Fall inte för de 180 stegen per minut som kör myten. Så här hittar du faktiskt din perfekta kadens

Hur 180 -regeln tog fart

Det finns ett par huvudsakliga orsaker till att den 180 SPM -myten fångas på: 1. Det är lätt att följa (bara komma till det här numret!) och, 2. Att öka kadensen för nybörjare och mellanliggande löpare kan vara till stor hjälp eftersom det begränsar överstriding.

"Att landa med foten långt ute framför dig betyder att din knäled är utökad rakare," säger springspecialist och fysioterapeut Leslie Williams, DPT. ”Det är en missgynnad position-musklerna kan inte ta upp så mycket kraft."Istället reser den kraften sedan in i knäet, säger hon.

När du ökar din kadens visar forskningen inte bara att du minskar stressen vid knäet utan också vid höften. Du minskar också det belopp du bryter ditt fart på varje steg, så att du slutar vara mer effektiv.

Problemet med 180 SPM -regeln är att det är en statisk och absolut regel som tillämpas på ett dynamiskt och relativt spektrum. Vad Daniels observerade är att snabba löpare tenderar att ta fler steg per minut, vilket verkar uppenbart. Men istället för att takeaway blev en relativ en- "öka din kadens" -Det blev en statisk en- "hit 180 SPM.”

Föreställ dig om en tränare använde den genomsnittliga hopphöjden för NBA-spelare-nära 2.5 fot-som en metrisk för hur hög den vardagliga basketbollsspelaren ska hoppa. Eller om den genomsnittliga tennisbetjäningen av proffs på World Tennis Tour (cirka 105 km / h för kvinnor och 120 km / h för män) användes som en standard för din helgen tennisspelare.

Den tränaren skulle skratta för att det i sig är löjligt. Du kan inte sätta standarder för den genomsnittliga befolkningen baserat på undergruppen som är bäst på den. Ändå är det exakt vad som hände i att springa.

Finns det en bättre strategi att följa?

Den mest beprövade metoden för att effektivt förbättra kadens är att arbeta med att öka dina steg per minut med fem till 10 procent. Detta intervall visas konsekvent för att ge fördelarna med en snabbare kadensfri stress på lederna, minskad bromsimpuls, bättre löpande effektivitet-och inte avsevärt ökande energiförbrukning. Med andra ord kan du skörda dessa fördelar utan att behöva arbeta mycket hårdare.

"Enligt min erfarenhet är regeln om fem till 10 procent tillräckligt enkel för att följa och fokuserar inte på onödigt styva regler," säger Kokotajlo. ”Det förstärker också vikten av gradvis förbättring, vilket hjälper både med antagandet av den nya kadensen och kan minska skadoriskerna.”

Hur ser dessa siffror faktiskt ut? Om du vanligtvis kör på cirka 160 spm, tryck dig själv att slå 168 till 176 steg varje minut istället.

Tänk på att att anta någon ny körstrategi inte kommer att vara en enkel process. Om det finns vissa körningar där du inte riktigt slår ditt märke, är det okej! Vissa tränare rekommenderar att fokusera på kadens under bara en körning per vecka. Med regelbunden övning kommer det att börja känna sig mer naturligt.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.