Tuggar, goos och geler exakt vad man ska packa för korrekt bränsle på tävlingsdagen

Okej, vad ska jag äta under ett lopp?

Enkelt uttryckt, några väl tolererade snabbsmältande kolhydrater och en liten bit natrium är ditt bästa alternativ, säger Cunningham. Anledningen till att du väljer snabba (eller enkla) kolhydrater är att de är lättare att metabolisera än komplexa kolhydrater, så att din kropp lättare kan använda dem som energi, förklarar han.

Du är inte Försöker ersätta den exakta mängden kalorier du har bränt eller de lagrade kolhydraterna du redan har använt för bränsle, säger Matheny. Du behöver bara tillräckligt för att hålla dig igång. "Du vill i allmänhet konsumera 100 till 200 kalorier med snabba kolhydrater för varje timme som loppet varar," säger han. Att konsumera fler kalorier än det åt gången kan orsaka gastrointestinal besvär.

Du bör också sträva efter att äta 500 till 750 milligram natrium per timme för att upprätthålla hälsosamma hydratiseringsnivåer och elektrolytbalans, säger Cunningham. (Men om temps är varma kan du behöva stöta på upp till 800 till 1200 mg natrium per timme).

Så var ska jag få de snabba kolhydrater och natrium?

Detta kan komma som en överraskning, men det är en gång du förmodligen inte vill nå till "riktiga" livsmedel. "Riktiga livsmedel har ofta inte lätt tillgängliga energikällor som du behöver under ett lopp," säger Cunningham. Du måste vanligtvis smälta och ta upp näringsämnena i riktiga livsmedel innan de kan driva dig upp, förklarar han, och deras mer komplexa natur kan orsaka GI-nöd under en högintensiv ras.

Lyckligtvis är marknaden fylld med geler och goos, sportdrycker och tuggar som är utformade för att ge dig energi ASAP. "Några av de mer populära gelerna inkluderar Huma, Spring Energy, Maurten, GU, Powergel, för att nämna några," säger Cunningham. De flesta av dessa innehåller cirka 100 kalorier per portion, 25 gram kolhydrater och minst 100 milligram natrium. Vissa produkter innehåller också koffein, vilket kan vara en välkommen energi mot de senare milen.

Även om dessa alla är formulerade med lätt att smälta kolhydrater och natrium, kommer din kropp troligen att tolerera vissa bättre än andra, säger Cunningham. Det är därför han rekommenderar att du testar dem och hittar varumärken och produkter som är bäst med dig. Mer specifikt rekommenderar han att du testar dem under träningen.

Orden "Inget nytt på speldagen" har fastnat av en anledning, säger Matheny. "Vad du än har ätit konsekvent under dina träningskörningar är exakt vad du bör göra på tävlingsdagen," säger han. Precis som du måste träna benen för att hantera milen, måste du träna din tarm för att metabolisera bränsle medan du rör dig. Och du vill veta hur din kropp reagerar på en viss produkt: vissa människor får kramper om de går för tunga på fibern eller får körningarna om de konsumerar kemikalier och tillsatser. Om det råkar vara sant för dig är det något du vill lära dig om dig själv innan tävlingsdag.

Våra favoritbränslealternativ

Huma Chia Energy Gel - $ 30.00

$ 30 för en variation 12-pack

Om magen inte hanterar dextros och maltodextrin i de flesta traditionella geler, kanske du vill prova Huma. Den helt naturliga chiafröbaserade formeln är vanligtvis enklare på matsmältningssystemet, med brun ris sirap för att ge dig kolhydrater. Dessutom erbjuder frön lite struktur, som vissa löpare gillar.

Shoppa nu

Honey Stinger Energy Chews - $ 32.00

$ 32 för en låda med 12

Om du föredrar en tugga framför en goo, har honungstinger några av de bäst smakande alternativen. (Vi är delvis till rosa limonad och körsbärsblomning.) Tugg kan komma till nytta för att dela ut ditt bränsle över tid än att ta in 100 kalorier på en gång, du kan bara ha en tugga, vänta några minuter och sedan ha en annan. Eller stick en i kinden för att långsamt suga på.

Shoppa nu

Gu Roctane Energy Gels - $ 62.00

62 $ för en låda med 24

När du räcker upp seriösa miles (särskilt tittar på dig, ultralöpare), behöver du ibland ett extra boost. GU: s linje med roctaneenergi -geler inkluderar natrium för bättre hydrering, aminosyror för lyckligare muskler och koffein för en snabb hit av energi.

Shoppa nu

Maurten - $ 4.00

$ 3.90 för en enkonservering

Om du är någon som vill bränna som proffsen kan du kolla in Maurten. Hydrogeltekniken bakom dessa goos ger kolhydrater och elektrolyter direkt till tarmen, vilket gör det lättare att smälta högre koncentrationer. Det ger också en tjockare konsistens. Koffein- och icke-koffeinversioner finns tillgängliga.

Shoppa nu

Okej, så behöver du dryck under ett lopp?

Det beror på. "Precis som mat, oavsett om du behöver hydrera under en ras varierar mellan individer beroende på kroppsstorlek och sammansättning och svettmönster," säger Danine Fruge, MD, ABFP, medicinsk chef på Pritikin Longevity Center i Florida. Längden och platsen (tänk: klimat, terräng, luftfuktighet) också, konstaterar hon.

American College of Sports Medicine rekommenderar att du dricker fem till 12 uns vätskor var 15 till 20 minut under ett maraton. Även om "om din svettfrekvens är låg kan det vara för mycket", Dr. Säger grundläggande.

Vanligtvis är ett enkelt sätt att säga om du är tillräckligt hydratiserad att din urin är en lätt färg och inte mörkgul. Men om du är mid-race stannar du troligen inte att kissa-och om du är, är det förmodligen i en portapotty som gör det omöjligt att berätta. Så istället, se till att du dricker vatten så snart du är törstig. "Att vara törstig är ett tecken på att du redan är uttorkad, så du vill se till att du dricker när det symptom dyker upp," säger Matheny.

Vilka vätskor ska du dricka exakt? Vanligtvis är vatten bra. "Men vatten ensam är kanske inte den bästa strategin för människor som svettas mycket," enligt Dr. Rostig. Sportdrycker och elektrolytblandningar kan hjälpa kroppen att ta upp vattnet lättare. (Plus, många är superlastande.)

"Se bara till att läsa etiketterna noggrant för att undvika onödiga färgämnen, konstgjorda sötningsmedel och kemikalier," säger Dr. Rostig.

Vad du äter och dricker innan Loppet är också viktigt

Under långa lopp och stora lopp vill du vanligtvis äta frukost två och en halv till tre och en halv timme innan pistolen går av, säger Cunningham. Exakt hur mycket du äter under din morgonmåltid kommer att variera. För ett maraton vill du intaga 600 till 750 kalorier, medan halva maraton för ett halvmaraton kommer förmodligen att räcka.

"Du vill undvika livsmedel som är för höga i fett och protein eftersom de kan vara svåra att smälta," säger Cunningham. ”Istället vill du äta en måltid med kolhydrater och protein i intervallet 4: 1.”En bagel med jordnötssmör och honung, eller en skål med havregryn med en banan och en dubbla jordnötssmör är båda bra exempel, säger han.

Åh, och glöm inte att dricka vatten på morgonen och kvällen innan. "Syftar till att dricka 20 till 25 uns vätskor två timmar före loppet," säger Cunningham. Om du normalt lägger till elektrolyter till din fördrivna förfriskning, gå vidare och blanda in några i din frukost för att stödja dina hydratiseringsnivåer, säger han.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.