Att äta mer mangan är nyckeln för att bygga bentäthet (och bekämpa inflammation)-här är 11 läckra källor till det

En annan grupp som borde vara särskilt medveten om manganförbrukning är gravida människor, som en studie som publicerades förra månaden i Miljöhälsoperspektiv visade att barn utsatta för högre nivåer av både mangan och selen i livmodern hade en lägre risk för högt blodtryck under barndomen.

Vilka är fördelarna med mangan?

Det stöder benhälsa.

Tänk på denna mangan i huvudrollen, eftersom det finns fler bevis för att stödja Manganeses roll i bentäthet än kanske i något annat område. Som nämnts ovan vet vi att mangan spelar en viktig del i enzymprocessen som möjliggör benbildning, inklusive syntesen av brosk och benkollagen, samt benmineralisering. Som ytterligare bevis, tänk på 2009 -studien som visar att de med osteoporos har lägre nivåer av mangan i blodet än de med normal, frisk bentäthet.

Det hjälper till att bekämpa inflammation.

I likhet med hur mangan hjälper till att bilda ben som en enzymkofaktor, möjliggör också skapandet av antioxidanten superoxiddismutas. Antioxidanter, som en uppfriskare, arbetar för att bryta ner fria radikaler och sänka de totala nivåerna av inflammation i kroppen.

Det ökar blodkvaliteten.

Manganen arbetar också tillsammans med vitamin K för att stödja frisk blodkoagulation, vilket innebär att det att ha tillräckliga nivåer kan hjälpa till att påskynda sårläkningsprocessen och hindra dig från att förlora gott om blod med en allvarlig skada.

Hur mycket mangan behöver jag?

Det dagliga värdet för mangan är 2.3 milligram, säger Gorin. (Även om gravida och ammande människor kan behöva upp till 2.6 mg dagligen.)

Det är också värt att notera att högre nivåer av järn kan leda till lägre absorption av mangan, säger Olsen, så att se till att du stannar inom det rekommenderade fönstret för järnförbrukning kommer att hjälpa till att balansera manganivåer i kroppen också.

Det är mycket osannolikt att du kommer att gå överbord eller uppleva några problem till följd av överdriven mangan exponering, säger Gorin. I stället för med dietintag händer det vanligtvis bara med inandning av mangansdamm, särskilt inom svets- och gruvindustrin, eller dricker brunnsvatten som är mycket högt i mangan. I dessa extremt sällsynta fall kan toxicitet resultera i skakningar, sömnlöshet och hörselhinder, bland andra symtom-men återigen är kosten över konsumtion mycket ovanligt.

Däremot kan manganbrist leda till benhälsoproblem, såsom dålig tillväxt hos barn, såväl som bendemineralisering, hudutslag och håravstängning, även om det är värt att notera att bevisen i detta område är smal, eftersom det inte finns en Stor klinisk mätning av mangan, tillägger Olsen.

Vilka är de bästa källorna till mangan?

1. Skaldjur inklusive musslor, ostron och musslor

Musslor är en storslagen slam när det gäller mangan och packar 5.8 mg per 3 uns, säger Olsen. Ostron och musslor varje paket cirka 1 mg per 3-ounce servering.

2. Helkorn som brunt ris och havregryn

Det finns massor av goda skäl att fylla din diet med fullkorn, men du kan nu lägga till manganintag till den listan: Brown Rice har till exempel 1.1 mg mangan i varje ½ kopp. Tänk på den klassiska ris-och-bönorna för en väl avrundad (och livslängd-boosting) maträtt. Havregryn har också 0.7 mg per ½ cup portion.

3. Hasselnötter, pekannötter och jordnötter

Många slags nötter är rika på protein och friska fetter-och i vissa fall också mangan. Hazelnuts har 1.6 mg per 1-ounce servering, medan pekannötter har 1.1 mg och jordnötter har 0.5 mg för servering av samma storlek.

4. Spenat

Mörkgröna grönsaker är i princip maten som inte kan göra något fel, och i fallet med spenat, utöver dess rejäla dos av fiber och antioxidanter, packar den också 0.8 mg mangan i varje ½ kopp (med mätningen för en ½ kopp av det kokt gröna, det vill säga). Inte ett fan av smaken? Upp ditt intag med denna spenatrika pesto, som också är laddad med doftande vitlök och rosmarin.

5. Ananas

Sommarens viktigaste frukt (hej, piña colada) kan öka tarmhälsa och immunitet och innehåller också 0.8 mg mangan per ½ kopp.

6. Kikärtor

En ½-kopp kikärter har 0.9 mg mangan, vilket gör det till ett fast alternativ att få dig nästan halvvägs till ditt dagliga bidrag. För att inte tala, kikärter är också laddade med fiber och kan hjälpa till att hålla blodsocker och energinivåer jämnt. Det är lätt att slänga dem i en sallad eller pastarätt, men du kan också prova betning eller rostning av kikärter för att förstärka deras smak ännu mer.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.