Ät för under $ 6 per dag med läckra hälsosamma recept från hela världen

Nu när du har några användbara måltidsplanerings- och budgeteringstips är det dags att laga mat.

Nedan hittar du budgetvänliga måltidsplaner från kockar, dietister och näringsläkare. Recepten kommer från en rad kök och tar hänsyn till gemensamma dietpreferenser, plus att de använder ingredienser som enkelt köps i de flesta livsmedelsbutiker eller från onlinehandlare som Amazon (en bonus om du har begränsade rörlighet eller transportalternativ eller pandemin har gjort det är svårare att handla personligen). Oavsett om du blandar och matchar eller håller dig till en kusin per dag, kommer du aldrig att behöva mer än $ 6 per dag för att äta bra. Smaklig måltid!

Köket: Puerto Rican

Recept av: Melissa Nieves, RD, en Puerto Rico-baserad dietist för det personliga utbildningsföretaget Kemtai

Många latinamerikanska dieter är tunga i stärkelse som ris, rotgrönsaker, pasta och bröd, vilket verkar ohälsosamt för många människor som har programmerat att vara livrädd för kolhydrater av den nuvarande dietkulturen. Men, säger Nieves, "Kolhydrater är nödvändiga för din allmänna hälsa och kan definitivt vara en del av en balanserad diet."Här delar hon en dags värde av Puerto Rica rätter som är näringsmässigt balanserad. ”Ris är en stapel-vi äter det i nästan varje måltid. Och heta spannmål till frukost och vårt älskade Café Con Leche kan inte lämnas ut, säger hon. Det finns också ett recept för pastellón de papas. "Det är en mycket vanlig traditionell maträtt som är som en herdepie," säger Nieves.

Frukost

Crema de Maíz, hårtkokt ägg, apelsinjuice och Café Con Leche

1.5 oz av Harina de Maíz (Cornmeal) ($ 0.27)

8 oz mjölk ($ 0.08)

1 hårtkokt ägg ($ 0.15)

8 oz 100% apelsinjuice ($ 0.46)

1 oz malt kaffe ($ 0.32)

2 oz mjölk ($ 0.04)

Totalt: $ 1.32

Lunch

Pollo asado con arroz y habichuelas, äpple och broccoli

3 oz beredd pollo asado (rotisserie kyckling) ($ 1.12)

8 oz kokt vitt ris ($ 0.30)

4 oz Stewed njurbönor ($ 0.16)

4 oz frysta broccoli, ångad ($ 0.32)

1 Apple ($ 0.58 vardera)

Totalt: $ 2.48

Middag

Pastelón de Papa, ångade ärtor och en ananaskopp

3 oz kokt magert nötkött ($ 0.56)

4 oz potatismos ($ 0.30)

1 oz strimlad cheddarost ($ 0.25)

4 oz frysta ärtor, ångad ($ 0.25)

4 oz osötad konserverad ananas ($ 0.20)

Totalt: $ 1.56

Daglig total: $ 5.36

Köket: taiwanese

Recept av: Judy Ni, ägare och kock av Bāo • Logy, en modern taiwanesisk restaurang i Philadelphia

”Många gamla världskulturer, särskilt i Asien, har lägre mängder hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och övergripande längre liv och bättre livskvalitet. Taiwan och dess färska "snabbmat" -kultur fokuserar på bra inköp, högkvalitativa ingredienser och djupa kulinariska traditioner, säger NI.

För följande recept och med avseende på förberedelser och kulinarisk tradition rekommenderar NI att bryta ner 16 oz ben-in kycklinglår i förväg. Separera köttet från benen. Ta benen och eventuella beredningsrester, täck dem med vatten, koka upp och låt sjuda för att göra en enkel kycklingbuljong. Denna kyckling kan användas i alla tre måltiderna. Alternativt föreslår NI en rostad eller rotisserie kyckling.

Frukost

Congee med kyckling, svamp och scallions

4 oz kokt vitt ris ($ 0.25)

4 oz drog kyckling ($ 0.32)

24 oz kycklingbestånd ($ 0.00)

1-tums ingefära, tunt skivad ($ 0.20)

2 oz shiitake svamp, skivad ($ 0.30)

¼ gäng scallions, tärnad ($ 0.10

Totalt $ 1.17

Lunch

Nudlar

9 oz handgjorda alkaliska nudlar eller spaghettiludlar ($ 0.23)

0.5 oz sesamolja ($ 0.07)

4 oz kyckling, tunt skivad ($ 0.35)

2 oz shiitake svamp ($ 0.30)

1 huvudbok choy, tunt skivad ($ 0.45)

¼ gäng scallions ($ 0.10)

Totalt $ 1.20

Middag

3-kopp kyckling med bok choy över vitt ris

8 oz mörk kött kyckling ($ 0.65)

1-tums knopp av ingefära ($ 0.20)

0.5 oz sesamolja ($ 0.07)

1 kryddnejlika vitlök ($.04)

0.5 oz låg natrium sojasås ($ 0.05)

0.5 oz risvinäger ($ 0.10)

1 stam thailändsk basilika ($ 0.25)

1 Head Bok Choy ($ 0.45)

4 oz kokt vitt ris ($ 0.25)

Totalt $ 2.82

Daglig total: $ 5.19

Köket: Indian (och vegan)

Recept av: Priyanka Naik, New York City-baserade veganer

”Indisk mat är i allmänhet baserad på forntida ayurvediska metoder, som är baserad på medvetna, målmedvetna och naturliga matvanor. Till exempel, med naturliga ingredienser, kryddor, grönsaker som kommer från jorden, har holistiska läkande egenskaper och är under säsongen. Det är därför indisk mat i allmänhet innehåller många kryddor som gurkmeja, ingefära, fenugreek, chili och grönsaker, eftersom dessa ingredienser är avsedda att balansera kosten och innehålla egenskaper som hjälper till med immunitet, matsmältning och mer, ”säger Naik.

Frukost

Kardemumma cashew granola

8 oz rullade havre ($ 0.44)

2 oz kokosnötsolja ($ 0.60)

1 oz grovt hackade cashewnötter ($ 0.42)

Pinch Newly Ground Nutmeg ($ 0.05)

Pinch nymalt kardemumma ($ 0.10)

Nypa kosher salt

1 oz mörka chokladbitar ($ 0.15)

1 oz kopp torkade tranbär ($ 0.15)

1 oz torr strimlad osötad kokosnöt ($ 0.24)

Totalt $ 2.05

Lunch

Hela rostad kryddad blomkål

1 litet blomkålhuvud ($ 1.00)

¼ lök, skalad och tärnad ($ 0.25)

1 kryddnejlika vitlök, skalad ($ 0.04)

½ Inch Fresh Ginger ($ 0.20)

0.04 oz fänkålfrön ($ 0.10)

0.04 oz gurkmeja pulver ($ 0.15)

1 Indian Green Chili eller Serrano Chili ($ 0.10)

0.04 oz färsk citronsaft ($ 0.07)

Totalt $ 1.91

Middag

En panna stekpanna aubergine parmigiana

1/2 medelstor italiensk aubergine - Dela längd i hälften ($ 0.80)

1 kryddnejlika vitlök - grovt hackad ($ 0.04)

4 oz Cup Jarred Marinara ($ 0.20)

0.25 oz tomatpasta ($ 0.15)

1 kvist färskt oregano eller 0.04 oz torkad ($ 0.05)

1 oz vatten

0.25 oz socker ($ 0.05)

0.04 oz röd paprika flingor

Kosher salt

Nymalen svartpeppar

Kokspray/neutral olja

0.16 oz olivolja ($ 0.10)

1 skiva vegan mozzarella ($ 0.35)

1 oz vanliga brödsmulor ($ 0.05)

Totalt $ 1.79

Daglig total: $ 5.75

Köket: italienska

Recept av: Chef Pete Ghione från Las Vegas och Canyon Ranch Spa + Fitness

”Min familj kommer ursprungligen från den norra delen av Italien, nära Lombardi. I Italien är yoghurt, spannmål och croissanter mycket vanliga för frukost. Italienare föredrar att vakna upp till något sött och njuta av det med en cappuccino eller espresso, säger Chef Ghione.

Kock Ghione älskar att göra färsk pasta, men för att bekämpa effekterna av [raffinerade] kolhydrater lägger han till en kombination av fullkornsmjöl och gurkmeja pulver med svartpeppar till middag.

”Jag gillar att kombinera övergivna livsmedel med ingredienser som skapar en hälsosammare balans. Lägg till det till moderation och jag kan fortfarande njuta av familjens favoriter, säger kock Ghione.

Frukost

Sommaryoghurt med stenfrukt

4 oz organisk vit persika ($ 0.60)

3 oz organiska osötta cashewmjölkyoghurt ($ 0.78)

1 Pinch Ground Cinnamon ($ 0.02)

1/4 oz rostade skivade mandlar ($ 0.15)

1 blad färsk italiensk basilika ($ 0.03)

Totalt $ 1.58

Lunch

Melanzane Parmigiana (grillad aubergine parmesan)

1 kryddnejlika stor vitlök ($ 0.04)

½ stor italiensk aubergine ($ 0.80)

3 romer eller plommonomater ($ 0.69)

1 oz växtbaserad strimlad parmesanost ($ 0.35)

3 färska oreganoblad eller 0.41 oz torkad oregano ($ 0.07)

4 blad Fresh Basil ($ 0.12)

Totalt $ 2.07

Middag

Pasta fagioli

4 oz cannellini bönor ($ 0.24)

2 oz torr ditalini pasta ($ 0.16)

2 oz tärnad selleri ($ 0.14)

2 oz tärnad rödlök ($ 0.08)

2 vitlöksklyftor ($ 0.04)

12 oz vegetabilisk buljong ($ 0.72)

Totalt $ 1.38

Daglig total: $ 5.03

Köket: glutenfri

Recept av: New York City Dietist Lisa Moskovitz, VD för NY Nutrition Group

Glutenfritt ätande har blivit mer och mer utbredd. Vissa antar denna livsstil för att förbättra matsmältningsproblemen, och andra har en allvarlig, livshotande glutenintolerans som kallas celiaki. I båda scenarierna förklarar den registrerade dietisten Lisa Moskovitz från NY Nutrition Group, ”... Det är en vanlig missuppfattning att efter en glutenfri diet, medan han fortfarande äter balanserad och näringsrik, motsvarar $$$. Sanningen är dock att du definitivt kan göra båda utan att bryta banken.”

Med lite kreativitet och vägledning på vägen kan du överkomligt äta vad din kropp behöver med minimal nöd.

”Tricket är att tänka enkelt, inkludera massor av frysta och till och med konserverade alternativ efter behov, med lite färskt här och där. Hela livsmedel med minimal till endast en ingrediens är ett smart sätt att säkerställa livsmedelssäkerhet. Inget behov av att överstiga på glutenfria alternativ när det finns många livsmedel som är födda på det sättet naturligt, som bönor, grönsaker, frukt, nötter och proteiner.”

Frukost

Superfood cheerios

6 oz Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 Oz Organic Milk ($ 0.31)

½ låda eller 0.5 oz russin ($ 0.25)

1 oz organisk linfrö ($ 0.20)

Totalt $ 1.01

Lunch

Burrito skål

1 oz extra jungfruolja ($ 0.12)

12 oz farbror Ben's Brown Rice, kokt ($ 0.24)

8 oz konserverade svarta bönor ($ 0.50)

4 oz strimlad ost ($ 0.62)

½ Beefsteak tomat, tärnad eller skivad ($ 0.75)

Totalt $ 2.23

Mellanmål

Jordnötssmör banan

1 banan ($ 0.20)

1 oz organiskt jordnötssmör ($ 0.28)

Totalt $ 0.48

Middag

Sötpotatisskål med äggröra

8 oz sötpotatis bakad eller rostad ($ 1.00)

0.5 oz extra jungfruolja ($ 0.24)

2 burfria ägg ($ 0.50)

8 oz frysta broccoli, organisk, kokt ($ 0.25)

Totalt $ 1.99

Daglig total: $ 5.71

Köket: allergivänligt

Recept av: Lorene Alba, AE-C, utbildningsdirektör vid Astma and Allergy Foundation of America (AAFA)

Kostnaden för en allergibegränsad diet kan vara en viktig faktor som negativt påverkar familjens livsmedelsbudgetar. I själva verket, enligt Astma and Allergy Foundation of America's (AAFA) My Life with Food Allergies Report, hade 84% av de undersökta familjerna matallergier en negativ inverkan på deras ekonomi.

Lorene Alba, AE-C, utbildningsdirektör vid AAFA föreslår att när det är möjligt strävar efter att använda hela ingredienser vid matlagning för att säkerställa att måltider inte innehåller allergener. Förpackade allergivänliga livsmedel finns tillgängliga men kan vara dyra.

Eftersom matallergier kan vara livshotande, rekommenderar Alba noggrant att läsa varje etikett och förstå varje ingrediens som listas är nyckeln. "Även om du har köpt ett objekt tidigare, läs etiketten innan du köper den igen," säger Alba. ”Ingredienser kan ändras utan föregående meddelande. Om du är osäker på en ingrediens, kolla med tillverkaren.”

För barn är de vanligaste allergenerna mjölk, ägg och jordnötter. För vuxna är det skaldjur, mjölk, jordnötter, trädnötter och finfisk (för vilka följande måltidsplan utvecklades i åtanke).

Frukost

Old school äpple och kanel havregryn

4 oz gammaldags havre (certifierad glutenfri om det behövs) ($ 0.62)

8 oz vatten ($ 0.00)

½ hela äpplet, söt ($ 0.33)

0.16 oz mörkbrunt socker ($ 0.20)

Streck av kanel och muskot ($ 0.11)

Nypa salt

Totalt: $ 1.26

Lunch

Bönskål

1/2 burk cannellini bönor (eller garbanzo bönor), sköljs och dräneras ($ 0.24)

1/2 gurka, liten till medium, tärnad ($ 0.25)

1/2 grön paprika, tärnad (valfri färgpeppar fungerar) ($ 0.36)

6 - 8 druvtomater, skär i hälften ($ 0.37)

5 Putted Kalamata Olives, klipp i hälften ($ 0.33)

1 tesked avokadoolja (eller olivolja) ($ 0.15)

Juice från ¼ citron ($ 0.14)

Salt & peppar efter smak

Totalt: $ 1.84

Middag

Korv och linser

1 länk söt italiensk korv ($ 0.73)

8 oz röda eller gröna linser, sköljda ($ 0.25)

1/2 stor lök, tärnad ($ 0.35)

1 stor vitlöksklyftan riven eller tärnad liten ($ 0.07)

12 oz buljong ($ 0.40)

Streck av timjan, oregano, kummin, röd paprika flingor. Salt och peppar efter smak ($ ​​0.10)

Totalt: $ 1.90

Daglig total: $ 5.00

Köket: vegetarian

Recept av: New York City Dietist Alina Zolotareva, RDN

”Mitt största råd är att bygga måltider kring prisvärda, kraftverkbaserade ingredienser som du kan köpa torrt i bulk, främst bönor, baljväxter och fullkorn som brunt ris och havre. Dessa ingredienser kan pågå i lagring under lång tid och kan remixas på massor av läckra sätt, ”delar Zolotareva.

Dessutom, säger Zolotareva, bönor och fullkorn utgör ett komplett protein, så de innehåller alla essentiella aminosyror vi behöver.

Frukost

Banana havregryn med russin och solrosfrön

4 oz torr snabb havre ($ 0.22)

1 Medium banan ($ 0.26)

1 oz russin ($ 0.17)

2 oz rostade solrosfrön ($ 0.27)

Totalt: $ 1.14

Lunch

Kryddig tofu-tofu-sallad och salsa

2 oz extra firma tofu, cubed ($ 0.37)

16 oz romaine sallad, strimlad ($ 0.50)

1 oz majs (konserverad eller frusen) ($ 0.25)

2 oz svarta bönor (kokt eller konserverat) ($ 0.19)

2 oz körsbärstomater, halverade ($ 0.33)

1 oz salsa ($ 0.27)

Totalt: $ 1.64

Middag

Medelhavspasta med kikärter, broccoli och tomatsås

6 oz fullkornspasta ($ 0.40)

0.5 oz olivolja ($ 0.10)

1 kryddnejlika vitlök ($ 0.05)

2 oz broccoli (kokt) ($ 0.60)

2 oz tomatsås ($ 0.28)

2 oz kikärter (förkokt eller konserverad) ($ 0.25)

Totalt: $ 1.68

Daglig total: $ 4.46

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.