepa.

2. Bordsskiva

Detta drag är "bra för kärn- och bukstyrka", säger de vintern. Hon föreslår att du "upprätthåller en neutral ryggrad ([håll ett litet utrymme mellan korsryggen och mattan), håll huvudet och nacken avslappnad i händerna och tänk på mitten av bröstet och når mot låren.”

• Lägg på ryggen.
• Ta med benen i bordsskivposition: lår vinkelrätt mot marken, knän böjda 90 grader.
• Med dina händer bakom huvudet som stöder din nacke, krulla uppåt med hjälp av magmusklerna.
• Återgå till din startposition och upprepa.

3. Saftiga kretsar

”Så bra för knäleden!" hon säger. ”Försök att stanna hela vägen på din sida och känna att rörelsen kommer från höftleden-du borde känna brännskadorna!”

• Lägg på din sida och vagga huvudet med din nedre arm; vila den övre armen på höften.
• Böj benen-Think: Sittande i en stolposition, knän böjd 90 grader, lår vinkelrätt mot din överkropp.
• Håll dina fötter böjda och använd dina glute och yttre höftmuskler, rotera ditt övre ben i cirklar (först medurs, sedan moturs) i 15 till 30 sekunder.
• Upprepa hela övningen på motsatt sida.

4. Bridge marscherar

Denna övning kommer säkert att utmana dina glutes, berättar De Winter. ”Bridge -marscher är bra för bäckenstabilitet och också för din låga rygg.”Ett tips om modifiering:” Om den här övningen är för hård, lyft helt enkelt hälen istället för hela foten.”Noterad!

• Börja i Glute Bridge -positionen som beskrivs ovan och tryck på höfterna uppåt.
• Underhåll av kärnkontroll och höftstabilitet, lyft din högra fot från marken.
• Sänk ner höger fot tillbaka till marken.
• Upprepa på vänster sida.

5. Enbensbroar

”En annan utmaning för glutor och hamstrings!" hon säger. ”Du bör verkligen försöka hålla höfterna och bäckennivån när du gör detta-det är där utmaningen ligger. Om en enda ben är för hård, håll dig fast vid glutbroarna.”En klassiker fungerar alltid.

• Lägg på ryggen, knäna böjda, fötter platt på golvet, med armarna vid dina sidor.
• Engagera din kärna, med knäna spårning precis ovanför dina vrister.
• Tryck på höfterna upp mot himlen och flyta ett ben i luften, engagera din kärna och pressa glutor.
• Återgå till din startposition och upprepa på motsatt sida.

6. Figur fyra sträcka

Att avsluta din rutin med en figur-fyra sträcka "är fantastiskt för att öppna trånga höfter," säger de vintern. ”Stanna där en hel minut på varje sida om du kan, och se till att du tar långsamma djupa andetag också.”

• Lägg platt på ryggen, med din kärna engagerad.
• Korsa din högra fotled över ditt vänstra lår, precis ovanför knäet, vilket skapar en "figur fyra."
• Krama benen mot bröstet genom att knäppa händerna runt din vänstra hamstring, eller runt din sken.
• Håll en minut och upprepa på motsatt sida.