Kombinera cardio och styrketräning tillsammans i denna 15-minuters träning hemma

I allmänhet är det bästa sättet att göra detta att använda kretsutbildning, som är en träningsstil där du flyttar från en övning till nästa med lite till ingen vila mellan varje övning. Genom att använda ett kretsutbildningsformat i kombination med fullkroppsstyrkaövningar och högintensiva hjärtblåsningar kan du hålla hjärtfrekvensen uppe under träningens varaktighet. Detta ger dig fördelarna med högintensiv intervallträning (HIIT) eller längre stabilitet måttlig intensitet cardio tillsammans med muskelbyggande fördelar med motståndsträning i ett fall.

Nyckeln till framgång när du gör en cardio/styrka hybridträning är att se till att du driver din kropp till max under cardio -sprängningen och övergår snabbt mellan styrkaövningarna så att din hjärtfrekvens förblir upphöjd. Som sagt, att använda rätt form och flytta genom ditt fullständiga rörelseområde med alla rörelser är avgörande för att säkerställa säkerheten och maximera fördelarna med varje övning.

Prova denna 15-minuters cardio och styrka träningspass

I det senaste avsnittet av Well+Good's Trainer of the Month Club tar Lululemon Studio Trainer Lonnie Poupard oss ​​genom en 15-minuters rutin med fokus på att kombinera cardio och styrka i ett träningspass för att utnyttja fördelarna med båda i en effektiv, fullkropp träna. Du kommer att utföra en mängd högintensiva kroppsvikt cardio-övningar (med variationer med låg effekt vid behov) tillsammans med en styrketräningskrets med ett par hantlar.

Detta är ett bra träningspass att utföra på dagar då ditt schema är packat, men du vill trycka på din kropp och få ut det mesta av din träningstid.

Formatera: Tre uppvärmningsrörelser i kroppsvikt, följt av två konditionsövningar utförda back-to-back två gånger, sedan två uppsättningar av tre styrkaövningar, följt av en högintensiv sprängning av konditionsträning i två minuter, avrundade med lite kärnarbete och en snabbkylning.

Utrustning behövs: En uppsättning hantlar och en träningsmatta.

Vem är det här för?: Alla som vill ha en hjärtpumpande, effektiv, ganska högintensiv träning som kombinerar kondition och styrka. Det finns nybörjarvänliga variationer med låg påverkan.

Uppvärmning

Armsvängningar

• Stå upprätt med fötterna något bredare än höftbredden från varandra.
• Sväng armarna över kroppen för att öppna upp framsidan av kroppen och bröstet och tillbaka ut.

Växlande knän till bröstdynamisk sträcka

• Ta med ett knä upp till bröstet och kramar in det. Arbeta med din balans när du sträcker glutes och höfter.
• Sänka benet och upprepa med det andra benet.
• Håll växlande ben.

Högplank

• Gå ner på din matta i en hög plankposition med händerna staplade under axlarna och pressa dina glutor, inre lår och fötter ihop. Sprid fingrarna breda och tänk på att rita din magknapp mot ryggraden och hålla din kropp i en rak linje från huvudet till dina klackar.

Första konditionskretsen

Stå upp för att börja den första konditionskretsen, som kommer att vara två övningar som utförs back-to-back två gånger.

20 sekunder av droppknappar (Alternativ med låg påverkan är regelbundna kroppsvikt knäböj)

• Hoppa ut fötterna när du böjer knäna och sätter på höfterna för att släppa ner i en knäböj. Nå en hand ner för att röra vid mattan.
• Hoppa tillbaka till stående.
• Alternativa händer med varje knäböj. Håll bröstet upp, rakt rakt och axlarna nere.

20 sekunder av hoppningsuttag. Använd hela rörelseområdet med armar och fötter.

20 sekunder av droppknappar igen, försöker gå snabbare med mer intensitet.

20 sekunder av hoppningsuttag. Var medveten om hur du rör dig. Ta upp armarna medvetet och hoppa verkligen fötterna ut breda. Flytta så snabbt som möjligt.

Styrka krets

Ta tag i dina vikter. Styrkekretsen består av två omgångar med tre styrketräningsövningar, var och en utförs i 45 sekunder, rör sig från en till nästa.

Bakslag

• Stå upprätt och hålla en vikt i varje hand.
• Ta ett stort steg tillbaka med ett ben, med fokus på att böja det bakre knäet i en 90-graders vinkel. Luta dig överkroppen något framåt mot det främre knäet, men se till att gå från höfterna och inte runda ryggen.
• Samla dina fötter igen.
• Alternativa ben, kliver tillbaka det andra benet i en omvänd sändning. Din hjärtfrekvens ska klättra, men skynda dig inte: se till att du använder dina muskler och verkligen arbetar genom ett djupt rörelseområde.

Hög plank med axelkranar och en push-up

• Släpp vikterna och gå in i en hög plankposition med fötterna något bredare än höfter-bredd. Engagera din kärna och glutes.
• Lyft din högra hand och knacka på din vänstra axel och tryck sedan på den högra axeln med vänster hand (två axeltappar-en med varje hand till motsatt axel). Håll höfterna och axlarna fyrkantiga mot golvet.
• Gör sedan en full push-up genom att böja armbågarna och sänka bröstet till precis ovanför golvet. Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna igen.
• Gör sedan ytterligare två axelkranar och sedan en push-up.
• Fortsätt i 45 sekunder.

Knäböj och en arm-overhead press (eller viktade knäböj)

• Stå upp med vikterna i axelhöjden, handflatorna vänd in.
• Antingen gör en vanlig squat, håll vikterna rackade här, eller squat ner och utför sedan en enarmens hantelpress, skjuter vikten rakt upp i luften när du står upp, en arm per rep och byter armar med nästa rep.
• Sänk ner vikten ner när du sömlöst övergår till nästa knäböj.

30-sekunders paus (Detta är inte en fullständig återhämtning; din hjärtfrekvens bör fortfarande vara uppe)

Upprepa denna styrka krets en gång till.

2-minuters konditionstryck

Två omgångar med tre konditionsträngningar utförde 20 sekunder vardera utan pauser

Switch spark: Hoppa benen fram och tillbaka i en grunt lungpos. Använd starka armar, pumpa fram och tillbaka varje gång du byter ben.

Hoppjackor (eller klicka på outs för att ta bort påverkan)

Höga knän: Alternativ att föra varje knä upp till höfthöjden på ett hopp och landar lätt på fötterna. Engagera din kärna och gå snabbt och starkt. För en modifiering med låg påverkan kan du göra en hög knämarsch.

Upprepa den konditionskretsen ännu en gång i en all-out-ansträngning.

Kärna och svalna ner

Cykelkriser: Tryck på din låga rygg i din matta och ta med din högra armbåge till ditt motsatta knä och växla sedan. Nybörjare kan hålla benen uppe högre utanför mattan för att minska en del av intensiteten.

Krama knäna till bröstet och berg sida vid sida i 5-10 sekunder.

Upprepa cykelkramar och knä kram ännu en gång.

Bild 4 piriformis och glute sträcka: Ligga på ryggen med ditt högra ben korsat över vänster lår som en figur 4, dra det vänstra benet mot bröstet genom att nå bakom låret och dra i benet. Byt ben.

Kattkasssträckningar på dina händer och knän.

Nedåtgående hund, Pedaling genom fötterna med några växlande små steg.

Armsvängningar: Stå hela vägen upp och sväng armarna över bröstet några gånger för att lossa upp.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.