Allt du behöver veta om hjärtfrekvensträning, inklusive de fyra bästa fördelarna

2. Det är säkert

Att hålla ett öga på din hjärtfrekvens kan förhindra överträning, dr. Säger Steinbaum. Och omvänt låter det dig veta om du inte tränar tillräckligt hårt ", så att du kan plocka upp saker och" maximera din övning för de största hjärt- och kärlfördelarna.”Den bästa zonen för hjärtfriska fördelar? Måttlig intensitet.

3. Det är spårbart

"Om du kan mäta det kan du förbättra det," säger Rob Darnbrough, CPT, medgrundare av Smart Fit-metoden, ett fitnessprogram som är utformat för att optimera kardiovaskulär hälsa genom träningsrobotik och AI. Din hjärtfrekvens är en mer användbar metrisk för att spåra din fitnessnivå än något som skalan.

Dessutom kan HR -träning "avgöra när kroppen bränner fett kontra kolhydrater, ibland kallad aerob kontra anaerob", säger Darnbrough. Att träna på vår maximala aeroba funktion (MAF) gör att kroppen kan oxidera fett för energi.

4. Det är läkargodkänt

Dr. Steinbaum säger: ”Jag rekommenderar alltid hjärtfrekvensutbildning till mina patienter och vänner och alla som lyssnar!”

Som är hjärtfrekvensutbildning för?

Vem som helst kan dra nytta av att spåra hjärtfrekvensen och använda den för att träna inom ett optimalt intervall. Så länge din läkare har loggat ut är förbättring av aerob tröskel användbar för alla, säger Darnbrough. ”Hjärtfrekvensträning, särskilt när vi diskuterar MAF, hjälper vår kropp att bli effektiv när vi använder vårt lagrade fett för energi.”

Dr. Steinbaum instämmer helhjärtat (ordspel avsedd) att detta är den perfekta träningsmetoden för alla människor. "Det tar hänsyn till alla fitnessnivåer," säger hon. ”De enda som behöver vara försiktiga är de som är på blodtrycksmediciner som bromsar hjärtfrekvensen, till exempel beta-blockerare eller kalciumkanalblockerare.”Om du har några frågor eller problem, prata med din sjukvårdsleverantör för vägledning.

Hur man kommer igång

Hitta din zon

För att bestämma din bästa hjärtfrekvenszon, använd denna beräkning: 220 minus din ålder, gånger 50 till 70 procent, säger Dr. Steinbaum. Till exempel, om du är 30, skulle det allmänna intervallet vara 190 x 0.5 till 190 x 0.7, vilket skulle betyda 95 till 133 slag per minut (BPM).

Dr. Steinbaum säger att träning i denna hjärtfrekvenszon i 30 minuter, fem gånger i veckan "kan hjälpa till med hjärt -kärlfördelar, minska blodtrycket, minska kroppsfettet och förbättra sockermetabolismen.”

En annan metod för att bestämma din MAF -hjärtfrekvens, Darnbrough -aktier, är den aeroba träningszonen skapad av kinesiologen Phil Maffetone. "Detta beräknas genom att ta 180 minus din ålder", med tanke på ytterligare justeringar baserat på din hälsa och eventuella tillstånd, inklusive om "du är på medicinering, ofta får förkylningar osv., Eftersom dessa kan minska din maximala aeroba funktion.”Med samma ålder (30) skulle denna formel sätta din ideala hjärtfrekvens för träning på 150.

Båda experterna betonar vikten av att erkänna din personliga hälsa och vila hjärtfrekvens. "Att förstå hur passform du är kan hjälpa till att vägleda hur hög din hjärtfrekvens ska vara", säger Dr. Steinbaum. ”Med en vilande hjärtfrekvens större än 70 är din fitnessnivå troligen inte så hög som en person med en vilande hjärtfrekvens på 50. Beroende på din baslinjekondition kommer din pulszon att skilja sig åt.”

Om din vilopuls är på den högre sidan, dr. Steinbaum rekommenderar att du börjar vid en målhjärtfrekvens närmare 50 procent av ditt maximum, snarare än att sträva efter 70 procent direkt utanför fladdermusan.

Få en pulsmätare

Lyckligtvis behöver du inte släppa massor av pengar för att börja spåra din hjärtfrekvens. En anständig (vanligtvis en bröstrem eller en handled bärbar) kommer vanligtvis att köra dig cirka $ 50, även om det finns några billigare alternativ. Du kan också välja en Apple Watch eller FitBit, beroende på preferenser och budget.

där är Ett gratis alternativ om du är redo att göra lite räkning och beräkning. Ta bara din puls vid handleden och räkna beats i 15 sekunder. Multiplicera det med fyra, och det är din nuvarande BPM. Du måste ta detta flera gånger, på olika ansträngningsnivåer för att få en läsning om din hjärtfrekvens.

Prova i 30 minuter

Testa hur det känns att ha hjärtfrekvensen i olika zoner! "Börja vid en hjärtfrekvenszon som gör att du kan upprätthålla övningen i 30 minuter utan trötthet eller utmattning är avgörande," säger Dr. Steinbaum. Detta kommer att bli din söta plats.

"Om din hjärtfrekvens är för hög under träningen, kommer det att vara ohållbart och nödvändigt att minska din ansträngning för att minska din topp hjärtfrekvens," säger hon. ”Börja med en kortare, 20-minuters nybörjarklass och se hur din hjärtfrekvens svarar.”

Vill hoppa in i din ideala hjärtfrekvenszon? Prova denna nybörjare Rebounder Class:

Om du är på en maskin som Peloton, "Var uppmärksam på kadensen och motståndet att förstå hur du ska rida med din optimala hjärtfrekvens," säger Dr. Steinbaum. ”Börja långsamt och öka din kadens och motstånd var tredje till fyra veckor baserat på hur du känner dig, hur snabbt din hjärtfrekvens ökar och hur lätt det är för dig att upprätthålla övningen.”

Do. Inte. Skjuta på. Det.

”Mer är inte bättre!”Varnar dr. Steinbaum. "Att hålla hjärtfrekvensen med en hög intensitet zon-större än 75 procent [av dina personliga max] -kana leder till överträning och faktiskt vara skadlig när du når dina hjärt-kärlsmål," säger hon. Tryck dig inte för hårt!

”Högt intensitetsintervallträning [HIIT] kan vara fördelaktigt, med avsnitt av att nå höga hjärtfrekvenser tillsammans med perioder med måttlig intensitet hjärtfrekvens.” Men!-"Detta rekommenderas för idrottare som är i bättre fysisk kondition", säger hon. "Var försiktig med dina leder och muskelöveranvändning och var medveten om att överansträngning kan leda till skador.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.