Att dricka alkohol före sängen förstör din sömnkvalitet, enligt en neurovetenskapsman och en neurolog

Med det i åtanke, låt oss prata genom hur alkohol påverkar sömnkvaliteten och vad du kan göra åt det.

Hur påverkar alkohol sömnkvalitet?

Dr. Willeumier förklarar att medan de lugnande egenskaperna hos alkohol ökar djup sömn under den icke-hårda ögonrörelsesfasen (NREM), minskar den också den tid som tillbringas i den snabba ögonrörelsen (REM) -fasen. "REM -sömn är avgörande för hälsosam hjärnfunktion eftersom det är viktigt i emotionell reglering och konsolidering och behållning av minnen", säger Dr. Willeumier.

Att få en god natts sömn kan göra mycket mer än att förhindra att du känner dig trött nästa dag."Sömn är avgörande för bevarande av hjärnenergi, underlättande av lärande och minne, stöd för kognitiv kapacitet, emotionell reglering och clearance av giftigt avfall," säger Dr. Willeumier. "Alkoholkonsumtion stör återställande sömn och kan leda till nedsatt immun, hjärt- och kognitiv hälsa. Dessutom ökar sömnlösheten din risk för humörstörningar och missbruk."

Ändå finns det några saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet även när alkohol är en del av din rutin, säger Dr. Oyegfile-chidi.

Hur du kan förbättra din sömnkvalitet kring alkohol

1. Begränsa din konsumtion

Ett av de viktigaste stegen är att minska hur mycket alkohol du dricker inom en given tidsram. "Ha ett glas vin, kanske två," säger Dr. Oyegbile-Chidi, men det betyder inte varje natt.

"Alkohol bör inte konsumeras regelbundet om din avsikt är att leva en hjärnfri livsstil," säger Dr. Willeumier. Om du verkligen vill upprätthålla hälsosam sömn, säger att du begränsar ditt alkoholintag till en drink per vecka.

2. Avsluta dricka fyra till sex timmar före sänggåendet

Den pausen mellan att dricka och sova räcker för att låta alkoholen arbeta sig igenom ditt system, enligt Dr. Oyegfile-chidi. Detta betyder mindre chans att vakna upp mitt på natten eftersom din kropp metaboliserar den martini eller glas merlot.

Faktum är att resultaten från en studie från Florida Atlantic University, som involverade 785 personer som höll sömndagböcker i totalt 5 164 dagar med att konsumtion av alkohol inom fyra timmar efter att ha sovit faktiskt påverkade deltagarna sämre än att dricka kaffe före sänggåendet. Det stora förbehållet här är att människor metaboliserar koffein i olika hastigheter, så för vissa människor kan dricka en espresso efter middagen eller kaffe leda till kast och vända. Men trots detta, även när forskare stod för faktorer inklusive ålder, kön, vikt, mental hälsa och scheman, var alkohol fortfarande den stora sömnstöraren.

Om du vill vara riktigt försiktig, dr. Willeumier rekommenderar att du ger dig ett sex timmars fönster före sängen. "Med tanke på att alkohol är ett centralt nervsystem depressivt och har en halveringstid på var som helst från sex timmar eller längre beroende på vilken typ av alkohol och volym som konsumeras, vill du dricka den minst sex timmar före sängen om du inte vill det för att störa dina sömncykler, säger hon.

3. Drick mycket vatten

Eftersom alkohol är en diuretikum och uttorkning kan minska din sömnkvalitet, kommer det att ha lite H2O efteråt att hjälpa till att motverka dessa effekter. "Du kan dricka ett par glas vatten för att bara se till att du rehydrerar och får lite av den alkoholen innan du lägger dig," säger Dr. Oyegfile-chidi.

4. Ta en paus från alkohol

Om du upptäcker att någon mängd alkohol påverkar din sömnkvalitet kan du ångra påverkan av alkohol på din sömn när du tar en paus."Den goda nyheten är att din sömnarkitektur kan återställas helt efter en period av avhållsamhet," säger hon. "Med tanke på att sömnarkitektur och effektivitetsnedgång med åldern är det viktigt att komma ihåg att alkohol ytterligare kommer att förvärra dessa frågor."

Vakna mitt på natten? Här är ett tips för att snabbt sova tillbaka: